究極のシュレッドのための10のベスト減量エクササイズ

減量のためのベストエクササイズ6

冬の終わりは一つのことを意味します。層を剥がすのはほんの数週間ですが、その下にあるものにうんざりするだけです。涼しい時期に数ポンド余分に詰めるのは自然なことですが、避けられない夏のシュレッド計画は、ある時点で考慮に入れる必要があります。輝かしい黄金の日が戻るまで100日もかからないので、体重を減らすためにいくつかの良いトレーニングに取り掛かるのに今より良い時間はありません。結局のところ、ビーチシーズンに向けて痩せて細断するためには、専用の行動計画を立てることが重要です。しかし、私たちがいつも言っているように、それは量ではなく質についてです。ジムで検疫腸を焼き払うのに何時間も費やすのではなく、精神的な筋肉を曲げて、最も効率的な減量運動を組み込んだトレーニングを開発してください。

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最高の上腕二頭筋のエクササイズ2

私たちのほとんどにとって、フィットネスへの道は、特にこれほど激動の1年で、誤ったスタートと機会の逸失に満ちたものですが、それが目標の達成を妨げるものではありません。開始するのに最適な時期は常に今です。エクササイズは、長期的な健康、フィットネスのアイコン、グローバルヘルスのジャガーノートF45トレーニングの顔のために、私たちが一貫してライフスタイルに取り入れるものでなければなりません、とCoryGeorgeはManofManyに語っています。夏に向けた調子を整えたり、マラソンのトレーニングを強化したりするなど、短期的にはいつでも小さな目標を設定できますが、フィットネスと健康を常に優先する必要があります。

理論的には理にかなっていますが、1日24時間、1年365日、大義に専念し続けるという考えは、ひどく疲れ、完全に持続不可能に聞こえます。しかし、今年の冬に荷馬車から落ちた私たちにとって、すべての希望が失われるわけではありません。実際、最高の減量エクササイズを利用したトレーニングガイドを開発することで、夏に間に合うように健康とフィットネスを取り戻すことができます。さらに良いことに、ジョージは、プロセスがあなたが思っているよりも簡単であることを明らかにしました。それは「機能的フィットネス」と呼ばれています。

減量のためのベストエクササイズ5

機能的フィットネスとは何ですか?

何年もの間、ジョージとF45は、日常生活に簡単に取り入れることができるトレーニング方法である機能的フィットネスの利点を生み出してきました。マラソンを走ることは印象的で、明らかに健康に有益ですが、1回のストレッチで42.2kmを走る必要がある状況に遭遇する可能性はほとんどありません。同様に、150kgのベンチプレスは本当の成果ですが、暴走した車の下に閉じ込められない限り、ジムの壁の外にはない能力のままです。その中には、ファンクショナルフィットネスとファンクショナルトレーニングの美しさがあります。

ファンクショナルトレーニングとは、通常、日常生活で使用する複雑なマルチチェーンの動きを反映するように設計された運動スタイルを指します、とジョージは説明します。ファンクショナルトレーニングは、関節の可動性、筋肉の安定性、全身の強さを向上させるため、メンバーは日常のタスクを実行するための準備が整っていることに気付きます。たとえば、デッドリフトを適切に行うことを学ぶことは、体力を高めるのに役立つだけでなく、自宅の床からその重い箱を拾いに行くときの怪我を防ぐのにも役立ちます。

しばらくの間罠の周りにいたら、間違いなく高強度インターバルトレーニング(HIIT)というフレーズを聞いたことがあるでしょう。有酸素運動と筋力トレーニングの挑戦的な組み合わせにより、カロリーをすばやく持続的に燃焼させることができ、より効果的なトレーニングを提供します。ファンクショナルトレーニングはこの方法を採用し、実際の状況に適用します。強さ、有酸素運動、HIITの要素を追加することで、体重を減らすための一連の非常に効果的なトレーニングを作成できます。

HIITは信じられないほど生産的で時間効率が良いとジョージは説明します。これにより、全身のトレーニングを行い、スタジオに出入りするのに役立ちます。 HIITトレーニングで有酸素運動と抵抗力の適切なバランスをとることで、より多くのカロリーを燃焼し、筋肉を増やし、体脂肪量を減らすことができます。

これは、ヒュー・ジャックマンとデビッド・ベッカムが機能的フィットネスの支持者であると指摘している有名人を魅了したトレーニング方法です。しかし、マーク・ウォールバーグほどファンクショナルトレーニングの大ファンで活発なファンはいない。アクションのスーパースターはそれをとても愛しており、2019年にF45の少数株を購入しました。

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サーキットvsストレングスvsカーディオ

ファンクショナルトレーニングや減量のエクササイズに関しては、単に有酸素運動をしたり、筋力トレーニングだけを行ったりするという罠に陥りがちです。あなたの目標が体重を減らすためのトレーニングを見つけることである場合、あなたは本当にあなたの体制にすべての3つのトレーニングプロトコルの健康的な組み合わせを追加し、セッションを通してすべての筋肉グループをターゲットにする必要があります。できる限り全身をターゲットにすることを目指すべきです。これにより、全身がターゲットになり、特定の日にセッションを行うことができなくても、特定の体の部分のトレーニングを逃すことはありません、とジョージは言います。運動に必要な筋肉が多ければ多いほど、より多くのエネルギーを消費します。

ただし、それは専門的な心臓血管または筋力トレーニングの役割を完全に軽視するものではありません。結局のところ、最高の減量エクササイズの多くは、高心拍数、持続的な動きに基づいており、カロリーを消費して「脂肪燃焼ゾーン」にとどまるようにします。バランスの取れたトレーニングプログラムのために、1週間に2〜3回のカーディオセッションと2〜3回のレジスタンスセッションを完了することをお勧めします、とジョージは言います。

トレーニング方法論を組み合わせて組み込むための最良の方法の1つは、回路を使用することです。サーキットトレーニングは、休憩をほとんどまたはまったく行わずに連続して実行される一連の減量エクササイズで構成されます。サーキットは、一般的に高強度の有酸素運動に焦点を当てているため、体重を減らすのに最適なトレーニングですが、ウェイトリフティングや体重運動から、ボックスジャンプやジャンプジャックなどの有酸素運動まで、さまざまな方法で編成できます。

減量のためのベストエクササイズ2

脂肪減少のための10のベストエクササイズ

夏に向けて自分を整理するためには、しっかりとしたルーチンが必要です。だからこそ、このビーチシーズンに体重を減らすために究極のシュレッドトレーニングをまとめるようにジョージに依頼したのです。 F45での多くのファンクショナルトレーニングワークアウトと同様に、ジョージはさまざまな減量エクササイズをグループ化して、混合方法論回路を作成しました。この特に減量のトレーニングでは、プロトコルはエクササイズ全体を通して同じままです。サーキット内のすべてのステーションを完了すると1ラップとしてカウントされ、この減量トレーニングでは、合計4ラップを完了する必要があります。

これが10のベスト減量エクササイズのリストです。

1. 1xインチワーム+ 2xプリズナースクワット

この動きは手動の腹部ロールアウトに似ていますが、2つのスクワットが追加されています。スーパーセットスタイルのエクササイズは、コアと下半身の両方で次々と機能し、完全に構造化されたルーチンに参加できるようにします。完了するには;

  1. 立ち位置から始め、足をヒップ幅だけ離します
  2. 腰をちょうつがいにして、手を地面に置きます
  3. 正中線を介して制御を維持しながら、可能な限り手を前方に歩きます
  4. それらを後ろに歩き、立った位置に戻ります
  5. ひじを大きく広げて両手を耳の後ろに持っていきます
  6. 2xスクワットのために腰を前後に送ります
  7. あなたの胸を誇りに思って、あなたの最高の深さに行きなさい
  8. 繰り返す

担当者 :45秒間のAMRAP(できるだけ多くの担当者)
残り :15秒

2.回転腕立て伏せ

一般的な腕立て伏せはセンターコアと上腕三頭筋を鍛えますが、両端にわずかな回転を加えると、斜筋をターゲットにするのに役立ちます。これにより、より明確な中央セクションを作成することができます。同様に、AMRAPスタイルの機能は、聴力が高く、運動中ずっとカロリーを消費し続けることを意味します。完了するには;

  1. 高い板の位置から始めます
  2. 腕立て伏せの最下相にゆっくりと下がる
  3. 腰への浸入を防ぐために強力なコアを維持します
  4. 押し戻すときは、片方の腕を空に向けて体を横に回転させ、アイラインが手に追従するようにします。
  5. 開始位置に戻ります
  6. 繰り返す

必要に応じて、腕立て伏せ部分を膝まで後退させることができます。

担当者 :45秒間のAMRAP(できるだけ多くの担当者)
残り :15秒

3.ダイナミックラテラルランジ

ランジは、体のコア領域を同時にターゲットにするため、優れた減量運動です。これらの高強度の横方向の突進は、臀筋やハムストリングスを使って運動しながら、心拍数を取得します。完了するには;

  1. 片側に大きな一歩を踏み出す
  2. 外側の脚の体重を減らします
  3. 胸を高く保ち、臀筋を絞る
  4. 押して開始位置に戻ります
  5. 反対側で繰り返します

担当者 :45秒間のAMRAP(できるだけ多くの担当者)
残り :15秒

4.スーパーマンコンプレックス3担当者

最高の減量エクササイズに関する限り、それらの多くがミッドセクションをターゲットにしているのは当然のことです。スーパーマンコンプレックスでは、全身を動かして腹部の主要な筋肉群を叩くことができます。完了するには;

  1. スーパーマンの位置で腕を伸ばした状態で、床に伏せて横になります
  2. 腕を3パルス上げます
  3. コアを支え、臀筋を絞って3パルス足を上げます
  4. 次に、腰を保護するためにコアを支えます
  5. 腕と脚を同時に3パルス上げます。

担当者 :45秒間のAMRAP(できるだけ多くの担当者)
残り :15秒

5.カエルのスクワット

このサーキットでの見知らぬ動きの1つであるフロッグスクワットは、バランス、コアの強さ、下半身の安定性を中心としたエクササイズです。彼らは最初は少し不快に感じるかもしれませんが、あなたのルーチンにこの減量運動​​を追加すると、長期的には大きな利点があります。完了するには;

  1. 広い相撲スタンスを取る
  2. 背中をまっすぐにしてお尻をしっかりと保ち、しゃがむまでゆっくりと腰を押し戻します
  3. それを難し​​くするには、セット全体を低く保ちながら、一度に片方の足を上げます。

担当者 :45秒間のAMRAP(できるだけ多くの担当者)
残り :15秒

6.バーピーフロントリバース

非常に悪意のあるバーピーは、機能的なフィットネスの定番であり、あなたの体制に追加するための素晴らしい減量運動ですが、ジョージは余分な影響を与えるために動きを変更しました。完了するには;

  1. 直立し、足を肩幅だけ離します
  2. しゃがみ姿勢に飛び降りる
  3. 肩の真下の床に手を置き、橋の位置になるまで足を爆発させます
  4. 体を床に降ろし、手を離します
  5. 次に、しゃがみ姿勢になるまで足を押し込みます
  6. かかとを押してジャンプし、足をヒップ幅だけ離して立った姿勢で着地します
  7. 腰を床に戻し、足を空中に向けて後ろに転がします
  8. 勢いを利用して戻って立ち上がると、すぐにフロントバーピーに移動します
  9. 繰り返す

担当者 :45秒間のAMRAP(できるだけ多くの担当者)
残り :15秒

7. 10x自転車クランチ+5レッグレイズ

別のスーパーセットエクササイズグループであるこのムーブメントは、自転車のクランチとレッグレイズを融合させて腹部を完全に爆破します。完了するには;

  1. 仰向けになって、足をテーブルトップの位置に持っていきます
  2. コアを支え、反対側の肘を反対側の膝に持っていき、もう一方の脚を前方に伸ばします。
  3. 10回の繰り返しを完了してから、お尻の少し下の床に手を置きます。
  4. 股関節屈筋ではなく腹筋を使用して、足を上げ、足を空に向けます
  5. 次に、コントロールで下げます。
  6. 自転車のクランチに戻る前に、5回の繰り返しを完了してください。

担当者 :45秒間のAMRAP(できるだけ多くの担当者)
残り :15秒

8.膝の4点伸展

標準のHIITやファンクショナルトレーニングの動きというよりもヨガのポーズのように、フォーポイントエクステンションは独自の方法でコアと四肢をターゲットにします。この減量運動​​は集中力とコントロールに重点を置いているため、他の運動ではAMRAPプロトコルを採用していますが、この運動では45秒間に8〜12回の繰り返しを目指す方がよいでしょう。完了するには;

  1. 四つん這いで始める
  2. 反対側の腕と反対側の膝を虎のカールに入れます
  3. 次に、両方を伸ばして、コアがアクティブな状態で直線を維持します
  4. 下げて反対側で繰り返します。

担当者 :8-12
残り :15秒

9.交互のランジで中点をスクワットする

追加の変更を加えた別の突進運動であるこの運動は、コアの安定性における優れた運動です。スクワットを途中で回転させて保持する必要がありますが、これは困難な場合があります。完了するには;

  1. 中途半端なスクワットに降りる
  2. 片方の足を伸ばして逆ランジに戻します
  3. 次に、開始位置に戻します
  4. 反対側で繰り返します–常にそのハーフスクワットの位置に低くとどまります

担当者 :45秒間のAMRAP(できるだけ多くの担当者)
残り :15秒

10.速い足の無秩序な広がり

最初にいくつかの速い動きから始めて、この減量運動​​はあなたの血液をすぐにポンピングさせます。ワークアウト中に心拍数を上げることで、より多くのカロリーを消費し、長期的にはより多くの脂肪の減少につながる可能性があります。完了するには;

  1. その場で10x速い足を完了する
  2. 次に、足を後ろにジャンプしてヒップ幅を離します
  3. 腰を低くし、手を肩の真下に保ち、無秩序に立ち寄ります
  4. 爆発して開始位置に戻る前に、保持します

担当者 :45秒間のAMRAP(できるだけ多くの担当者)
残り :15秒

効果的に体重を減らす方法

リストされている減量のエクササイズは確かにあなたのフィットネスの旅を後押ししますが、それらはあなたの人生を単純に変えるのに十分ではありません。特に夏の間、フィットネスのレベルを維持することを計画している場合は、考慮する必要がある他の要因があります。

一貫性

年間を通して一貫性を保つことは、あなたの全体的な健康にとって間違いなくより有益ですが、夏に身を乗り出すことを探しているなら、あなたは物事をステップアップすることができます、とジョージは言います。週に3回のセッションしかない場合は、さらに1つか2つのセッションを組み込んでみてください。心拍数モニター(スタジオではLionheartモニターを使用)を使用してワークアウトの進行状況を追跡することで、説明責任を果たし、各セッションで到達する目標を達成できます。45のLionheartポイントを目指すと、間違いなく違いを実感できます。 。

矛盾は、減量の旅への最大の不利益です。 1回の食事で少し気分が悪くなった場合は、次の食事のためにワゴンに戻ってください。 1つのワークアウトを逃した場合は、すぐに次のワークアウトをカレンダーに予約してください。すべてを一度に変更しようとするのではなく、小さな一貫した変更を蓄積することがすべてです。

ダイエット

言うまでもありませんが、体重を減らしたい場合はダイエットが重要ですが、それは単によく食べるだけではありません。健康的な食事で体に燃料を補給し、十分な水分を補給し、回復を助けるのに十分な睡眠をとることを確認してください、とジョージは言います。ワークアウトバディを参加させることは、説明責任を果たし、セッションをより楽しむための優れた方法でもあります。さらに、セッション中に少し健康的な競争を加えることができます。

目標の設定

全体的な目標は「細断される」可能性がありますが、それは実際には達成可能または測定可能な目標としてカウントされません。ジョージは、長期的な成功への鍵は長期的な目標設定であると言います。このプロセスを短期的な目標を念頭に置いて扱うのではなく、この時間を使用して長期的なフィットネスの目標にも焦点を当てれば、正しい方向に進むことができると彼は言います。長期的に維持できる小さな変更を加えると、それを知る前に、より健康的なライフスタイルを送ることができます。

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一般的なFAQ

調子を整えることで体重が減りますか?

あなたの体の調子を整えることは、ボディビルダーのかさばる筋肉のフレームを必ずしも作成することなく、除脂肪筋肉量を増やすことを意味します。これは、中央部の周りの余分な脂肪を取り除き、体脂肪を大幅に減らす必要があることを意味します。

どの運動が最もおなかの脂肪を燃焼させますか?

ランニング、サイクリング、エリプティカルトレーニングなどの有酸素運動はかなりの脂肪を燃焼しますが、本当の鍵は腹筋を構築して腹筋が見えるようにすることです。単に脂肪を減らすことが目標である場合、アサルトバイクで漕ぎ、動きを実行することは、減量のための最良のエクササイズの1つです。

HIITは減量に適していますか?

研究によると、高強度インターバルトレーニングは減量を促進する上でより効果的かつ効率的であることが示されています。インターバルエクササイズには、軽いジョギングや休憩時間と交互にスプリントを実行することが含まれます。