トータルボディトレーニングに最適なケトルベルの12のエクササイズ

重量挙げの手をたたくとジムでのトレーニングの準備

ケトルベルは、ジムで見過ごされることもありますが、華やかで用途の広い道具です。簡単なケトルベルエクササイズで全身トレーニングをして、脚やコアから肩や背中までいたるところに強さを構築できます。さらに、これらの多くは心臓を鼓動させ、血液を流します。次回ジムに到着したときは、これらの最高のケトルベルエクササイズを試して、究極のトレーニングをしてください。

目次 1.ケトルベルスイング 2.ケトルベルゴブレットスクワット 3.ケトルベルファーマーズウォーク 4.ケトルベル2アームミリタリープレス 5.ケトルベルワンアームフロアプレス 6.ケトルベルデッドリフト 7.ケトルベルスラスタ 8.ケトルベルバックランジ 9.ケトルベルピストルスクワット 10.ケトルベル1アームロウ 11.ケトルベルダブル風車 12.ケトルベル1アームクリーンアンドジャーク

1.ケトルベルスイング

ケトルベルのスイングは、心拍数を上げて後部チェーンを強化する優れた方法です。これは、股関節の突き上げを開始するためにハムストリングスと臀筋の完全な係合を必要とする股関節の動きです。ケトルベルスイングに慣れていない場合は、軽いウェイトから始めてフォームを正しくします。しかし、それが適切になると、重い負荷はあなたをより速く強化し、脂肪を燃焼させ、そしてあなたに素晴らしい有酸素運動を与えます。



ケトルベルスイング

手順

  1. ケトルベルを床の後ろにして、足を肩幅よりも少し広くして立ちます。
  2. 膝を曲げて後ろのケトルベルをつかみます。腰を傾け、お尻を後ろに押します。胸を上にしてまっすぐに戻します。
  3. 腰を突き出して前方に運転し、膝を伸ばしながら、その勢いでダンベルを肩の高さまで振ります。
  4. 完全なセットについて、連続ループで繰り返します。

2.ケトルベルゴブレットスクワット

臀部、ハムストリングス、クワッドに、ゴブレットスクワットを使用した優れたトレーニングを提供します。このケトルベルエクササイズは、複数の関節と複数の筋肉を同時に動作させる複合動作なので、脂肪の燃焼と強化に効果的かつ効果的です。さらに、ゴブレットスクワットを使用すると、自然な重心に落ちることができます。これは、フォームに苦労している人にとって便利です。

ケトルベルゴブレットスクワット

手順

  1. 足をヒップの幅よりも少し広げて立ち、つま先を少し外側に向けます。さらに、あなたのコアを従事させ続け、頭を上げてください。
  2. 両手で手のひらを上に向け、胸の高さでケトルベルを持ちます。
  3. 膝が完全に曲がるまで、しゃがんでしゃがんでください。腰を曲げ、お尻を後ろに押し、胸を上に向けてください。この姿勢は、体重とバランスが取れており、自然な重心を見つけることができます。
  4. 床を運転して立ち、立ち位置に戻ります。
  5. 体重を直線に戻すことに焦点を当てます。臀筋を緊張させてコアにかみ合わせ、腰と胸を1つのユニットとして動かします。そうすることで、あなたはあなたが戻って丸くなっていないこと、そしてあなたがスイングしていないことを確認します。
  6. 完全なセットについて繰り返します。

3.ケトルベルファーマーズウォーク

ケトルベル農家の散歩は全身トレーニングです。このケトルベルエクササイズは、グリップと背中上部を強化し、足の筋肉を動かし、コアに働きかけます。歩くときに体重が増えると、脚の筋肉がより強く働きます。さらに、ウェイトを保持してから勢いを加えることで、腹部に体重の変化を補正させます。次に、上腕と背中の筋肉が働き、荷物を運び、前腕から圧力を取り除きます。さらに、汗をかくことなく、1回の旅行で食料品を中に持ち込むこともできます。

ケトルベルファーマーズキャリー

手順

  1. 2つのケトルベルを片手に1つずつ、両腕を持ちます。
  2. 次に、体をまっすぐにして体の芯をしっかりと維持することに焦点を当てた、短い短いステップで散歩します。
  3. グリップが弱まるのを感じるまで、歩き続けるか、ラップをしてください。つま先、タイル、または床板の破損を防ぐために、完全に故障する前にウェイトを下げてください。

4.ケトルベル2アームミリタリープレス

軍事プレスは、肩の三角筋と上腕三頭筋の両方を狙っています。さらに、移動中に安定性を維持する副産物として脚とコアを機能させます。ケトルベルでミリタリープレスを行うと、上半身の機動性が向上し、プレスの形が完璧になります。

ケトルベル2アームミリタリープレス

手順

  1. 両足をヒップ幅で離して立ち、体幹を伸ばして頭を上げます。
  2. 両手にケトルベルを持ち、手のひらを前に向け、重さを手の甲にします。
  3. ケトルベルを開始位置の肩の高さまで引き上げます。体重は肩の少し後ろにあるはずです。
  4. 腕がまっすぐになるまで、ケトルベルを頭の上に押し上げます。
  5. ウェイトを肩まで下げて、コントロールします。
  6. 完全なセットについて繰り返します。

5.ケトルベルワンアームフロアプレス

このケトルベルのエクササイズのために横になると、それは残りではありません。これらの片腕の床プレスは、三角筋と上腕三頭筋だけでなく、ペーチを対象としています。さらに、これらの筋肉に働きかけて背中を床に平らに保ち、ケトルベルを押し上げる勢いを開始するときに、コアを動かします。

ケトルベルワンアームフロアプレス

手順

  1. 床に背を向けて横になり、腹部が引き込まれないようにして、背中がアーチにならないようにします。
  2. ケトルベルを片手で持ち、手のひらを足に向けて体重を手の甲に保ちます。
  3. 腕がまっすぐになるまで、ウェイトを天井に向かって押します。
  4. ケトルベルを下げて開始位置に戻します。
  5. 片方の腕でフルセットを完了してから、もう一方の腕に移動します。

6.ケトルベルデッドリフト

ケトルベルのデッドリフトは、複数の筋肉グループを対象とするもう1つの素晴らしい複合運動です。臀部、大腿四頭筋、ハムストリングス、およびラットとトラップの火傷を感じます。デッドリフトはバーベルを使用して行うこともできますが、代わりにケトルベルを使用すると効果的です。

ケトルベルデッドリフト

手順

  1. 両足をヒップ幅に広げ、ケトルベルを両足の間に配置します。
  2. スクワットをして、両手でオーバーハンドグリップでケトルベルを握ります。しゃがむときは、背筋を伸ばしてあごを上げます。
  3. 床からスクワットを外し、ケトルベルをまっすぐ引き上げ、体が直立するまで持ち上げます。腕はまっすぐ下に向け、ケトルベルは太ももの前に座っている必要があります。
  4. スクワットの位置に戻るまで、コントロールを使ってウェイトを下げます。
  5. 完全なセットについて繰り返します。

7.ケトルベルスラスタ

いくつかのスラスタでケトルベルのトレーニングを次のレベルに進めます。このキラームーブは全身トレーニングであり、非常に効果的で、心臓を刺激します。まず、下半身の大腿四頭筋、ふくらはぎ、臀筋をターゲットにします。次に、上半身では、ペーチ、デルト、上腕二頭筋、およびトラップが機能します。

ケトルベルスラスター

手順

  1. ヒップ幅よりも少し幅を広げて足を伸ばし、背中をまっすぐに伸ばして、コアをかぶせます。
  2. 両手の胸の高さでケトルベルを持ち、膝が90度になるまでスクワットに降ります。腰を曲げて、お尻を後ろに押しますが、胸を上にしてください。
  3. 床を上って、立ち位置に戻ります。ただし、勢いを維持し、ケトルベルをまっすぐ上に押してショルダープレスに入れ、腕を完全に伸ばします。
  4. ウェイトを胸の高さまで下げたら、別のスクワットに戻り、フルセットのループを続けます。

8.ケトルベルバックランジ

太ももは命を救う!ケトルベルの突進でこれらの脚の目標に到達します。これらは、大腿四頭筋とハムストリングス、および臀筋の開発に最適です。さらに、このような重み付けされた動きは、バランスと姿勢を維持するために、コアと腹部の筋肉にも挑戦します。

ケトルベル後方ランジ

手順

  1. 足をヒップ幅に広げて立ちます。
  2. 両手でケトルベルを両手で持ってください。
  3. 片足後ろに戻り、突進位置に落下します。両脚を膝で90度曲げる必要があります。
  4. その後ろ足を中央と元の開始位置に戻します。
  5. 反対側の足をランジに戻し、再び上に移動することで、動きを繰り返します。次に、交互の脚のセットを完成させます。

9.ケトルベルピストルスクワット

ピストルスクワットは、ジムに通う人の中で最もタフな人でさえテストする挑戦的な動きです。このケトルベルのエクササイズはあなたのバランスをテストし、あなたのコアに従事します。さらに、一度に1本の脚だけを使用して、臀部と大腿四頭筋に火傷を負わせます。最後に、それはまたあなたの足と足首を通して関節の可動性を増やします。より高度な動きですが、初心者は椅子に座ったり、足を地面につけたりすることでこれに取り組むことができます。

ケトルベルピストルスクワット

手順

  1. 両手で顎の下にケトルベルを持ちます。
  2. 片方の脚を持ち上げ、もう一方の脚のスクワットに降りるとき、それをあなたの前に出します。上げられた脚をできるだけまっすぐにし、つま先を曲げ、足を床から離します。
  3. 床を上って、立ち位置に戻ります。この場合も、前の脚が地面に触れないようにしてください。
  4. 同じ脚の別のスクワットにドロップダウンし、脚を切り替える前にセットを完了します。

10.ケトルベル1アームロウ

片腕のケトルベルの列を使って、トラップ、ラット、その他の安定筋を含む背中の筋肉を強化します。この行は、ランジ位置を使用しています。そのため、運動性が高く、全身を活性化する必要があります。片腕のエクササイズは、弱点があるかどうかを識別するのにも最適です。もしそうなら、これはそれをスピードアップしてあなたの強さを均一にする素晴らしい方法です。

ケトルベルワンアームロー

手順

  1. 片足を前に、片足を後ろにして、つま先を少し外側に向けます。ケトルベルは前足の隣、内側に座っている必要があります。
  2. 後ろ足側の腕が漕ぎます。このように、もう一方の腕を前太ももを横切って置き、上半身を支えます。背筋を伸ばし、芯をはめてください。
  3. 手のひらを内側にして、ケトルベルの手を漕ぎ手に持ちます。
  4. 体重を胸に向かって引き上げます。肘を胴体の近くに閉じ込めますが、体の後ろまで伸ばします。胴体をねじらないように注意してください。
  5. コントロールして体重を元に戻します。
  6. アームを切り替える前に、片側でセットを完了してください。

11.ケトルベルダブル風車

ダブルケトルベル風車を使って、大金を手に入れましょう。この全身運動は、臀筋、脚、肩、背中、腹部すべてを1回の力で動かすことができます。さらに、腰とハムストリングの柔軟性を高め、肩の安定性を高めます。それはパンチを詰め込むケトルベルの練習です。

ケトルベルダブル風車

手順

  1. 広いスタンスで立ち、背筋を伸ばし、芯をはめます。
  2. ウェイトを手の後ろに置いて、ケトルベルを頭の上に1つ上げます。もう一方の手で2番目のケトルベルを持ち、手のひらを内側に向けます。
  3. 下部のケトルベルを地面に降ろします。同じ側​​の足の内側の床に触れる必要があります。ケトルベルが地面に触れるまで腰をまっすぐに保ちながら、腰を斜めに曲げます。歌う 私は小さなティーポットです 動きを正しくするのに役立ちます。
  4. 胴体を下げるときは、もう一方の腕を上げてまっすぐ上にします。この腕はずっと上向きです。
  5. 胴体を引き、ケトルベルを開始位置に戻します。
  6. アームを切り替える前に、片側でセットを完了してください。

12.ケトルベル1アームクリーンアンドジャーク

ケトルベルの片腕のクリーンでジャークは、体のほぼすべての筋肉を動かすパワームーブです。まず、脚の力でスクワットから押し上げます。第二に、肩と背中の筋肉がケトルベルの重さを引き上げ、それを頭の上で強く押します。第三に、あなたの体全体やエゴを倒したり傷つけたりしないように、コア全体が従事し、一生懸命働いています。最後に、それは非常に大きな筋肉グループを含むため、確実に血液を送り出す信じられないほどの心血管トレーニングです。

ケトルベルワンアームクリーンアンドジャーク

手順

  1. 両足を肩幅に離して立ちます。
  2. 片方の手でケトルベルを両足の間に持ち、膝が90度になるまでスクワットに降ろします。
  3. 床を駆け上がって、勢いでケトルベルを肩の高さまで上げます。半分のスクワットでウェイトを「キャッチ」してから、再び立ち位置まで押し上げます。
  4. 別のスクワットにドロップし、次に再び床を運転し、勢いを使って腕がまっすぐになるまで頭上でケトルベルを押します。半分のスクワットでウェイトを「キャッチ」してから、再び立ち位置まで押し上げます。
  5. 体重を肩まで下げてから、脚の間にします。
  6. アームを切り替える前に、片側でセットを完了してください。