自宅でできる11の必須の腹筋運動

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あなたは腹筋運動をしますか、それとも痩せることに集中しますか?スクワットまたはベンチプレス?ディップまたはプルアップ?男性には100万種類の腹筋トレーニングがあり、それぞれが6パックの腹筋の秘密を教えてくれると約束していますが、どのプロセスが自分に適しているかをどうやって知ることができますか?

初めてフィットネスを始めたばかりか、認定されたジムジャンキーであるかに関係なく、腹筋トレーニングやエクササイズは長い間厄介な問題でした。確かに、目に見える腹筋の背後にある基本原理は複雑ではないことはわかっていますが、炭水化物を切り取ってからジムに行くまでのどこかで、しばしばとらえどころのない洗濯板の中央部への旅で少し迷子になります。飲み込むのは苦い薬かもしれませんが、単純な事実はこれです。どんなに強く押しても、上腕二頭筋がどれだけ膨らんでいて、持ち上げることができても、全体的な体格は常に腹筋がどれだけ見えるかで判断されます。

しかし、最高の腹筋トレーニングは本当に役立ちますか?



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あなたの腹筋は何ですか?

簡単に言えば、あなたの腹筋はあなたの体の中で最も重要な筋肉のいくつかです。中央部に位置するこの筋肉群は、体幹を支える働きをし、内臓の内圧を調節することで臓器を所定の位置に保持しながら動きを可能にします。

人々はしばしば腹筋を彼らのコアとみなしますが、これは常にそうであるとは限りません。コアは、機能的な強度と安定性に関与する腹部のすべての筋肉を表しています。ただし、腹筋は一般に、外核を構成する表在性の前部筋肉を指します。これらには以下が含まれます。

  • 腹直筋 –腹部の前壁の両側を垂直に走る一対の筋肉。
  • 内腹斜筋 –腹部の外側に見られる幅の広い薄い筋肉シート。
  • 外腹斜筋 –どちらかの側にあるのは、体幹を回転させるのに役立つだけでなく、他のいくつかの重要な機能を実行します。これらの筋肉は、胸部全体を下向きに引っ張るのに役立ち、腹腔を圧迫します。
  • 腹直筋 –最も深い筋層、その主な役割は、体幹を安定させ、内腹部の圧力を維持することです。

どのようにして目に見える腹筋を取得しますか?

目に見える腹筋を取得するための旅は簡単なものではありません。それはあなたの体の他のどの筋肉群よりもはるかに長い時間と献身のレベルを必要とします。最大の誤解は、腹筋運動、パーソナルトレーナーであり、オンライントレーニングと栄養プログラムの創設者であるSamWoodがすべてだということです。 28サム・ウッド 言う。現実には、物事の栄養面も同様に重要です。栄養を釘付けにしないと、体脂肪率がこれらの筋肉を見るのに十分なほど低くなることはありません。

木はお金に強打です。目に見える腹筋を持つことに関する一般的なコンセンサスは、信じられないほど低い体脂肪率を含みます。ほとんどの男性にとって、体脂肪率が10%を下回ると腹筋が見え始めますが、脂肪の分布がこれに重要な役割を果たす可能性があります。一部の男性は体幹の周りに脂肪を運び、体脂肪が10%でも目に見える腹筋を見せにくくしますが、他の男性は脚や腕に体重をかけ、より高い脂肪率で腹筋を見る可能性があります。身体的な制限に関係なく、単純な事実は、腹筋トレーニングやエクササイズを通じて、ミッドセクションをトレーニングしなくても、痩せているかどうかはそれほど重要ではないということです。低い体脂肪率で座っていると、下にある筋肉が明らかになるので、細断する前にいくつかを構築することは確かにお金がかかります。

良いコアトレーニング(フレックス、ツイスト、レイズ)で腹筋を鍛え、ハードにトレーニングしてきれいに食べることで脂肪の層を燃やします、とウッドは言います。

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なぜあなたはアブワークアウトをする必要がありますか?

今年の夏に上半身裸でビーチに行く自信を与えることに加えて、abトレーニングはいくつかの重要な健康上の利点を提供します。腹筋があなたの動きと体幹の回転に不可欠であることを理解することは、あなたの能力と内部の強さを拡張する腹筋トレーニングをより良く作るのに役立ちます。

誰もが腹筋を鍛えることが重要です。私たちのコア(私はこれに脚を含みます)は体の中で最も重要な筋肉です、とウッドは言います。それらは私たちがうまく動き、私たちの重要な器官を保護するのを助け、私たちの他のすべての筋肉が分岐する「体幹」です。

どのくらいの頻度でアブワークアウトを行う必要がありますか?

あなたは腹筋フィニッシャーとしてあなたのルーチンにいくつかの腹筋をチャックするのが好きかもしれませんが、追加はおそらくあなたにうまく役立っていません。ほとんどの筋肉群とは異なり、腹筋はすぐに改善し、順応しています。あなたがあなたの腹筋運動にかなりの抵抗を加えていない限り、あなたは毎日腹筋運動を完了するのに問題がないはずです、そしてそうするのが賢明でしょう。

腹筋は頻繁にトレーニングするように設計された筋肉の1つであり、通常は持久力が高いため、高い担当者が必要です、とウッド氏は言います。強いコアは、強い体、良い姿勢、怪我のリスクの低減、バランスと安定性の向上に欠かせないものです。そのため、すべてのトレーニングの開始時または少なくとも2日おきに腹筋をトレーニングすることは間違いなくそれほど多くありません。

すべてのジムセッションに腹筋トレーニングを追加することは過度に聞こえるかもしれませんが、ウッドはあなたの腹筋を訓練するための継続的で献身的なアプローチが長期的にはあなたに役立つと言います。

男性のための最高の腹筋トレーニング-サムウッズ

男性のための最高の腹筋運動

アブワークアウトを行う頻度と、それらが重要である理由をしっかりと把握したら、プロセスを深く掘り下げます。私たちは尋ねました 28サム・ウッド 創設者可能な限り最高の腹筋運動を得るためにあなたが焦点を当てるべき腹筋運動

これがあなたの最高の腹筋運動に追加する11の腹筋運動のリストです。

1.ゆっくりとぶら下がっているレッグレイズ

腹直筋、股関節屈筋、外腹斜筋を対象としたエクササイズであるスローハンギングレッグレイズは、腹筋エクササイズと隔離テクニックの優れた入門書です。スローハンギングレッグレイズを効果的に実行するには;

  1. バーの下に立ち、手を伸ばして両手でオーバーハンドで握りしめます。
  2. 背中をまっすぐに保ちながら、腹筋を使って息を吸います。
  3. 膝を曲げて足を持ち上げます。腰より高くならないでください。
  4. 開始位置に戻るまで、制御された動きで足を下げながら息を吐きます。あなたのコアを従事させ続けることを忘れないでください。

担当者 :8-10の3セット

2.ハードスタイルの板

最も基本的な腹筋運動の1つですが、男性にとって最高の腹筋運動の多くに簡単に取り入れられるものであるハードスタイルプランクはフィットネスの定番です。あなたがあなたのコアに従事し、あなたの全身を絞るとき、この腹筋運動は大きな影響を与える可能性があります。 Hardstyle Plankは、腹筋トレーニングに追加するのに最適なだけでなく、大腿四頭筋、臀筋、コア、背中、拳も対象としています。ハードスタイルプランクを適切に実行するには;

  1. 肘を肩の下に揃えたまま、腕立て伏せの位置を変更し、体重を手のひらではなく前腕に乗せます。
  2. 前腕を互いに平行に保ち、腹筋を緊張させ、その位置を保持します。

担当者 :30秒3セット

3.バードドッグ

ヨガのポジションの延長であるこの複雑な動きには、体の両側を同時に動かすことが含まれます。この特定のエクササイズでは、ひじを少し曲げたまま、コアエンゲージメントに重点を置くことが重要です。過伸展のリスクを冒したくありません。 Bird-Dogを適切に完了するには;

  1. 肩を手首に、腰を膝にかけて、卓上から始めます。
  2. コアをかみ合わせ、右腕と左足を同時に持ち上げます。
  3. 手のひらを体の方に向けたまま、キックバックしながら足を曲げます。
  4. ストレッチの最高点で、腕と脚を胴体と同じ高さに保ちながら、しばらく休憩します。
  5. 2本の手足をゆっくりと開始位置に戻します。
  6. 反対側の腕と脚で繰り返します。

担当者 :5セット5

4.キャノンボールへの中空拡張

思ったより難しいですが、Hollow Extension-to-Cannonballは、男性のルーチンに最適なabトレーニングに追加する価値のあるものの1つです。この腹筋運動の鍵は、スペクトルの両端で収縮することです。首と脚はセット全体で地面から離れている必要があるため、リラックスして落下する誘惑を避けてください。キャノンボールへの中空拡張を適切に実行するには;

  1. 膝を胸に抱き締めて、砲弾タイプの姿勢をとる。
  2. 脚と腕を外側に伸ばして中空の位置にし、腰を床に押し付けます。
  3. 足と首の高い位置を維持しながら、再び丸くなる前に5秒間保持します。

担当者 :5セット5

5.ワイパーをぶら下げる

男性がジムでこれを行っているのを見て、彼らが何を考えているのか疑問に思ったことがあるかもしれませんが、謙虚なハンギングワイパーは男性にとって最高の腹筋運動の1つであることがわかりました。おなじみの吊り下げ動作を採用し、体を回転させたいという誘惑に抵抗しなければなりません。あなたの動きをコントロールし続けることは、このエクササイズをあなたの最高の腹筋トレーニングに価値のある追加にするための鍵です。ハンギングワイパーを効果的に完了するには;

  1. 広背筋で引き下げて肩をかみ合わせ、頭上のバーにぶら下がってください。
  2. 前部コアを絞って、つま先をバーに向けます。
  3. 斜めのコントロールを維持しながら、足を左右に動かして、足を一緒に保ちます。
  4. 足を下げたり腰をねじったりしないように集中してください。

担当者 :10個3セット

6.高架フット付きサイドプランク

あなたはすでに前腹斜筋をターゲットにするためにハードスタイルプランクを行っているかもしれませんが、今度はそれらの斜筋に焦点を当てる時が来ました。高架足付きサイドプランクに切り替えることで、長くて細い筋肉を伸ばすことができ、しばしば過小評価されている筋肉群に大きな負担をかけることができます。高い足でサイドプランクを適切に実行するには;

  1. 右前腕を床に置き、右足を床に置いて安定させたサイドプランクの位置を想定します。
  2. あなたの腹筋を収縮させることによってあなたのコアを支えます。
  3. 左腕と左足を地面から持ち上げます。
  4. この位置を保持します。
  5. サイドを切り替えて繰り返します。

担当者 :片側30秒3セット

7.ダンベルサイドベンド

機器を必要とする数少ない腹筋運動の1つであるダンベルサイドベンドは、これらの外側の斜筋を対象とし、外側の腹斜筋セクションの鮮明度を高めます。正確なダンベルサイドベンドを完了するには;

  1. 右手にダンベルを持ち、手のひらを胴体に向けて内側に向けて、両足を肩幅に広げて立ちます。
  2. 背中をまっすぐに保ち、コアをかみ合わせてから、腰だけで可能な限りゆっくりと横に曲げます。
  3. あなたの腹筋を緊張させる底を保持します
  4. 開始位置に戻ります。

担当者 :1セットあたり15〜20

8.バーベルバックスクワット

単なる太い脚と引き裂かれたコア以上のものを提供する複合ムーブメント。あなたが腹筋を取得する方法を疑問に思っているなら、これはあなたの腹筋トレーニングに追加するための素晴らしいエクササイズです。バーベルバックスクワットを適切に完了するには;

  1. 足を肩幅だけ離してスクワットラックに立ちます。
  2. バーベルをラックから持ち上げて、肩全体に均等に配置します。
  3. 膝を少し曲げて、椅子に腰を下ろしているようにゆっくりと臀筋を送ります。
  4. 下部で一時停止します。
  5. かかとを押して、開始位置に戻ります。

担当者 :12個3セット

9.スイスボール「StirthePot」

これはあなたを馬鹿のように感じさせるかもしれない1つの腹筋運動です、しかしそれはトリックをします。自分を分類するには、スイスボールと多くの忍耐力が必要ですが、この動きは、安定性とバランスにとって腹筋がいかに重要であるかを示しています。スイスボールの「StirthePot」を適切に完了するには、

  1. 前腕をスイスボールに乗せてひざまずく姿勢をとります。
  2. ボールのほぼ板のような位置になるまで、各脚を伸ばします。
  3. ボールから外さずに、腕を時計回りにゆっくりと10回転させます。
  4. 反時計回りに10回転の動きを繰り返します。

担当者 :各方向に10回転の3セット

10.メディシンボールサッカー-腹筋運動を投げる

この複雑な動きは、男性にとって最高の腹筋運動の1つであり、体幹と上半身を同時に運動させる機会を提供します。最高のabワークアウトの1つをまとめたい場合は、これを超えることはできません。メディシンボールサッカーを実行するには-腹筋運動を適切に投げます。

  1. 薬のボールを頭上に壁に向けて仰向けになります。
  2. 頭と肩を床からカールさせ、腹筋を押し込みます。ボールを頭上に上げ、壁に叩きつけます。
  3. ボールを持ち上げて頭上に上げます。
  4. 腕を伸ばしたまま、ゆっくりと開始位置に戻ります。

担当者 :10個3セット

11.バトルロープスラム

もう1つの全身運動であるバトルロープは、他の豊富な追加の利点とともに、コアへの関与を提供します。このワークアウトでは、同時バトルロープスラムを使用しましたが、交互の動きも同様に機能します。バトルロープスラム腹筋運動を適切に完了するには;

  1. バトルロープの前に立ちます。
  2. 両手でそれらをつかんで、わずかなたるみがあることを確認してください。
  3. 膝を少し曲げて、背中をまっすぐに保ちます。
  4. 腕だけを使って、両方のバトルロープを目の高さまで上げてから、できるだけ強く叩きます。

担当者 :1分間にできるだけ多くの担当者

男性のための最高の腹筋トレーニング-サムウッズ

Abワークアウトのよくある間違い

腹筋が見えるようになることの背後にある一般的な前提は単純ですが、それが混乱なしであるとは限りません。 6パックの最高の腹筋トレーニングを探しているときに人々が遭遇するいくつかの一般的な間違いがあります。

  • それが起こると仮定して –残念ながら、すべての人が腹筋を細断するように設計されているわけではありません。確かに、体脂肪が十分に低くなると、前核の筋肉が見えるようになります。一部の男性にとっては、健康状態が悪いだけです。それは本当に栄養と多くの人々にとって、遺伝学に帰着します、とウッドは言います。
  • 正しく食べていない –トレーニングを補完し、体脂肪率を十分に低くして定義を確認するには、かなりきれいな食事をとる必要があります。一部の人にとっては、これは非常に難しいとウッド氏は言います。
  • 美学に焦点を当てる –細断処理の探求に巻き込まれるのは簡単ですが、画像への執着は、身体的および精神的な健康に悪影響を与えることはありません。強力なコアの機能的な利点に焦点を当て、美学にとらわれすぎないようにしてください、とウッドは言います。

男性のための最高の腹筋トレーニングについてもっと知りたい場合、または単にあなたの体の健康をよりよく把握したい場合は、SamWoodによる28をチェックしてください。ホームフィットネスと栄養プログラム。

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一般的なFAQ

板は腹筋を作りますか?

板はあなたのコアマッスルを動かし、背中、胴体、肩を強化します。最終的に、これは6パックの腹筋を構築する上で不可欠です。

目に見える腹筋を見るには、どれくらい痩せている必要がありますか?

一般的に、腹筋を見るには、体脂肪が10%未満である必要があります(女性の場合は18%以下)。ただし、これは脂肪の分布と遺伝学によって異なります。

あなたは毎日abトレーニングをすることができますか?

ほとんどの筋肉群とは異なり、腹筋はすぐに改善し、順応しています。あなたがあなたの腹筋運動にかなりの抵抗を加えていない限り、あなたは毎日腹筋運動を完了するのに問題がないはずです。