男性のための10の最高の上腕三頭筋のエクササイズとトレーニング

上腕三頭筋のトレーニングをしている男

男性にとって最高の上腕三頭筋のエクササイズは、最寄りの銃のショーに行くのに役立つ確実な方法です(もちろん比喩的に言えば)。上腕三頭筋の膨らみは上腕二頭筋の膨らみほど目立ちませんが、重要性が低いという意味ではありません。

それどころか、筋金入りの上腕三頭筋のトレーニングは、ジムで自分を押し続けるために必要な強さを構築します。これは、上腕三頭筋が上腕の質量の60%近くを占め、それによって継続的な筋肉の成長、定義、および改善のための文字通りの基盤を提供するためです。

別の言い方をすれば、上腕の全体的な強さは上腕三頭筋の強さと同じくらいです。さらに、フィットネスフリークは馬蹄形の上腕三頭筋と実際に議論することはありません。これは現代の強さの真の兆候です。これらすべてが、この見過ごされがちな筋肉群に焦点を合わせるのに十分でない場合は、上腕二頭筋のトレーニングを続けて、それがどれだけ遠くまで行くかを確認します。先に行く。あえて…



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上腕三頭筋トレーニングポインター

男性のための最高の上腕三頭筋のトレーニングとエクササイズに飛び込む前に、いくつかの指針を省くことができます。

  • より難しいエクササイズを始める前に、これらの筋肉を温めることを忘れないでください。
  • 初心者の場合は、フリーウェイトに移行する前にマシンを使い続けてください。
  • マスを構築しようとしている場合は、多関節のエクササイズから始めて、失敗することを恐れないでください。また、上腕三頭筋のトレーニングには、腕の頭上と横方向の両方のエクササイズを必ず含めてください。
  • 筋肉の定義が目標である場合は、多関節のエクササイズから始めて、ターゲットを絞ったスーパーセットに向かって進んでください。すばやく行動し、失敗することを恐れないでください。
  • 上腕三頭筋の上部にある外側翼突筋は、上腕の3つの頭の中で最大のものです。この領域に焦点を当てている場合は、頭上のグリップなど、腕を脇に置いたままにするエクササイズを取り入れてください。

これが男性のための10のベスト上腕三頭筋エクササイズです

マッスルカントリーへようこそ。人口:あなた。つまり、もちろん、男性用の上腕三頭筋のエクササイズを1つ以上選択したと仮定します。 6または7を組み合わせて、本格的な三頭筋トレーニングを完了します。

上で述べたように、初心者はベンチに卒業する前にマシンから始める必要があります。また、上腕三頭筋を最大限に活用することは必ずしも眉をひそめるわけではないので、やけどを感じたら自分を押し続けてください。さあ:

1.クローズグリップベンチプレス

この上腕三頭筋のエクササイズは、対象領域で機能するだけでなく、胸やコアも改善します。実行するには、次の手順を実行します。

  • オーバーハンドグリップでバーベルをつかみ、人差し指をローレットの内側の端(つまり、バーの粗いテクスチャ部分)に置いたままにします。
  • 背中を少しアーチ状にして、腰とベンチの間に小さなスペースを作ります。
  • バーをラックから離し、胸骨の上に保持し、腕を完全にまっすぐに保ち、肘を両側に45度の角度で押し込みます。
  • バーが体に軽く触れるまでバーを下げ、一時停止してから、バーを上に押しながら足元をドライブスルーします。
  • 最後のセットでは、体重を減らしてから担当者の数を増やし、失敗に追い込むことを検討してください。

セット: 3-4
担当者: 6-8
残り: 各セット間の60秒

2.ケーブルロープ上腕三頭筋プッシュダウン

上腕三頭筋をターゲットにしている場合は、このエクササイズを実行するときにウェイトを無理にしないでください。方法は次のとおりです。

  • ケーブルステーションのハイプーリーにロープを取り付けます。
  • オーバーハンドグリップでハンドルをつかみ、腕を曲げ、両手を肩幅に離します。
  • 上腕を横に押し込みます。
  • 上腕を所定の位置に固定したまま、肘がロックされるまでバーを押し下げます。
  • 開始位置に戻り、繰り返します。

セット: 3
担当者: 10
残り: 各セット間の60秒

3.ライイングトライセップスエクステンション

このエクササイズはスカルクラッシャーと呼ばれることもあり、それだけで初心者向けではないことがわかります。それを実行する方法は複数ありますが(たとえば、頭上と頭の後ろ)、肘の伸展は一定のままです。

他の上腕三頭筋のトレーニングやエクササイズをマスターしたら、これを折り畳みます。上腕三頭筋の真のマスターになったら、この上腕三頭筋のエクササイズとダンベルチェストプレスをスーパーセットとして実行します。

1つのバリエーションは次のとおりです。

  • 内側のグリップをつかみ、オーバーハンドグリップの位置で胸にEZバーを押し付けます。
  • 腕をまっすぐ伸ばします。
  • ひじを押し込み、腕を床に対して垂直に保ちながら、額のすぐ上に約1インチになるまで、バーを徐々に下げます。
  • 肘をロックせずに、ゆっくりと腕を開始位置に戻します。
  • 繰り返す。

セット: 3
担当者: 10〜12
残り: 各セット間の60秒

4.上腕三頭筋のディップ

これは、それぞれのベルトの下でより多くの経験を積んだ男性のための別の上腕三頭筋のエクササイズです。それはあなたの全体の体重を使うことを含み、肩の弱い人は避けるべきです。 8〜10回の繰り返しの2セットから始めて、時間の経過とともに向上するにつれて、セットと繰り返しの数を増やします。さあ:

  • 胴体を床に対して垂直に保ちながら、平行棒で体を支えます。
  • 全体を通して元の位置を維持し、膝を曲げて足首を交差させます。
  • 肩の関節が肘の下になるまで、またはその位置に到達する直前まで、体を下げます。
  • 肘がロックされなくなるまで、開始位置まで押し戻します。
  • 繰り返す。

セット:
担当者: 8-10
残り: 各セット間の60秒

5.ダイヤモンド腕立て伏せ

標準的な腕立て伏せの半ば激しい代替手段であるこの上腕三頭筋のエクササイズは、自宅で快適に行うことができます。方法は次のとおりです。

  • 腕立て伏せの位置を想定しますが、両手を一緒にダイアモンドのような形にします(つまり、人差し指と親指が触れます)。
  • 背中をまっすぐに保ち、床にほぼ触れるまで胸を下げます。
  • 立ち上がって繰り返します。

セット: 3
担当者: 15〜20
残り: 各セット間の60秒

6.ベンチディップ

上腕三頭筋のディップとは異なり、この基本的なトレーニングには、大量の筋肉や経験は必要ありません。標準のワークアウトベンチをつかんで、次の手順を実行します。

  • 立ち上がってベンチから離れ、両手で肩幅でつかみます。
  • 足をまっすぐ伸ばして前に伸ばしたまま、腕と前腕が90度の角度になるまでゆっくりと体を下げます。
  • 持ち上げて開始位置に戻るときに、上腕三頭筋を押し込みます。
  • 繰り返す。

セット: 3
担当者: 10〜12
残り: 各セット間の60秒

7.ワンアームオーバーヘッドエクステンション

おそらく、あなたはすでにこのようなことをしているので、かなりシンプルで親しみやすい上腕三頭筋のエクササイズになっています。実行方法は次のとおりです。

  • トレーニングベンチに完全に直立して座り、片手でダンベルをつかみます。
  • ダンベルを持って、肘を曲げた状態で腕を頭の少し後ろに持ち上げます。
  • 腕が真上になるまで肘を伸ばします。
  • セットを完成させるためにもう一方の腕に切り替える前に、片方の腕で10回繰り返します。

セット: 3
担当者: 10〜12
残り: 各セット間の60秒

8.標準的な腕立て伏せ

オールディーズだがグッディーズであるクラシックな腕立て伏せは、コア、胸、上腕三頭筋に力を与えます。その強度ダイヤルをクランクアップするには、ウェイトベストを持参することを検討してください。よく知っているエクササイズの実行方法を説明している間、ご容赦ください。

  • 手を肩の下に置き、コアをロックし、体をまっすぐに保ち、床の上で手とつま先を支えます。
  • 胸が地面のすぐ上になるまで体を下げます。
  • 上向きに突き出します。
  • 繰り返す。

セット: 3
担当者: 15〜20
残り: 各セット間の60秒

9.スタンディングオーバーヘッドケーブルトライセップスエクステンション+ストレートアームケーブルプルダウン

タイトルが完全な景品ではない場合は、スーパーセットを形成するこの上腕三頭筋のエクササイズ用のケーブルマシンが必要になります。始めましょう:

  • ケーブルステーションのハイプーリーにロープを取り付けます。
  • ハンドルをつかみ、機械から離れた方向を向いて、両手を肩と同じように保ちます。
  • 腕を頭の前で完全に前方に伸ばします。
  • 開始位置に戻ります。
  • 10〜12回繰り返します。
  • ストレートアームケーブルプルダウンに直接移動します。これには、手のひらを向かい合わせて、上部のプーリーからハンドルをつかむ必要があります。
  • 腕を完全に伸ばしたまま、腰を30度前に曲げます。
  • 手が太ももと同じになるまでバーを引き下げます。
  • 開始位置に戻り、繰り返します。

セット: 3
担当者: 10〜12
残り: スーパーセット

10.45度傾斜ダンベルチェストプレス

これは、すでに実行している可能性のある別の三頭筋運動です。これはそれを成し遂げる方法です:

  • ワークアウトベンチを45度の角度で配置します。
  • ベンチに横になり、手のひらを外側に向けて、ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。
  • 両腕で同時に腕立て伏せしながら息を吐きます。
  • ゆっくりと開始位置に戻る前に、腕をロックアウトして胸を収縮させます。
  • 繰り返す。

セット: 3
担当者: 10〜12
残り: 各セット間の60秒

一般的なFAQ

上腕三頭筋にはどのような運動が必要ですか?

次のエクササイズのいくつかは、上腕三頭筋に最適です:クローズグリップベンチプレス、ケーブル上腕三頭筋エクステンション、ライイングトライセップスエクステンション、ダイヤモンド腕立て伏せなど。

自宅で上腕三頭筋を強化するにはどうすればよいですか?

自宅で実行できるいくつかの上腕三頭筋のエクササイズは次のとおりです。ベンチディップ、標準腕立て伏せ、ダイヤモンド腕立て伏せ、ダンベル上腕三頭筋拡張など。

上腕三頭筋はどこにありますか?

上腕三頭筋はラテン語で腕の三頭筋を意味し、それに応じて上腕の後ろに配置されます。各三頭筋は、外側、内側、長いの3つ​​の頭で構成されています。

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