男性のための11の最高のHIITトレーニング

今年の夏は絶対に細かく切ってみませんか？ジムで何時間も有酸素運動をしたり、何百万回ものクランチをしたりするのを忘れてください。それほど難しいことではありません。実際、マラソンの長さのランニングとジムでのヘラクレスの努力がうまくいかない場合は、フィットネスの進化を最大限に活用していない可能性があります。あなたはHIITに入る必要があります。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、21世紀で最も人気のあるフィットネスの革新のひとつであり、有名なジムやF45やOrangeTheoryなどのグループフィットネスチェーンを通じて有名になりました。心血管トレーニングと筋力トレーニングの非常に挑戦的な組み合わせにより、カロリーをすばやく持続的に燃焼させることができます。男性のための最高のHIITエクササイズを探しているなら、あなたは適切な場所に来ました。

あなたも好きになるでしょう：
早く体重を減らし、ワークアウトを最大化する方法
全身トレーニングのための14のベストダンベルエクササイズ
男性のための最高の腹筋運動：11の必須の腹筋運動

HIITとは何ですか？

正しく行われると、HIITトレーニングはあなたがあなたの兵器庫で持つことができる最も効果的なフィットネスルーチンのいくつかになることができますが、HIITとは正確には何であり、それはどのように機能しますか？

HIITは、高強度インターバルトレーニングの略で、プロトコルを構成する低強度の回復期間と交互に行われる激しい運動の短いバーストを特徴とするトレーニングの形式です。 HIITは非常に高速で、一連の確立しやすい仕事と休息の比率を採用しています。これにより、HIITトレーニングは、特に減量に関しては、間違いなく最も時間効率の良い全身運動になります。しかし、これは新しいことではありません。

ランナーは1世紀以上にわたってインターバルトレーニングを使用し、スプリントとジョギングを交互に行って全体的なパフォーマンスを向上させてきましたが、ニューヨークタイムズの悪名高い「セブンミニッツワークアウト」が主流になったのは初めてのことです。多くの場合、有酸素トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせて、HIITトレーニングは、持久力と筋力を構築するための持続的な努力の定期的な発作を達成します。 HIITワークアウトの基本的な前提は、人の心拍数が少なくとも到達する間に、交互のハードチャージインターバルを実行することです。 最大容量の80％ 通常1〜5分間、 休息の期間またはそれほど激しくない運動で。

90年代半ば、日本人医師の田畑泉と同僚のチームが田畑プロトコルを開発しました。この構造は一般に、20秒の高強度期間とそれに続く10秒の休息を含み、8ラウンドで完了しました。演習には、次のような動きが含まれます。

• 腕立て伏せ
• 体重ランジ
• トルコの起床
• パイク

HIITエクササイズはどのように機能しますか？

HIITエクササイズを機能させるための鍵は、「オン」期間を通して高レベルの強度を維持することを保証することです。あなたは単にあなたのトレーニングの作業期間を通して惰性で進むことができません、あなたは本当に一生懸命に行く必要があります。 HIITエクササイズをワークアウト体制に組み込む1つの方法は、HIITを中心に完全なワークアウトを構築することです。あるいは、スーパーセットを追加して、ターゲットを絞ったフィニッシャーを作成することもできます。

HIITのメリットを真に享受するには、一生懸命努力する必要がありますが、理にかなった範囲で運動することが重要です。あなたが運動の完全な初心者であるならば、それは用心深くするのにお金がかかります。 100％近くの強度で実行される15〜30秒の間隔を完了するのではなく、最大努力の80％に近い1〜3分の間隔を目指し、その後、最大5分の低強度の運動を行います。

グループフィットネスの設定では、HIITと「インターバルトレーニング」は同じ意味で使用されることがよくありますが、常にそうであるとは限りません。 HIITは爆発的なパフォーマンスを必要としますが、基本的なインターバルトレーニングは、通常、休息期間よりも長い作業期間を利用します。しかし、あなたはそれをします、HIITを機能させるのは強度です。短期間はできるだけ一生懸命頑張ってから、しばらく休むと回復して再び一生懸命頑張れるようになります。

HIITのメリット

あなたが見つけることができる最高のHIITトレーニングに固執したいと思うかもしれない多くの理由がありますが、ほとんどの場合、それは効率です。 HIITトレーニングは、多くの場合、より短い時間枠で、長期間にわたってカロリーを燃焼し、筋肉量を維持することが証明されています。 HIITの主なメリットは次のとおりです。

脂肪の減少

人々がHIITエクササイズに目を向ける主な理由は、脂肪の減少であり、それには正当な理由があります。ノルウェー科学技術大学の研究によると、高強度のトレーニングを週に3回、12週間行うと、心血管疾患が軽減され、血管機能が改善され、体脂肪が減少することがわかりました。

実際、1つ 調査 HIITを週に3回、セッションごとに20分間実行すると、食事を変えることなく、12週間で2kgの体脂肪が失われることがわかりました。さらに重要なことに、参加者は内臓脂肪、または内臓を取り巻く病気を促進する脂肪が17％減少したことを発見しました。

代謝率

これは聞いたことがあるかもしれませんが、これまで使用したことのない用語ですが、全体的な健康に重要な役割を果たします。簡単に言えば、HIITトレーニングは、トレーニングが終了した後も長い間カロリーを消費できるため、効果的です。特定の研究は、HIITが運動後数時間あなたの代謝を高めることができることを示唆しています。これにより、運動を終えた後でも、追加のカロリーが消費されます。

短縮されたトレーニング

完全なトレーニングをする時間がないように感じたことはありませんか？そこで、最高のHIITトレーニングが役に立ちます。からの最近の研究 国立バイオテクノロジー情報センター HIITは、孤立した筋力トレーニングや心血管持久力トレーニングなど、他の形式の運動よりも25〜30パーセント多くのカロリーを消費することがわかりました。より効率的なトレーニングが可能になり、ジムで何時間も過ごす必要がなくなりました。すぐにワークアウトに参加して完了することで、重要なことに時間をかけることができます。

最高のHIITトレーニング

最高のHIITワークアウトを効果的にするものを理解することは、ワークアウトに関係するプロトコルに帰着します。研究されているHIITトレーニングの大部分は有酸素​​運動に基づいていますが、これらの動きを交互に変えて、集中したい筋肉群をターゲットにすることができることに注意してください。最高のHIITエクササイズは、心拍数を上げながら筋力トレーニングの要素を組み込んだエクササイズです。例えば;

• 腕立て伏せ
• 腹筋運動
• ランジ
• クランチ
• ジャンピングジャック
• ハイニー
• ケーブルチョップ
• スクワット
• しゃがんで押す
• オーバーヘッドプレス
• チェストプレス
• スプリント

これらのエクササイズを切り替えて、以下にリストされているプロトコルに基づいて独自のワークアウトを作成できます。これは男性のための11の最高のHIITトレーニングのリストです。

1. 4 x4インターバルトレーニング

ノルウェー科学技術大学が推奨する4x 4インターバルトレーニングHIITワークアウトは、7週間のプログラムで実施するのが最適です。この4X4ルーチンでは、参加者は高強度で4分間、通常は最大心拍数の約85〜95％で移動し、その後、最大心拍数の60％で3分間アクティブに回復する必要があります。 4 x4インターバルトレーニングワークアウトを完了するには;

1. ウォームアップ（10分間の中程度のジョギング）
2. インターバル1（最大心拍数85-95％で1〜2分のスプリント）
3. アクティブブレイク（3分低強度中程度のジョギング）
4. クールダウン（5分間の中程度のジョギング）

この式は簡単に複製して任意の演習を組み込むことができますが、この例では、基本モデルが実行されています。

間隔 ：1〜2分/ 3分の休憩
ラウンド ：1〜3

2.田畑プロトコル

田畑泉によって作成された田畑プロトコルは、フィットネスルーチンに組み込むのに最適なトレーニング方法の1つです。 3日ごとに8分（ギブまたはテイク）しかかからないので、初心者向けの作成方法システムです。田畑プロトコルは、エアロバイク、バーサクライマー、ローイングマシン、エリプティカルトレーナー、または抵抗と速度を徐々に上げ、足の大きな筋肉を利用できる別のカーディオ機器で最適に実行されます。田畑プロトコルHIITトレーニングを完了するには;

1. 2つの間隔を開始する前に、適度なペースで2分間ウォームアップします。
2. まず、ウォームアップが終了した場所の1ノッチ上の張力を上げます。
3. 20秒間100％の力でペダルを踏みます。
4. 回復として、ペダルが次の10秒間遅くなります。心拍数モニターを装着している場合は、ペダリングを停止すると心拍数が上昇します。これは、作成された酸素債務があなたの体にあなたのエネルギーシステムにより多くの酸素を与えるように信号を送るためです。
5. プロセス全体をもう一度1回繰り返します。
6. 2間隔後、張力を0に下げ、2分間ゆっくりペダルを踏みます。

このワークアウトを週に3回行い、ワークアウトの合間に少なくとも1日は回復できるようにします。あなたの体はそれ自身を癒し、あなたの心臓と肺の強さを増すなどする必要があります。

間隔 ：20秒/ 10秒休憩
ラウンド ：4

3。30年代の爆発

このトレーニングプロトコルを機能させるには、サーキット全体で3〜5ラウンドを完了し、ラウンドの合間に30〜60秒間休憩する必要があります。動きの合間に休むことは避け、高強度のポイントを最大限に活用するようにしてください。 30年代の爆発を完了するには;

1. タックジャンププランクタックx30秒
2. Plyoジャック腕立て伏せx片側30秒
3. シングルレッグデッドリフトホップx30秒
4. プランクスケーター×30秒
5. バランスバイクx30秒
6. 30〜60秒休憩

間隔 ：30秒/ 60秒休憩
ラウンド ：4

4.20 / 20フルボディカーディオHIITワークアウト

HIITワークアウトのこのバリエーションは、RedefiningStrengthのCoriLefkowithを介して提供されます。このワークアウトを最大限に活用するには、サーキットを4〜6ラウンド完了し、20秒間作業し、次の動きに移行するときに20秒間休憩する必要があります。次に、ラウンドの間に20〜40秒休憩します。シングルレッグデッドリフトホップの場合、ラウンドごとにサイドを交互にします。 20/20全身カーディオHIITトレーニングを完了するには;

1. タックジャンププランクタックx20秒
2. 休憩x20秒
3. プライオジャック腕立て伏せx20秒
4. 休憩x20秒
5. シングルレッグデッドリフトホップx20秒
6. 休憩x20秒
7. プランクスケーター×20秒
8. 休憩x20秒
9. バランスバイクx20秒
10. 休憩x20〜40秒

間隔 ：20秒/ 20秒休憩
ラウンド ：4

5.スプリントインターバルHIITワークアウト

HIITエクササイズの最も基本的な形式は、スプリントインターバルトレーニングです。この方法では、持久力と健康を増進するために、休息をほとんどとらずに、持続的な期間にわたってスプリントを徐々に構築していきます。トレッドミルでスプリントインターバルHIITトレーニングを実行するには;

1. ウォームアップ後、100％の努力で35秒間スプリントします。
2. 25秒間休む
3. 10ラウンド繰り返します

間隔 ：35秒/ 25秒休憩
ラウンド ：10

6.バーピーインターバルHIITワークアウト

バーピーは、ほとんどの人に恐れられていますが、あなたが完了することができる最高のHIITエクササイズの1つです。全身運動はあなたのコアに働きかけ、トレーニングを通してあなたの心臓血管の健康を構築します。これは、AMRAP（割り当てられた期間内にできるだけ多くの担当者）を利用する別のスタイルのトレーニングです。バーピーインターバルHIITトレーニングを完了します。

1. プルアップAMRAPを30秒間実行します
2. 15秒間休む
3. ジャンピングジャックAMRAPを30秒間実行します
4. 15秒間休む
5. 20バーピーを実行します
6. 30秒間休む
7. フルサーキットを4回完了する

間隔 ：30秒/ 15秒休憩
ラウンド ：4

7.縄跳びインターバルHIITワークアウト

心臓血管ベースのトレーニングを利用する別のHIITトレーニングであるこの回路には、しばらくは行わなかった可能性のあるいくつかの基本的な動きが含まれます。ボクサーやコンバットファイターのお気に入りである縄跳びインターバルトレーニングは、全体的な健康に最適です。縄跳びインターバルHIITトレーニングを完了するには;

1. 登山者を実行するx45
2. 腕立て伏せx45を実行します
3. 板を1分間実行します
4. 縄跳びを1分間行う
5. 1分間休む
6. フルサーキットを4回完了する

間隔 ：45回/ 1分の休憩
ラウンド ：4

8.下半身のHIITトレーニング

これらの下肢の筋肉をターゲットにし、同時にいくつかのカロリーを燃焼したい場合は、下半身のHIITトレーニングが理想的な解決策です。この混合強度/心血管回路には、優れた体重トレーニングのすべての要素があり、非常にシンプルであるという追加の利点があります。下半身のHIITトレーニングを完了するには;

1. 30秒間スプリント
2. スクワットジャンプを実行するAMRAPf0r30秒
3. ランジx各脚20を実行します
4. ふくらはぎレイズx50を実行します
5. ジャンプランジAMRAPを30秒間実行します
6. 1分間休む
7. フルサーキットを3回完了する

間隔 ：30秒/ 1分の休憩
ラウンド ：3

9.腹部HIITエクササイズ

腹部のフィニッシャーを使ってワークアウトを完了したことがある場合は、すでに最高のHIITワークアウトの1つに飛び込んでいることに驚かれるかもしれません。高輝度回路は、コアの強度と建物の移動性に最適です。腹部のHIITエクササイズを完了する方法は次のとおりです。

1. クランチx50を実行します
2. 15秒間休む
3. 自転車クランチAMRAPを30秒間実行します
4. 15秒間休む
5. シットアップを実行するx15
6. 15秒間休む
7. レッグレイズx20を実行します
8. 15秒間休む
9. バタ足キックx50を実行します
10. 1分間休む
11. フルサーキットを3回完了する

間隔 ：30秒/ 15秒休憩
ラウンド ：3

10.バトルロープHIITワークアウト

ジムで最も恐れられている装置の1つであるバトルロープは、究極のHIITエクササイズの追加です。ポール、ゴールポスト、コンクリート柱などの安定した動かない物体の周りにロープを巻いて、プロセスを簡単にすることができます。このバトルロープHIITトレーニングでは、両手でロープをつかむ必要があります。総担当者の半分は両腕の動きになります。半分は交互の腕の動きになります。

1. ダブルアームバトルロープスラムAMRAPを30秒間実行します
2. 15秒間休む
3. 交互アームバトルロープスラムAMRAPを30秒間実行します
4. 1分間休む
5. フルサーキットを10回完了する

間隔 ：30秒/ 15秒休憩
ラウンド ：10

11.筋力トレーニングHIITワークアウト

これらのHIITトレーニングのほとんどは心血管ベースのエクササイズに焦点を当てていますが、これは血流と筋肉を抵抗設定で機能させるのに役立ちます。この形式の筋力トレーニングは、主要な筋肉グループ全体で全身の健康を高めることを目的としています。筋力トレーニングHIITトレーニングを実行するには;

1. 両手に軽いダンベルを持ち、肘を曲げ、手のひらを下に向けて腕を上げ、代替アームパンチAMRAPを45秒間実行します。
2. 15秒間休む
3. トレッドミルAMRAPで45秒間スプリント
4. 15秒間休む
5. 両手に軽いダンベルを持ち、片足突進を交互に45秒間実行します。
6. 15秒間休む
7. 両手に軽いダンベルを持って、スクワットを行います。ムーブメントの上部で、2つのダンビールを頭上に押し、腕を完全にロックします。
8. 1分間休む
9. フルサーキットを4回完了する

間隔 ：45秒/ 15秒休憩
ラウンド ：4

あなたも好きになるでしょう：
早く体重を減らし、ワークアウトを最大化する方法
全身トレーニングのための14のベストダンベルエクササイズ
男性のための最高の腹筋運動：11の必須の腹筋運動

一般的なFAQ

最高のHIITエクササイズは何ですか？

最高のHIITエクササイズは、無酸素持久力を最大化しながら、心拍数を上げるエクササイズです。これらには、タックジャンプ、バトルロープ、スプリント、ジャンプランジが含まれます。

HIITトレーニングは減量に適していますか？

激しい運動の短いバーストは、より長くそれほど激しい運動よりも減量に効果的であることが証明されています。心拍数が上がると、トレーニングが終了した後も、体は継続的にカロリーを消費することができます。

毎日HIITをすることはできますか？

HIITは、怪我をすることなく毎日繰り返すことができる、優れた安全で効果的なトレーニングです。そうは言っても、特定のイベントのトレーニングをしているのでない限り、HIITトレーニングを毎日実行する必要はありません。