男性のための13の最高の前腕のエクササイズ

最高の前腕のエクササイズ

あなたがそれを信じるかどうかにかかわらず、前腕は強さへの入り口です。膨らんだ上腕二頭筋と6パックの腹筋の成長に多くの注意を向けることがよくありますが、問題の単純な事実は、かなりの運搬力が前腕の筋肉に集中しているということです。あなたの腕の下半分は、あなたの手とあなたの上腕の間の道を提供する、多くの緊張を保持する領域です。このリンクは、抵抗制御の大部分を実行するため、重い物体を持ち上げる場合に非常に重要です。しかし、日常の持ち上げ作業を支援する以外に、前腕の筋肉は全体的な外観に重要な役割を果たします。

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最高の前腕のエクササイズ

血管のある厚い前腕を持つことは、ジムのジャンキーを真のストロングマンから分離する機能的な強さの明らかな兆候です。それはまた、人々があなたの体について最初に気づくことでもあります。頭と下肢を除く他のほとんどすべての要素は衣服の下に隠されていますが、前腕が見えるようにするのが一般的な方法です。このため、あなたの前腕は人としてのあなたについて多くを語っています。

シルベスター・スタローンを例にとってみましょう。伝えられるところによると、ランボーの俳優は、特に撮影中に前腕に夢中になっています。彼のスタッフの何人かは、悪名高い引き裂かれた俳優が、前腕のトレーニングをすばやく行うために、常に照明技術者のグリップを持っていると報告しています。巨大なクランプのような装置は、重い軽量の器具や備品を保持するために使用されますが、また、その場しのぎの前腕スクイーズツールとしても機能します。噂によると、スタローンはシーンを撮影する前に、回転するウェイトバーとリストカールを使用してから、照明技術者のグリップを持って街に出かけます。伝えられるところによると、スタローンは50回以上のセットをバストアウトし、破裂に近い静脈を示す非常識なポンプを残しました。

シルベスター・スタローンの前腕

それは過度に聞こえるかもしれませんが、スタローンの狂気への方法があります。激しい前腕のエクササイズで腕の血流を増やすと、静脈が急速に表面に出て、血管がより細くなります。 Slyのように、ポケットに照明技術者のグリップクランプを入れて歩き回ることはお勧めしませんが、最高の前腕のエクササイズをいくつかワークアウト体制に取り入れることから始めるのが最適です。しかし、究極の前腕トレーニングに飛び込む前に、基本を確認する必要があります。

あなたの前腕は何ですか?

肘と手首の間の上肢の領域である前腕には、橈骨と尺骨の2つの長骨が含まれています。これらの骨は結合して、骨間膜によって結合される橈尺関節を形成します。

前腕の筋肉

筋肉に関しては、前腕は指の屈筋や伸筋を含むいくつかの小さなグループで構成されています。さらに、前腕には、肘の屈筋(腕橈骨筋)、手を上向きまたは下向きにする回内筋および回外筋も含まれます。

後部コンパートメントには、橈骨神経から供給される手の伸筋が含まれています。ただし、前部コンパートメントには屈筋が含まれており、主に正中神経から供給されます。

動脈

前腕に見られる2つの主要な動脈は、橈骨動脈と尺骨動脈です。これらの機能は、前腕に血液を供給することです。これらは通常、橈骨の前面と尺骨を前腕全体に沿って走ります。

前腕の筋肉

男性のための最高の前腕のエクササイズ

これで、前腕が何で構成されているかがわかったので、デッドセットプロのような最高の前腕エクササイズを打つことができるはずです。血液を流し、それらの伸筋を曲げ始めます。

これは男性のための13の最高の前腕のエクササイズのリストです。

1.ダンベル手首の屈曲

これは単純な動きかもしれませんが、ダンベル手首の屈曲は前腕のトレーニングに大きな追加です。この動きは、握力を高めるために重要な手首の屈筋をターゲットにして強化するのに役立ちます。ダンベル手首屈曲を正確に実行するには;

  1. 右手にダンベルを持ってベンチの端に座ります。
  2. 右前腕を右太ももに置き、右手首の後ろを右膝蓋骨の上に置きます。
  3. 手だけを隔離することに集中し、ダンベルを可能な限りゆっくりと下げ、動き全体を通してしっかりとしたグリップを維持します。
  4. 腕を太ももから持ち上げずに、ダンベルを上腕二頭筋に向かってカールさせます。
  5. ダンベルをゆっくりと下げてニュートラルに戻します。
  6. 反対側で繰り返します。

担当者 :失敗するまで

2.ダンベルリストエクステンション

この前腕のエクササイズは、本質的に前腕の逆のアクションです。微妙な変化により、手首伸筋をターゲットにすることができ、前腕の筋肉と筋力を構築するのに役立ちます。ダンベルリストエクステンションを正確に実行するには;

  1. 右手にダンベルを持ってベンチの端に座ります。
  2. 右前腕を右太ももに置き、手のひらを下にして、右手首を右膝蓋骨の上に置きます。
  3. 手だけを隔離することに集中し、ダンベルを上腕二頭筋に向かってできるだけ上に丸め、動き全体を通してしっかりとしたグリップを維持します。
  4. ダンベルをゆっくりと下げてニュートラルに戻します。
  5. 反対側で繰り返します。

担当者 :失敗するまで

3.リバースカール

バーベルのカールはすでにワークアウトの定番になっているかもしれませんが、バーをひっくり返すだけで上半身の全体的な形状に大きな影響を与える可能性があります。リバースカールは、あなたができる最高の前腕のエクササイズの1つであり、血流を増やし、しばしば十分に活用されていない筋肉群の筋力を高めるのに役立ちます。あなたのエゴがあなたを良くしないようにしてください。これらのものに光を当てることは報われます。リバースカールを正しく実行するには;

  1. 手のひらを下に向けて、肩幅でバーをオーバーハンドでつかみます。
  2. 上腕を両脇に向けたまま、ゆっくりとバーをカールさせます。
  3. 手の甲が前三角筋に達したら、握ります
  4. 張力を保ちながら、バーをゆっくりと元の位置に戻します。

担当者 :10-12の3セット

4.ハンマーカール

主に上腕二頭筋のエクササイズですが、ハンマーカールは、収縮によって下腕の筋肉を集中させることができる複合エクササイズです。ハンマーカールは男性にとって最高の前腕エクササイズの1つであるだけでなく、すべての腕のトレーニングに追加する必要があるものです。ハンマーカールを実行するには;

  1. 直立し、腕をまっすぐにし、手のひらを胴体に向けて、体の側面にある2つのダンベルをつかみます。
  2. 前腕が垂直になり、親指が肩に向くまでダンベルを1つ上げます。動きを一瞬保持し、上腕二頭筋を圧迫します。
  3. ダンベルをゆっくりと開始位置まで下げ、他の腕で繰り返します

担当者 :10-12の3セット

5.ゾットマンカール

複合運動であるZottmanCurlは、実行できる最高の前腕運動です。ゾットマンカールを効果的に完了するには;

  1. 手のひらを両手に向けて、両手にダンベルを持って立ちます。
  2. 上腕を所定の位置に保ちながら、ウェイトをカールさせます。
  3. ダンベルを持ち上げながら、手のひらを回転させて上腕二頭筋を上に向けます。
  4. 手のひらを下に向けます。
  5. 逆カールのように、ゆっくりとウェイトを下げます。
  6. 繰り返す

担当者 :10-12の3セット

6.ファーマーズウォーク

ブロックで最も基本的な前腕のエクササイズの1つであるファーマーズウォークは、意図せずに行ったトレーニングである可能性があります。この動きは手首と指の屈筋を作り、同時にあなたの体の他の豊富な筋肉と関わり合うように働きます。これを使って、持ち運べる食料品の数を増やしましょう。ファーマーズウォークを正確に実行するため。

  1. 両足を肩幅に広げて立ち、両脇に重いダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。
  2. 肩をしっかりと固定し、背骨をまっすぐに保ちながら、まっすぐ歩きます。
  3. 繰り返す。

担当者 :12〜15ステップの10セット

7.チンアップ

最高の前腕のエクササイズのリストは、謙虚な懸垂なしでは完全ではありません。複雑な動きは、屈筋に重点を置いて、連続して多数の筋肉群を動かします。チンアップを正しく実行するには;

  1. 両手を肩幅に、手のひらを手前に向けてバーをつかみます。
  2. コアをかみ合わせ、肩甲骨を一緒に収縮させて体を引き上げます。
  3. あごがバーの上にくるまで引っ張り続けます。
  4. 上部を保持します。
  5. ゆっくりと自分を開始位置まで下げます。
  6. 繰り返す

担当者 :8個3セット

8.プルアップバーハング

このリストで最も単純な前腕のエクササイズであるプルアップバーハングは、コアを引き込み、下腕の筋肉を強化する優れた体重トレーニング要素です。具体的には、この動きは手首と指の屈筋を構築するのに役立ちます。プルアップバーハングを効果的に実行するには;

  1. プルアップバーの下に立って、手のひらを前に向けて、肩幅のグリップでバーに手を伸ばしてつかみます。
  2. 足を地面から上げます。
  3. 腕をまっすぐにし、足首を後ろに交差させて、腕の長さで30秒間吊るします。
  4. 繰り返す。

担当者 :30秒5セット

9.タオルプルアップバーハング

プルアップバーハングとほぼ同じ動きですが、このバリエーションにより、手首の内転筋をターゲットにすることができます。タオルプルアップバーハングを正確に実行するには;

  1. バーの上に、肩幅だけ離れた2枚のタオルをドレープします。
  2. 手を伸ばして、しっかりと握って両手でタオルをつかみます。
  3. コアをかみ合わせ、足を床から持ち上げ、足首を後ろに交差させてできるだけ長くぶら下げます。
  4. 30秒間保持します。
  5. 繰り返す

担当者 :30秒5セット

10.後ろのケーブルカール

腕橈骨筋の収縮による血流を促進する別の前腕のエクササイズである背中の後ろのケーブルカールには、いくつかのセットアップが必要ですが、それだけの価値があります。動きは標準のカールに似ていますが、方向を変えた位置から始まります。つまり、肘の収縮を強調して前腕のエンゲージメントを高めます。裏側のケーブルカールを効果的に実行するには;

  1. ケーブルマシンのロープーリーにDハンドルを取り付けます
  2. 左手でハンドルを握ります
  3. ケーブルに張力がかかり、腕が体の少し後ろに引っ張られていることを確認して、大きな一歩を踏み出します。
  4. ハンドルをカールさせますが、肘を前に向けないでください。

担当者 :8-10の3セット

11.EZ-Bar説教者カール

これはすでに上腕二頭筋のトレーニングにしっかりと根付いているかもしれませんが、EZ-Bar Preacher Curlは、最高の前腕のトレーニング体制に便利な追加機能にもなります。肘の収縮により、下腕の主要な筋肉群に沿って緊張が加わり、筋肉を構築して筋力を高めることができます。 EZ-Bar PreacherCurlを正しく実行するには;

  1. 説教者のベンチに座って、腕を伸ばした状態で肩幅のEZカールバーをつかみます。
  2. ひじを少し曲げたまま、バーをカールさせ、腕の後ろをベンチに押し付けます。
  3. 上部を曲げます。
  4. バーをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
  5. 繰り返す

担当者 :8-10の3セット

12.タオルケーブル列

ここでテーマを感じているなら、あなたは正しいでしょう。ダンベルやハンドルの上にタオルを使用すると、手首の緊張が高まり、前腕への負担が大きくなります。この例では、タオルケーブル列は背中と前腕の両方の筋肉を同時に動かす方法の良い例です。タオルケーブル列を正確に実行するには;

  1. タオルをケーブルプーリーに引っ掛けて、その前に立ちます。
  2. 背中を直立させたまま、膝を少し曲げます。
  3. タオルの端を両手で持ち、肩甲骨を一緒に握ります。
  4. 手漕ぎの動きでタオルを手前に引きます。

担当者 :10〜12回の繰り返しの3セット

13.クラブウォーク

それは少し厄介で逆効果に見えるかもしれませんが、クラブウォークは前腕の成長のための素晴らしい運動です。カニの散歩を正確に行うには;

  1. 上を向いて地面に座ります。
  2. あなたが四つんばいになるようにあなたの腰で橋を架けてください。
  3. 手と足をできるだけ速く前に歩きます。

担当者 :10歩前進、10歩後退。

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一般的なFAQ

前腕の成長のための最良の運動は何ですか?

ファーマーズウォークは、あなたが実行できる最高の前腕運動の1つです。エクササイズは、下腕の主要な筋肉群の継続的な関与を提供します。

なぜ強い前腕が重要なのですか?

前腕に力を持たせることは、握力と一般的な上半身の力を助けるので重要です。

前腕の筋肉を伸ばすことができますか?

専用の前腕のエクササイズはたくさんありますが、多くの腕のトレーニングには前腕の活性化も含まれています。