男性のための13の最高の上腕二頭筋のエクササイズ

最高の上腕二頭筋のエクササイズ

それに直面しましょう。もしあなたが勝利を収めた隔離後のジムへの復帰を計画しているのなら、上腕二頭筋から始める可能性があります。力強い前腕のセクションは、強さを示唆する非常に集中した筋肉群であり、尊敬、賞賛、そしてあなたがそれらに投げることができる最高の上腕二頭筋のエクササイズを要求します。結局のところ、大きな上腕二頭筋はジムラットのコーリングカードであり、あなたの一般的な外観に驚異的な働きをすることができます。

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しかし、次のアーノルドシュワルツェネッガーになるためのトレーニングをしているのか、カットオフティーで見栄えを良くするためのトレーニングをしているのかに関係なく、トレーニングルーチンに最高の上腕二頭筋のエクササイズをいくつか追加することにはメリットがあります。上腕二頭筋を強化すると、その望ましい三角形の形状を実現し、上半身に必要な胴体を追加することができます。

上腕二頭筋のトレーニングの世界に慣れていない場合は、筋肉グループに質量を追加することが難しい前提であることがすぐにわかります。これは、上腕二頭筋のキラーセットを開発することが不可能であることを意味するのではなく、専門的で孤立した上腕二頭筋のエクササイズに厳格に取り組む必要があることを意味します。しかし、理想的な上半身を構築するための最良の上腕二頭筋のエクササイズに入る前に、注意すべき点を学ぶ必要があります。

上腕二頭筋の解剖学

あなたの上腕二頭筋は何ですか?

基本的なレベルでは、上腕二頭筋は上腕の前部にある大きな筋肉群です。上腕二頭筋はラテン語の名前でも知られているので、私たちは一般的に言及しています 大腿二頭筋 (「腕の両頭の筋肉」を意味します)。この筋肉群の主な機能は、前腕を回転させ、肘を曲げることです。

ラテン語の名前で示されているように、上腕二頭筋は2つの主要なセクションに分かれています。長い頭と短い頭。筋肉の両方の頭は肩甲骨(肩甲骨)から生じ、中腕で結合して筋肉塊を形成します。両端には、筋肉を骨に固定する腱と呼ばれる結合組織があります。両方のヘッドが連携して前腕を動かし、90度回転できるようにします。これらの2つの頭について詳しく見ていきましょう。

ロングヘッド

あまり詳しく説明しませんが、長い頭は肩甲骨の関節窩と呼ばれる空洞に由来します。頭は肩関節を通り、上腕骨の小さな部分を通って上腕に達します。

ショートヘッド

スペクトルのもう一方の端である短い頭は、烏口骨と呼ばれる肩甲骨の突起に由来します。それは腕の内側の長い頭に沿って走ります。

関数

上記のように、上腕二頭筋の主な機能は、肘を曲げて前腕を回転させることです。しかし、あなたが思うかもしれないことにもかかわらず、上腕二頭筋は前腕の最も強力な屈筋ではありません。代わりに、筋肉グループは、より大きな動きと強さのために、より深い上腕筋をサポートおよび安定化するのに役立ちます。

男性のための13の最高の上腕二頭筋運動

解剖学-さておき、最高の上腕二頭筋のエクササイズでは、筋肉量、筋力、安定性、美的魅力を高めることができます。これらの動きを全体的なフィットネス体制に追加することで、基本的なジムに通う人の試みから、地球上で最高の二頭筋トレーニングの1つにルーチンを高めることができます。

これが男性のための13の最高の上腕二頭筋運動です。

1.交互傾斜ダンベルカール

その上腕二頭筋の膨らみに本当にサイズを追加したい場合は、テストするのに最適な上腕二頭筋のエクササイズの1つは、交互傾斜ダンベルカールです。このバリエーションは、上腕三頭筋の上部を強化するのに役立ち、追いかけてきた大きな筋肉の成長を実現するのに役立ちます。交互傾斜ダンベルカールを適切に実行するには;

  1. 傾斜したベンチで、両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて横になります。
  2. ひじと肩を動かさずに、おもりをゆっくりと肩の前まで持ち上げます。
  3. 一時停止し、上腕二頭筋を圧迫します。
  4. ゆっくりと動きを逆にして、スタートに戻ります。
  5. 反対側で繰り返します。

2.着席交互ハンマーカール

必ずしも最もよく知られている二頭筋のエクササイズではありませんが、ハンマーカールはボディービルダーとストロングマンの間で同様にお気に入りです。この着席交互ハンマーカールのバリエーションを使用すると、各腕に個別に焦点を合わせ、単一の成長と​​孤立に集中することができます。簡単に言えば、ハンマーカールを使用すると、筋肉グループを切り替えて、上腕二頭筋を強化できます。これは、全体的な強度と形状に役立つより深い筋肉です。着席交互ハンマーカールを実行するには;

  1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを体の方に向け、腕を床に向かってまっすぐ伸ばした状態で、90度のベンチに座ります。
  2. ひじと肩を動かさずに、おもりをゆっくりと肩の前まで持ち上げます。
  3. 一時停止し、上腕二頭筋を圧迫します。
  4. ゆっくりと動きを逆にして、スタートに戻ります。
  5. 反対側で繰り返します。

3.立っている逆バーベルカール

あなたは間違いなくあなたのジムのキャリアのある時点でバーベルカールを試みたでしょうが、リバースグリップを組み込むことはあなたの二頭筋のトレーニングを大幅に強化することができます。オーバーハンドグリップでウェイトをカールさせると、よく使用されない腕橈骨筋にさらに負担がかかります。スタンディングリバースバーベルカールは、上腕二頭筋を機能させるための優れた方法ですが、これらの筋肉を重くする必要はないことを忘れないでください。軽量は間違いなくトリックを行います。スタンディングリバースバーベルカールを実行するには;

  1. 両手でバーベルを持ちながら、両足を肩幅に広げ、腕を床にまっすぐにし、肩を後ろに向けて立ちます。
  2. ひじと肩を動かさずに、ゆっくりとおもりを肩の前まで持ち上げます。
  3. 一時停止し、上腕二頭筋を圧迫します
  4. ゆっくりと動きを逆にして、スタートに戻ります。
  5. 反対側で繰り返します。

4.着席交互ダンベルカール

ワークアウトレジームに追加する最も重要な上腕二頭筋のエクササイズのリストを作成するとき、ダンベルカールを無視することはできません。最も象徴的でシンプルな動きの1つであるカールは、前腕と上腕の筋肉を活性化するのに最適です。ただし、 スポーツ科学と医学のジャーナル は、着席交互バリエーションが象徴的な上腕二頭筋運動の最良のバージョンであることを示しています。このテイクは、他のカールのバリエーションよりもはるかに上腕二頭筋を活性化したと報告されています。

ほとんどのリフティングと同様に、体重が重いほど上腕二頭筋は強くなりますが、ムーブメントの上部で収縮するようにすることが重要です。着席交互ダンベルカールを適切に実行するには;

  1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて、90度のベンチに座ります。
  2. ひじと肩を動かさずに、おもりをゆっくりと肩の前まで持ち上げます。
  3. 一時停止し、上腕二頭筋を圧迫します。
  4. ゆっくりと動きを逆にして、スタートに戻ります。
  5. 反対側で繰り返します。

5.スタンディングケーブルカール

ケーブル工事についてあなたが知っていると思うことを忘れてください。ケーブルは、実際には、体のさまざまな部分、特に腕橈骨筋を鍛えるための優れた方法です。スタンディングケーブルカールを使用すると、一貫した抵抗を維持し、筋肉への負担を増やし、はるかに効率的な上腕二頭筋のトレーニングを行うことができます。スタンディングケーブルカールを実行するには;

  1. 機械のハンドルが最も低い設定でケーブル機械に面して、足を肩幅だけ離して立ってください。
  2. 両手の手のひらを前に向け、腕を床までまっすぐ伸ばした状態でハンドルを持ちます。
  3. ひじと肩を動かさずに、ゆっくりとおもりを肩の前まで持ち上げます。
  4. 一時停止し、上腕二頭筋を圧迫します
  5. ゆっくりと動きを逆にして、スタートに戻ります。
  6. 反対側で繰り返します。

6.立っているバーベルカール

より複雑なカールのバリエーションが邪魔にならないようになったら、昔の忠実な人に戻る必要があります。スタンディングバーベルカールは、伝統的に最も一般的な上腕二頭筋の運動であり、正当な理由があります。バーベルを使用すると、両方の腕を同時に均等に操作できます。これは、安定性と制御に最適です。スタンディングバーベルカールを実行するには;

  1. 背が高く立って、広いアンダーハンドグリップでバーベルを持ちます。
  2. ヒップの高さのバーから始めて、コアを絞り、上腕二頭筋を収縮させて、バーを肩の高さまでカールさせます。
  3. ひじと肩を動かさずに、ゆっくりとおもりを肩の前まで持ち上げます。
  4. 一時停止し、上腕二頭筋を圧迫します
  5. ゆっくりと動きを逆にして、スタートに戻ります。
  6. 反対側で繰り返します。

7.ゾットマンカール

このマルチムーブメントの作品は、腕の武器に追加できる最高の力こぶのエクササイズの1つです。 Zottman Curlは、上腕二頭筋を構成する3つの主要な筋肉、上腕三頭筋、上腕筋、腕橈骨筋すべてに焦点を当てています。ゾットマンカールを実行するには;

  1. 両手にダンベルを持って腕を横に持ちます。
  2. 手のひらが前を向くように腕を回します。
  3. 上腕を動かさずに、ひじを曲げてダンベルを肩の近くでカールさせます。
  4. 一時停止してから、ダンベルを回転させて、手のひらが再び前を向くようにします。
  5. その位置でウェイトをゆっくりと下げます。
  6. ダンベルを回転させて開始位置に戻します。
  7. 繰り返す。

8.ダンベルカールを拒否する

腕を自由に伸ばして横になると、筋肉を収縮させるためにより多くの努力と安定性が必要になります。 Decline Dumbbell Curlは、この理論を使用して最高の力こぶトレーニングを強化する方法の良い例です。 Decline DumbbellCurlsを実行するには;

  1. 45度に設定されたベンチを使用して、胸を下に向けて横になります。
  2. 上腕を動かさずに、ひじを曲げ、ダンベルを肩にできるだけ近づけてカールさせます。
  3. 上部で一時停止します。
  4. ゆっくりとウェイトを下げて開始位置に戻し、下部のアームを完全にまっすぐにします。

9.濃度カール

孤立した上腕二頭筋のエクササイズである集中カールを使用すると、上腕のコアセクションにかなりの筋肉量を構築することに専念できます。これにはダンベルが必要です。重くなることは常に筋肉を構築するのに役立ちますが、名前が示すように行うことは有益であり、収縮に集中します。集中カールを実行するには;

  1. ベンチに座って足を広げます。
  2. ダンベルを持っている腕を膝のすぐ下の同じ側の脚に置き、体重を両脚の間にぶら下げます。
  3. 胴体を直立させて安定させるために、オフハンドを太ももに置きます。
  4. 重りを丸めます。
  5. 一時停止し、上腕二頭筋を圧迫します
  6. ゆっくりと動きを逆にして、スタートに戻ります。
  7. 反対側で繰り返します。

10.ケーブルフレックスカール

別のケーブルエクササイズであるケーブルフレックスカールは、屈曲した筋肉を交互に動かしながら上腕二頭筋の緊張を維持するための優れた方法です。腕をこの位置に保持するだけでも上腕二頭筋のトレーニングができますが、フレックスを追加すると筋肉がオーバードライブになります。ケーブルフレックスカールを実行するには;

  1. ケーブルクロスオーバーステーションの2つのウェイトスタックの間に立ちます。
  2. 両手でハイプーリーハンドルをつかみます。
  3. 腕を床と平行に横に伸ばします。
  4. 右腕を動かさずに、片手を頭に向けてカールさせます。
  5. 左腕をゆっくりとまっすぐにします。
  6. 反対側の腕で移動を繰り返します。

11.説教者のカール

オーストリアのマエストロ自身のお気に入りであるPreacherCurlは、前腕の筋肉にゾーンを形成し、深刻なサイズを追加するのに役立ちます。この孤立した動きは、安定性と上腕の可動性にとって素晴らしいものです。説教者カールを実行するには;

  1. 6インチ離して両手でバーベルを持ちます。
  2. 肘を少し曲げて、上腕を説教者用ベンチの傾斜したパッドの上に置きます。
  3. 上腕を動かさずに、ひじを曲げて、バーを肩に向かってカールさせます。
  4. 一時停止し、上腕二頭筋を圧迫します
  5. ゆっくりと動きを逆にして、スタートに戻ります。

12.着座ケーブル列

これは、最高の力こぶ運動の1つというよりも、背中の運動のように見えるかもしれませんが、実際に着席ケーブル列を上に乗せるのは直立姿勢です。座って漕ぐとき、上腕二頭筋は引っ張る方向にあります。つまり、安定性を維持するために、上腕二頭筋はもっと一生懸命働かなければなりません。着席ケーブル列を実行するには;

  1. 膝を少し曲げてプラットフォームに足を置き、座ったケーブル列ステーションに座ります。
  2. 手のひらを向かい合わせてVバーを持ちます。
  3. バーを胴体に向かって引っ張るときに、肩を後ろに引きます。
  4. ゆっくりと開始位置に戻る前に、絞ります。

13.ベントオーバーローイング

同様に、Bent Over Rowは、「引っ張る」動きにより、上腕二頭筋と上半身の筋肉を活性化します。この上腕二頭筋のエクササイズでは、もう少し体重を増やして重くしようとするのが効果的です。ベントオーバーローイングを実行するには;

  1. 肩幅を少し超えた手でバーベルを腕の長さで持ちます。
  2. 腰と膝を曲げて、安定性のためにコアを緊張させます。
  3. バーを胸郭に引き寄せます。
  4. 一時停止してから、開始位置に戻ります。

最高の上腕二頭筋のエクササイズ3

最高の二頭筋トレーニングのヒント

ジムに向かい、腕を最大かつ最高の状態に戻す準備ができている場合は、これらの上腕二頭筋のエクササイズをミックスに追加すると、確実に成長に役立ちます。しかし、それは動きが絶対確実だと言っているわけではありません。上腕二頭筋のトレーニングを最大限に活用するには、これらの重要なアドバイスを検討する必要があります。

準備し始める

私たちはそれを理解しました、誰もウォームアップするのが好きではありません。それは退屈で、ワークアウトに多くの時間を追加しますが、クイックストレッチシートを追加することを選択した場合は、違いに気付くでしょう。軽量の可動性の動きで、または単にストレッチすることで筋肉を温めることで、筋肉への血流を増やすことができます。つまり、より多くの酸素化とより大きなポンプを意味します。

絞ることを忘れないでください

すべてのトレーニングの説明が説明しているように、各筋肉の収縮の上部を絞ることは極めて重要です。これにより、上腕二頭筋に緊張を集中させ、筋肉繊維を分解し、筋肉量を増やすのに役立ちます。

もっと休む

トレーニングの特定のスタイルに応じて、休息期間は上腕二頭筋のトレーニングで重要な役割を果たします。まっすぐな筋肉の成長に関しては、もっと休むことでお金がかかります。 2〜3分以上休むことで、筋肉が完全に修復されていることを確認できます。つまり、最大限の能力で持ち上げて、ボディービルの目標を達成することができます。

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一般的なFAQ

上腕二頭筋を活性化するための最良の運動は何ですか?

上腕二頭筋のカールはおそらく最も伝統的な上腕二頭筋のエクササイズですが、集中カールは体のより多くの部分を活性化することが示されており、究極の上腕二頭筋のエクササイズになります。

上腕二頭筋をどのくらいの頻度でトレーニングする必要がありますか?

トレーニングに関しては厳格なルールはありませんが、筋肉グループのセッションの間に少なくとも1日は休む必要があります。連続しない日に上腕二頭筋をトレーニングできます。

上腕二頭筋が大きくならないのはなぜですか?

ある特定の領域でサイズが不足している場合、一般的に2つの要因のいずれかになります。一つ目は食糧不足です。もっと体重を増やしたい場合は、もっと食べなければならないので、より痩せたタンパク質を食べると筋肉の発達に役立ちます。次に、上腕二頭筋の繊維を分解する作業を行う必要があります。より重いウェイトを持ち上げ、より激しいトレーニングレジームに焦点を合わせます。