男性のための10の最高の胸のエクササイズ

上半身裸の男黒と白

私たちはポンプするためにここにいます… 君は 男性のための最高の胸のエクササイズでアップ。確かに、強力な胸筋について議論する人は誰もいませんし、私たちはこれから始めようとはしていません。これらの胸のトレーニングを自由に使えば、胸の筋肉は実物よりも大きくなり、ボードよりもすぐに硬くなります。とはいえ、大量の胸のトレーニングを行っている場合でも、ウェイトを無理にしないように注意してください。彼らが言うように、ゆっくりと着実にレースに勝ちます、そしてあなたはそれらの言葉を心に留めるべきです(文字通り、この場合)。

他のいくつかの指針があります:週に2〜3回胸部トレーニングを実行し、自分に最適な胸部エクササイズを見つけ、ワークアウトごとにそれらのエクササイズのうち3つ以下に制限します。また、それ以上のものは公式にはやり過ぎと見なされるため、週に60〜140回の範囲に固執します。大事なことを言い忘れましたが、ジムに行くときは冗長性を避けてください。つまり、さまざまな異なる機器で、またはさまざまな機器で同じ一般的な運動を行わないでください。

そのコインの裏側では、物事を少し混同せずにベンチプレスでバカバカしくしないでください。特にこの場合の仕事があなたの体である場合は、仕事に適したツールを見つけて使用することがすべてです。あなたの体と言えば、とにかくあなたの胸の筋肉は何ですか?男性のための10の最高の胸のエクササイズに飛び込む前に、私たちはその質問に答えます。



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胸筋図英語

あなたは何ですか筋肉?

ジムにいるすべての男がなぜ胸の筋肉を胸筋と呼んでいるのか疑問に思ったことはありませんか?さて、彼らの中には彼らの兄弟から用語を選んだのでそれをしている人もいますが、実際には胸が胸筋で構成されていることを知っている人もいます。

何よりもまず、大胸筋があります。これは、胸の下にある太くて幅の広い筋肉で、胸全体に広がっています。それは少なくとも6つの別々の筋線維のセットを含み、内側胸筋神経と外側胸筋神経の両方から二重運動神経支配を受けます。上腕骨を引っ張ることにより、大胸筋は横方向、垂直方向、または回転運動を可能にします。

大胸筋の下には、(当然のことながら)小胸筋という名前の細い三角形の筋肉があります。 2つのうち小さい方で、胸郭の3つの起点から伸び、肩甲骨の動きを助けます。一緒に、大胸筋と小胸筋はあなたの胸筋(別名あなたのペック)を形成し、腕の動きと深い吸入の両方で重要な役割を果たします。

クリスエヴァンスの胸の筋肉

男性のための10の最高の胸のエクササイズ

男性の効果的な胸部トレーニングに関しては、体を限界まで押し上げる傾向があります。そして、あなたが間違った木を吠えているわけではありませんが、多くの専門家は、特にダンベルやバーベルで胸のトレーニングを行うときは、極端な手前でやめるべきだと繰り返し言います。最終的には健康な胸の筋肉と重傷の違いを生む可能性があるため、対処することは重要な違いです。言い換えれば、大衆を構築している場合でも、胸のトレーニングを実施するときは、スマートでバランスの取れたアプローチを取ります。それを念頭に置いて、ここに男性のための10の最高の胸のエクササイズがあります:

1.ケーブルのクロスオーバー

これは、ジムで男性に人気のある胸のトレーニングで、低から高、または高から低に実行できます。どちらのバージョンにもケーブルプーリーマシンが必要です。低から高に実行するには、マシンを最も低い設定に設定し、両側にDハンドルを取り付け、手のひらを上に向けて各ハンドルをつかみます。足は肩幅だけ離れ、背中はまっすぐ、胸は上、腕は下になり、両側がわずかに曲がっている必要があります。次に、両方のハンドルを目の高さまで上げて前方に動かしてから、ゆっくりと開始位置に戻します。より軽いウェイトとより低い担当者に固執します。

高から低に移動する場合は、ケーブルプーリーマシンを最高の設定に設定し、オーバーハンドグリップを使用して各ハンドルをつかみます。両足を肩幅に広げ、肘を少し曲げて、T字型に両腕を横に伸ばします。次に、両方のハンドルを腰の前で出会うまで腸に向かって下げます。ハンドルをゆっくりと肩の高さに戻す前に、ペックを少し絞ってコアを締めます。繰り返す。

筋肉が働いた: 大胸筋の胸骨頭
必要な機器: ケーブルクロスオーバーマシン
難易度: 中級

古典的な腕立て伏せ

2.腕立て伏せ

信じられないかもしれませんが、腕立て伏せは男性にとって最高の胸のトレーニングの1つです。これは、ほぼどこでも腕立て伏せができるので素晴らしいニュースです。腕立て伏せの方法を説明することであなたの知性を侮辱することはありません。私たちが言うことは、あなたの手は肩幅だけ離れていなければならず、あなたの足は腰幅離れていなければならないということです。また、実際の腕立て伏せを行うときは、肘が完全に90度の角度を形成する必要があります。最後になりましたが、手のひらとつま先の先だけが床に触れている場合は、間違っています。

筋肉が働いた: 胸筋、三角筋、上腕三頭筋、腹直筋、前鋸筋
必要な機器: 機器なし
難易度: 初心者から上級者まで

3.腕立て伏せの中断

腕立て伏せをマスターしましたが、中断された腕立て伏せを処理できますか?試す準備ができたら、TRXストラップが必要になります。これにより、手と体が不安定なサスペンションになります。足を肩幅に保ち、ハンドルをつかみ、腕を胸の前に伸ばし、体を床に対して45〜90度の角度で置きます。手が肩のすぐ外側に来たら止めて、床に向かって低くなるようにコアを締めます。自分を取り戻して、もう一度やり直してください。ひじと頭は全体を通して中立位置にとどまる必要があります。

筋肉が働いた: 胸、三角筋、胸筋、肩、上腕三頭筋
必要な機器: プルアップバー、TRX
難易度: 中級

傾斜ダンベルベンチプレス

4.傾斜ダンベルベンチプレス

ジムの常連なら誰でも、胸のエクササイズとダンベルがピーナッツバターとゼリーのように一緒になっていると言うことができますが、傾斜でベンチプレスを行うと、収縮中の上部ペックの活性化が最大になることをご存知ですか?それを実現するには、傾斜ベンチを30〜45度の角度に設定し、オーバーハンドグリップを使用して2つのダンベルをつかみ、最後まで座ります。足を地面に平らに保ち、ダンベルを顔の上に持ち上げ、腕を伸ばします。次に、ダンベルをどちらかの側の胸の中央に向かって下げてから、互いに少し近づけながら持ち上げます。繰り返す。

筋肉が働いた: 胸、肩、上腕三頭筋
必要な機器: ダンベル、傾斜ベンチ
難易度: 中級

バーベルベンチプレス

5.バーベルベンチプレス

研究によると、傾斜プレスがより最適であると言われているかもしれませんが、それでも古き良きバーベルベンチプレスに取り組むことを妨げないでください。マスのための最高の胸のトレーニングと広く考えられています。世界中のジムの真の主力であるこのエクササイズは、強くて健康的な胸筋の代名詞であり、やりすぎない(またはやりすぎない)ことを前提としています。この胸のエクササイズを行うときは、常にスポッターを手元に置いておくことを忘れないでください。また、各担当者が背中を曲げたり、胸を動かしたりしないようにしてください。

まず、足を地面に平らに置き、バーを持っていても目をベンチに横になります。オーバーハンドグリップを使用してバーをつかみ、腕を肩幅より少し離します。次に、腕を完全に伸ばし、バーをラックから外して、胸の真上に浮かぶようにします。バーを下げるときは肘を入れたままにし、胸の先端(つまり乳首)に触れたら停止し、1秒間保持します。次に、腕が開始位置に戻るまで、かなりの力でバーを押し上げます。繰り返す。

筋肉が働いた: 胸、上腕三頭筋、三角筋
必要な機器: バーベル、ベンチ
難易度: 高度な

クローズグリップベンチプレス

6.クローズグリップベンチプレス

標準的なベンチプレスは効果的であると同時に一般的ですが、一部の専門家は、クローズグリップベンチプレスが肩に適していると示唆しています。アクションはほぼ同じですが、1つの主な例外があります。手と腕はバーの中央に近づいていますが、それでも肩幅のすぐ外側にあります。そこから、上げる、下げる、保持する、上げる、下げる…ドリフトが発生します。

筋肉が働いた: 胸、上腕三頭筋、三角筋
必要な機器: バーベル、ベンチ
難易度: 高度な

胸の筋肉を構築するためのディップ

7.ディップ

胸のトレーニングレジメンに強力なディップルーチンを実装できるようになると、進歩していることがわかります。準備ができたら、ディップマシンまたは平行棒に向かい、両方の棒の間に真ん中に立ってください。各バーに片手を置き、胸がわずかに下向きになるまで前傾して床から離れます。次に、腕を曲げて、傾きを維持しながら体を下げてから、元の位置に戻します。大胸筋を鍛えるだけでなく、上腕三頭筋と肩の筋肉も強化します。

筋肉が働いた: 胸、肩、腕、背中
必要な機器: ディップバー
難易度: 中級

8.着席ペックデッキマシン

これは、結果を生み出すことに失敗することのない、もう1つのユビキタスな胸のエクササイズです。肘を90度に、前腕を垂直パッドに、手をハンドルにオーバーハンドグリップで置いて、ペックデッキマシンに座ります。肘の角度を90度に保ちながら、胸の伸びを感じるまでハンドルを後ろに引きます。開始位置に戻り、繰り返します。このエクササイズを実行するときは、手からの勢いに頼らないでください。エネルギーは胸と前腕から来るはずです。

筋肉が働いた: 大胸筋、小胸筋、前鋸筋
必要な機器: ペックデッキマシン

プレートプレスアウト

9.プレートの押し出し

この演習は、重さが10〜45ポンドのプレートを手に取って開始します。足をヒップ幅に保ち、両手でプレートをつかみ、腕を胸の前に置きます。背中と腕をまっすぐにして(そしてコアをしっかりと締めて)、肩を絞ってプレートを胸に近づけます。できるだけ近づいたら、もう一度伸ばします。繰り返す。水平プレートの押し出しを10〜15回繰り返した後、同じエクササイズを頭上(つまり垂直)に実行することで、物事を混ぜ合わせることができます。

筋肉が働いた: 胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
必要な機器: プレート

抵抗バンドプルアパート

10.抵抗バンドの引き離し

ああ、信頼できる古いレジスタンスバンドの引き離し。これは素晴らしいウォームアップまたはクールダウンルーチンになります。肩と腕を完全に伸ばした状態でも足を保ち、オーバーハンドグリップを使用して抵抗バンドを保持します。次に、肩甲骨を合わせながらバンドを伸ばしながら腕を大きく広げます。バンドを胸に触れるまで広げてから、ゆっくりと開始位置に戻します。繰り返す。

筋肉が働いた: 背中上部、肩
必要な機器: エクササイズバンド
難易度: 初心者

胸のエクササイズについて必要なことをすべて知っていますか?に関する記事をご覧ください 男性のための最高のコアエクササイズ だけでなく、 最高の肩のエクササイズ

一般的なFAQ

メンズ胸部トレーニングに最適なエクササイズは何ですか?

バーベルベンチプレスは、マスを構築するための最良の胸部トレーニングと広く考えられています。

どのくらいの頻度で胸部トレーニングを行う必要がありますか?

各筋肉グループを週に2回作業すると、筋肉の成長に役立ちます。

最も簡単な胸のトレーニングは何ですか?

腕立て伏せは、ジム設備を必要としないため、実行するのが最も簡単な胸部トレーニングの1つです。

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