脂肪をすばやく燃焼するための 13 の方法

ファット ファスト 13 を失う方法

脂肪を失うことになると、体から脂肪を吹き飛ばす魔法の薬やスネーク オイルのサプリメントに事欠くことはありません。簡単に解決できるという約束は魅力的ですが、減量は一朝一夕にできるものではありません。体脂肪を落とす方法を本当に知りたいのであれば、答えは簡単です。一生懸命働き、正しく食べ、脂肪燃焼エクササイズを日常生活に取り入れましょう。

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しかし、明らかなオプションとは別に、実際に脂肪を減らすのに役立つ小さな変更がたくさんあります.いくつかはライフスタイル、いくつかは食事、そしていくつかはおそらくそれらを考えなかったでしょう.実際には、脂肪を素早く燃焼させる最良の方法は、変化を起こし、それを継続する動機付けです。



そこで、体脂肪を減らす方法についてのヒントを提供するために、脂肪を燃焼できる 13 の方法を試し、テストし、実証済みのリストをまとめました。

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1. 筋力トレーニング

脂肪を落としたいなら、同時に筋肉に変えてみませんか?疑似科学のように聞こえるかもしれませんが、理論にはメリットがあります。ストレングス トレーニングは、ジムを出てから最大 38 時間、代謝を上げることが証明されています。つまり、ワークアウトが終わった後もずっとカロリーを燃焼し続けることができます。脂肪を落とす方法を考えているなら、これを試してみる価値があります。

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2. 高タンパク食を食べる

高タンパク食は筋力のある人やボディビルダーだけのものだと思うかもしれませんが、このダイエットは調子を整えたい人にとっては非常に有益であることがわかります.南オーストラリア大学の研究者は、高たんぱく食は、標準的なタンパク質、低炭水化物食よりも体脂肪の損失が大きいことを発見しました。この研究はまた、高タンパク食が除脂肪体重の維持を増加させる可能性があることを示しているため、失われた体重は主に脂肪組織でした.

高たんぱくの食事をするには、1.6g を目安に摂取する必要があります。 1 日あたりの体重 1 キログラムあたりのタンパク質 、そしてあなたがこのタンパク質を消費するソースを変えてください.

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3. 睡眠を増やす

どうしても腸を壊したいなら寝てしまいましょう。に関する 2006 年の研究 睡眠時間と体重 睡眠時間が 6 時間から 8 時間の人は、睡眠時間が短い人に比べて、減量プログラムの成功率が 2 倍高いことがわかりました。

最近の睡眠障害の一般的な原因はブルー ライトです。携帯電話やデバイスから放射されるブルー ライトは、体の睡眠ホルモンを乱し、睡眠サイクルを遅らせます。これに対処する最善の方法は、就寝の 1 時間前に携帯電話を置き、身に着けることです。 青色光メガネ 夜に。

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4. 有酸素運動を強化する

非常に多くのグループ フィットネス ジムが出現しているのには理由があります。体脂肪率を下げたい人にとって、有酸素運動は王様です。ランニング、ヨガ、サイクリング、または 高強度インターバルトレーニング (HIIT) のように、有酸素運動は健康、特にウエストラインに非常に多くの利点があります。

しかし、覚えておいてください、あなたは悪い食事をしのぐことはできないので、より多くの食べ物で身体活動を補ってはいけません.代わりに、1 日に摂取すべきカロリー数を計算し、この数値を有酸素運動で補って脂肪を減らします。

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5. ヘルシーな脂肪を食べる

直感に反するように聞こえるかもしれませんが、脂肪を食べると脂肪が燃焼しやすくなります。脂肪は最近悪名を馳せていますが、実際には、健康的な食事と減量に欠かせないものです。オメガ 3 や 6 などの健康な脂肪、一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪は、心臓、コレステロール、ウエストラインに良いため、良い脂肪として知られています。健康的な脂肪の最良の供給源には、魚、ナッツ、卵、オリーブ オイル、アボカドが含まれます。

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6. よく飲む

いいえ、アルコールをやめるという話ではありません。私たちが意味するのは、一般的に、自分が飲むものについてもっと意識することです。気付かないかもしれませんが、フレーバー ドリンクには依然としてカロリーが含まれており、ほとんどが糖質です。私たちは、これらの種類のカロリーをエンプティ カロリーと呼んでいます。なぜなら、それらはカロリー密度に対して実質的な栄養上の利点をほとんど提供しないからです。最大の違反者は、ソフトドリンク、フレーバーミルク、エナジードリンクです。楽しんでいる場合は時々それらを食べますが、健康的な飲み物と水を優先してください.

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7. ファイバーを満タンにする

食物繊維は脂肪燃焼に関して見過ごされがちですが、水溶性食物繊維はトーンアップを目指す人にとって有益であることが繰り返し示されています。可溶性繊維は、健康な腸内バイオームの鍵であり、食欲抑制剤として作用することで脂肪の減少を促進します。それだけではなく、最近の 臨床試験 米国では、繊維の摂取量を増やすと、他のより複雑な食事の変化と同様に脂肪の減少にプラスの効果があることが示されました。

食事で十分に摂取するには、1 日あたり 30g の食物繊維を摂取することを目指してください。食物繊維の良い供給源には、全粒粉のパンと米、果物、ナッツ、野菜が含まれます。

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8. 精製された炭水化物を減らす

精製炭水化物は、高度に加工された食品です。処理中に、繊維と栄養素の多くが除去され、空の炭水化物が残ります。精製炭水化物を多く含む食品には、砂糖の多い食品、ファストフード、白パン、ソフトドリンクなどがあります。

ただし、精製された炭水化物の場合、身体は未精製の炭水化物よりもはるかに迅速にそれらを使用します。その結果、精製された炭水化物は、他の食品のようにゆっくりと放出されるのではなく、エネルギーの短いバーストを作り出します.このため、満腹感が少なくなり、より早く空腹になり、過食と体重増加につながります。脂肪を減らそうとしている場合は、加工食品を避け、より充実した自然食品を選びましょう。

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9. コーヒーを飲む

正直なところ、コーヒーは最高の飲み物です。脳と覚醒に最適で、研究によると、ウエストラインにもプラスの効果があることが示されています。これは、コーヒー自体にカロリーが含まれていないため、体重増加に寄与することなく、好きなだけ飲むことができるためです。ただし、牛乳、甘味料、砂糖にはカロリーが含まれているため、注意してください。

コーヒーに関して言えば、脂肪燃焼に良い本当の理由はカフェインです。カフェインはよく研究されており、代謝を上げ、脂肪細胞の酸化を促進し、運動パフォーマンスを向上させることが示されています。コーヒーは自然界で最高の脂肪燃焼であると主張することもできます。

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10. HIITをする

HIITは 高強度インターバルトレーニング そして、それはすぐに大騒ぎです。 F45、Crossfit、その他のグループ フィットネス クラスはすべて HIIT アクティビティであり、当然のことながらそうです。ワークアウトには、代謝を上げ、脂肪を失う傾向を高めるために設計された脂肪燃焼エクササイズが満載です。

実際、減量のためのフィットネス活動に関する 30 を超える研究の 1 つのメタ分析では、HIIT トレーニングを行った人は、中程度の強度の運動を長時間行った人よりも最大 28% 体重が減少したことがわかりました。 HIITトレーニングが減量に非常に有益である理由は、脂肪燃焼トレーニングが終了した後も、強度と活動の絶え間ない変化が心拍数と代謝を高めるためです.簡単に心拍数を上げることができる HIIT トレーニングは、脂肪を失う最も速い方法の 1 つであり続けています。

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11. プロバイオティクスを食べる

プロバイオティクスは、消化器の健康に最適なさまざまな種類の生きた細菌です。科学者たちは基本的に、腸を体の第二の脳と呼んでいるので、腸の健康の重要性は過小評価できません。消費するものを細胞、エネルギー、および機能するために必要なすべてのものに変えるという大きな仕事があります。プロバイオティクスは腸のパフォーマンスを向上させるため、健康的な食事の重要な部分です。

特定のプロバイオティクスは、脂肪減少に有望な効果も示しています。これらのプロバイオティクスの1つは、 乳酸菌ガセリ、 お腹の脂肪を特異的に標的にすることが分かっており、抗肥満効果があります。プロバイオティクスの最良の供給源は、ヨーグルト、ケフィア、コンブチャ、サプリメントです。

Fat Fast 14 を失う方法

12. 鉄分の摂取量を増やす

鉄は、体が栄養素をエネルギーに変換するのに役立つ必須ビタミンです。それはまた、細胞に酸素を供給するのに役立ちます。そのため、鉄欠乏症の人は頭がクラクラしたり、疲れを感じたりします.

脂肪の損失に関して言えば、細胞に到達できる酸素が多いほど、脂肪の酸化が起こりやすくなり、分解できる脂肪酸の量が増えます。鉄はあなたの体がこれを行うのを助けるので、このプロセスを助けるために食事で十分な鉄を確実に摂取することが重要です.鉄の最良の供給源は、赤身の肉、豆、甲殻類、ほうれん草です。

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13. 断続的な断食を試みる

私たちは時間制限のある食事をするのが大好きです。なぜなら、それは効果があるからです。断続的な断食は、脂肪燃焼反応を促進するホルモン反応を体に引き起こします。食事を制限すると、 血中インスリンレベルが大幅に低下する 。これが起こると、細胞はブドウ糖をエネルギーとして取り込むことがより難しくなり、代替燃料である脂肪を使用します。

それだけでなく、短期間の断食は代謝を最大 14% 増加させます。つまり、1 日を通してより多くのカロリーを燃焼し続けることができます。最も一般的な断食方法は、8 時間または 10 時間の時間枠で食事をすることです。私たちの食事の時間帯は午前 11 時から午後 7 時までなので、本当に不足しているのは朝食です。

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一般的なFAQ

どうすれば痩せますか?

体重を減らす最良の方法は、ライフスタイルの変化、身体活動、食事の変化を組み合わせることです。 1 日 30 分以上活動的になるようにし、自然食品を優先する食事をすると、体重を減らすのに役立ちます。

体重を減らすには、食事から何を切り捨てるべきですか?

体重を減らすために食事からカットする最も重要なことは、精製された炭水化物です。精製された炭水化物は、高度に加工された食品であり、その結果、栄養素の多くが失われます。精製された炭水化物を多く含む食品には、砂糖の多い食品、ファーストフード、白パン、ソフト ドリンクなどがあります。

断続的な断食は機能しますか?

はい!断続的な断食は、脂肪燃焼反応を促進するホルモン反応を体に引き起こします。食事を制限すると、血中インスリン濃度が大幅に低下します。これが起こると、細胞はブドウ糖をエネルギーとして取り込むことがより難しくなり、代替燃料である脂肪を使用します。