全身トレーニングのための14のベストダンベルエクササイズ

毎週のフィットネスレジメンの一部として最高のダンベルエクササイズを行っていない場合は、そうする必要があります。やや初歩的なデザインにもかかわらず、これらの時代を超越したツールは、特に上半身の筋力トレーニングの基本であり続けます。高価な機器を自由に使える軍団を持っているたくましいボディービルダーや有名人でさえ、今でも頻繁にダンベルトレーニングを取り入れています。そして、あなたはボディービルダーや有名人を無視するのは誰ですか？さらに良いことに、ダンベルは比較的安価で持ち運びに便利です。これは、突然ジムに行けなくなった場合に最適です。オンラインでいくつかのダンベルを拾うことで、キラーホームワークアウトやジムセッションのためのすべてのツールを確実に手に入れることができます。次のダンベルエクササイズでボールを転がします（または上腕二頭筋のカーリングと言うべきです）。

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ダンベルとは何ですか？

定義上、ダンベルは両端に重りがある短いバーです。それは異なる材料で包まれたり、調整可能なダイヤルを備えたりするかもしれませんが、コアコンセプトは何世紀にもわたって同じです。そういえば、これらの気の利いた手の重みの先駆者は古代ギリシャにまでさかのぼります。

重さが1ポンドから375ポンドのダンベルを見つけることができます。とは言うものの、ほとんどのダンベルは5〜25ポンドの範囲内にあります。最寄りのジムでは、最も重いダンベルの重さは通常約60ポンドです。もっと重いものを探しているなら、あなたは獣なので、それらの特別なジムの1つに行くべきです。

古典的なフリーウェイトとして、ダンベルは通常、関節の隔離運動に使用されます。あなたはそれらを見てきました。あなたはおそらくそれらを使用したことがあります。しかし、あなたは最高のダンベルエクササイズとトレーニングを行っていますか？確認してみましょう。

最高のダンベルエクササイズ

あなたはダンベルではありません。そのため、毎週のフィットネスルーチンを最大限に活用したいと考えています。重いウェイトから始めて病院に行くよりも、軽いウェイトから始めて上に向かって進む方がよいことを覚えておいてください。

それを念頭に置いて、ここでは筋肉増強などのための最高のダンベルエクササイズのいくつかを紹介します。担当者とセットの推奨事項に関しては、主に中級レベルの提案に固執しています。始めたばかりの場合は、それに応じて減らして、上に向かって進んでください。

これは男性のための14の最高のダンベルエクササイズのリストです。

1.ベンチプレス

ダンベルは通常、バーベルよりも可動域が広く、胸部にさらに強い力を加えることができます。高品質のダンベルベンチプレスは、これらの上腕三頭筋を整え、肩の筋肉にも働きかけます。すべてのエクササイズと同様に、ダンベルエクササイズで従うべき重要な概念は、ムーブメントの上部を絞ることです。これにより、ターゲットとする筋肉がアクティブでエンゲージメントを維持できるようになります。ダンベルベンチプレスを実行する方法は次のとおりです。

1. ベンチに横になり、両手にダンベルを持ちます
2. 手のひらを上に向けて、各腕を各肩の側面に曲げたままにします
3. 胸の上のウェイトを押しながら、ひじを伸ばします
4. 腕が胸の真上にくるまで続けますが、おもりを互いに触れないでください
5. ウェイトを肩の高さを超えて元に戻します
6. 繰り返す

担当者 ：1セットあたり8〜12
セット ：3
残り ：各セット間の90〜120秒

2.バイセップカール

最も単純で最も一般的なウェイトエクササイズの1つは、最高のエクササイズの1つでもあります。それは上腕二頭筋と上腕三頭筋のホストを動作させます。この動きを通して、背中をまっすぐに保ち、上半身をコントロールしていることを確認してください。ジムにいる男性は、体重が重すぎて背骨を無視してダンベルを投げ返すのを見てきました。これは、純粋に孤立したコントロールに関するダンベルエクササイズです。ダンベル上腕二頭筋のカールを効果的に実行するには、次の手順を実行します。

1. 直立し、両手にダンベルを持ちます
2. 各腕はあなたの側にぶら下がっている必要があります
3. 肘を胴体に近づけ、手のひらを外側に向けます
4. おもりを肩の高さまで上向きにカールさせるときに、上腕を動かさないでください
5. 上腕二頭筋を収縮させ、息を吐きます
6. 開始位置に戻る
7. 繰り返す

担当者 ：1セットあたり8-10
セット ：3
残り ：各セット間の90〜120秒

3.ショルダープレス

強い肩を持つことが重要であり、この人気のあるダンベル運動は順守します。ショルダープレスは主に三角筋の2つの部分に焦点を当てていますが、他の多くの筋肉にも作用します。つまり、僧帽筋、上腕三頭筋、回旋腱板の筋肉です。このエクササイズを成功させるには、これらすべての構造が肩と連動して機能する必要があります。さあ：

1. 両側にダンベルを持って直立する
2. ダンベルは肩でも多少曲がっていて、腕は少し曲がっていて、手のひらは体の方を向いている必要があります。
3. 上に押して手首をひねりながら、上に達するまでに手のひらが前を向くようにします。
4. 腕がまっすぐになるまで、ウェイトを肩から直接持ち上げます
5. 下げて繰り返す

担当者 ：1セットあたり6-10
セット ：3-4
残り ：各セット間の90〜120秒

4.ベントオーバーローイング

背中と肩を動かすこの古典的な筋肉増強運動で、フリーウェイトの可能性を最大化します。これは初心者向けではなく、不適切なフォームは深刻なダメージを与える可能性があることに注意してください。他のエクササイズで述べたように、背中をまっすぐにし、膝を少し曲げておくことが重要です。あなたは腰を過負荷にするのではなく、腰をターゲットにしたいのです。準備ができたら、次の手順を実行します。

1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを体に向けて立ちます
2. 脚と腕を肩幅ほど離し、膝を少し曲げます
3. 45度以下の角度で曲げ、コアを支え、背中をまっすぐに保ちます
4. おもりをまっすぐ上に持ち上げ、行くにつれて息を吐きます
5. 手首を固く保ち、足を動かさないでください
6. 手の重みを上げるときに、腕が肩の高さを超えないようにする必要があります
7. ムーブメントの上部で肩甲骨をつまんでいるように感じるはずです
8. ウェイトを開始位置まで下げて、繰り返します
9. 各セットが完了するまで姿勢を変えないでください

担当者 ：1セットあたり6〜8
セット ：3
残り ：各セット間の90〜120秒

5.片腕スイング

ダンベルの美しさは、単純なルーチンから具体的な結果が得られることです。証拠として、強力な片腕のスイング以上のものを探す必要はありません。肩の筋肉に加えて、脚の筋肉にも働きます。これは人気のあるケトルベルのエクササイズとして認識されるかもしれませんが、片腕のスイングはダンベルで簡単に再現できます。素晴らしい多面的な動きであり、これは強力なルーチンやHIITトレーニングに追加することができます。実行方法は次のとおりです。

1. ダンベルを両足の間に持ち、腕の長さに保ちます
2. スクワットポジションを想定
3. 自分を上向きに運転しながら、足にダンベルを振ります
4. 腕をまっすぐに保ち、足をまっすぐにするときにダンベルを額の高さまで上げます
5. 繰り返してから、フルセットのアームを交換します

担当者 ：セットあたりアームあたり6-8
セット ：3
残り ：各セット間の90〜120秒

6.肺

ダンベルを持ってきて、この古典的な体重運動をワンランク上に上げましょう。十分なスペースがあることを確認し、十分な筋肉群（脚、臀筋など）で作業する準備をしてください。もう一度、動きの間ずっと制御されたままにしてみてください。このダンベルエクササイズではスピードは問題ではないので、時間をかけてバランスを保ち、エクササイズの一番上でスクイーズしてください。次の手順を実行します。

1. 直立し、両手にダンベルを持ちます
2. 手のひらを内側に向け、足を肩幅より少し離して、両腕を両脇に吊るします。
3. 選択した脚で長い一歩を踏み出し、太ももが地面と平行になるまで膝を曲げます
4. かかとに着地し、降りるときに吸い込みます
5. 後脚は膝で曲げ、つま先でバランスをとる必要があります
6. 息を吐きながら開始位置に戻る
7. 足を交換し、完全な担当者のために繰り返します

担当者 ：1セットあたり8〜12
セット ：2-3
残り ：各セット間の90〜120秒

7.ふくらはぎを上げる

ただし、下半身を構築することは、すべてのスクワットや突進ではありません。ふくらはぎは可動性と安定性に重要な役割を果たしているため、この地域を遠ざけるダンベルエクササイズを追加する価値があります。結局のところ、より強い子牛はよりセクシーな子牛であり、より強い子牛を得る方法は次のとおりです。

1. 直立し、両手にダンベルを持ちます
2. 足を肩幅程度離してください
3. 腕を肩の下に吊るし、まっすぐに保ちます
4. つま先に立つまで両足を持ち上げます
5. 下肢の緊張を感じるはずです
6. 戻って繰り返します

担当者 ：1セットあたり12〜15
セット ：1-2
残り ：各セット間の90〜120秒

8.上腕三頭筋キックバック

このダンベルトレーニングを実行するための最良の方法は、より軽いウェイトから始めて、改善するにつれて負荷を増やすことです。上腕三頭筋のキックバック、しばしば見落とされがちな腕の後ろをターゲットにする動きの場合、これは特に当てはまります。ベントオーバーローイングと同様の位置を想定して、動きを純粋に下腕に分離することが重要です。この動きの間、肩と上半身をできるだけ動かさないようにしてください。実行方法は次のとおりです。

1. 両手にダンベルを持って直立する
2. 膝を少し曲げ、手のひらを内側に向けます
3. 腰をヒンジで固定するときは、コアを締めて背骨をまっすぐに保ちます
4. 胴体が床とほぼ平行になるまで続けます
5. 上腕は体の近くにとどまり、頭と背骨は直線を形成し、あごはわずかに押し込まれている必要があります
6. 上腕を動かさずに、ひじをまっすぐに伸ばしながら息を吐きます
7. 保持し、吸入し、開始位置に戻ります

担当者 ：1セットあたり10〜15
セット ：2-3
残り ：各セット間の90〜120秒

9.ラテラルレイズ

あなたの三角筋を対象とするもう一つの素晴らしい動きである横方向のレイズは、スポーツの黎明期からボディービルダーの間で人気がありました。筋肉の外側のローターにさらに重点を置いて、このエクササイズはあなたが探していたそれらのかさばる肩への鍵です。適切なフォームを維持することは、この効果的なダンベル運動の鍵です。動きを小さく注意深く保ち、肘を使ってリードするようにしてください。手順は次のとおりです。

1. 立った状態または座った状態を想定する
2. 手のひらを内側に向けて、両側にダンベルを持ちます
3. あなたの背中はまっすぐで、あなたのコアは支えられているべきです
4. 腕が床と平行になるまで、手のウェイトをゆっくりと横に持ち上げます。
5. その間、ひじは少し曲がっているはずです
6. 慎重に下げて繰り返します

担当者 ：1セットあたり10〜12
セット ：3
残り ：各セット間の90〜120秒

10.横になっているダンベルフライ

このダンベルエクササイズは、傾斜ベンチ、フラットベンチ、さらにはジムボールなど、さまざまなプラットフォームで実行できます。この特定の動きのために、私たちは伝統的なフラットベンチ技術を採用しました。は胸の中央部分をターゲットにすることができますが、傾斜または傾斜ベンチを利用することで、筋肉群の上部と下部を打つことができます。明らかに、誰もがベンチにアクセスできるわけではないので、動きを可能にするフラットベッドやスイスボールで簡単にトリックを行うことができます。それでも、フラットベンチまたは傾斜ベンチでそれを行う方法は次のとおりです。

1. ベンチに仰向けになり、足を床に平らに保ちます
2. ダンベルを胸の真上に持ち、手のひらを向かい合わせます
3. フリーウェイトを快適に取ることができる限り、側面に下げます。
4. 開始位置に戻るときに胸筋を動かします
5. ひじを少し曲げて、背中をまっすぐに（つまりアーチ型にしないで）常に維持します
6. 繰り返す

担当者 ：1セットあたり8〜12
セット ：2-3
残り ：各セット間の90〜120秒

11.グルートブリッジ

これは、ダンベルを方程式に取り入れたときにさらに優れた結果をもたらすもう1つの体重運動です。あなたは間違いなく人々がジムでこれを揺さぶるのを見たでしょう、そしてそれはあなたが少し奇妙に感じるかもしれませんが、狂気への方法があります。臀筋ブリッジは、体の最大の筋肉群の重要な要素を活性化します。上部をしっかりと絞ることで、安定性と全体的な強度を制御する領域を構築するのに役立ちます。次のことを行い、見返りに強い臀筋を期待します。

1. マットの上に仰向けになり、膝を曲げます
2. 足を床に平らに保ち、足が膝の下になるように配置します
3. 比較的重い（20ポンド程度）ダンベルをつかみ、下腹筋の上に置き、両手で所定の位置に保持します
4. 腰を天井に向かってアーチ状にし、途中で腹筋と臀筋を曲げます
5. 肩から膝にかけて体と対角線を引きます
6. 上部を3秒間押し続けます
7. 開始位置まで下げます
8. 繰り返す

担当者 ：1セットあたり10〜12
セット ：3
残り ：各セット間の90〜120秒

12.ロシアのツイスト

さあ、ロシア風にアレンジしましょう！そのジョークはあなたの時間の少し前かもしれませんが、そこにいるすべてのチャビーチェッカーファンはそれを気に入るはずです。とにかく、この質の高いコアエクササイズを実行する方法は次のとおりです。

1. 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、座った状態を想定します。
2. 両手でダンベルをつかみ、胸の前に持ってください
3. 背骨をまっすぐにし、腹筋をしっかりと保ちます
4. 少し後ろに寄りかかり、足を数インチ持ち上げます
5. ダンベルを体の左側に持っていくときに、胴体をゆっくりと左にひねります。
6. ニュートラル位置に戻ってから右にひねり、もう一度ダンベルを動きに合わせて動かします
7. センターに戻り、別の担当者に対して繰り返します

担当者 ：1セットあたり15〜20
セット ：3-5
残り ：各セット間の90〜120秒

13.加重腹筋/ジャックナイフ

定期的な腹筋運動でも挑戦的なジャックナイフでも、ダンベルを組み込むことができます。腹筋運動がすべてわかっていると仮定します。ジャックナイフバージョンの方法は次のとおりです。

1. 仰向けになって、天井を向くように足を上げます。
2. ダンベルを胸にかざすときは、腕をまっすぐにしてください
3. 上向きにクランチし、ダンベルを足に向けて持ち上げます
4. 足をまっすぐに保ち、足を床に向けて下げるときに背中をアーチ状にしないようにします
5. 足を下げるときは背中を持ち上げないでください
6. 同時に頭を下げる
7. もう一度足を上に伸ばして、もう一度クランチを実行します

担当者 ：1セットあたり10〜12
セット ：2-3
残り ：各セット間の90〜120秒

14.上腕三頭筋の拡張

上腕三頭筋をターゲットにしたこのジムの定番で、ダンベルトレーニングを締めくくりましょう。この動きには、両手または片手でのグリップを利用できますが、最大の注意点は肘の位置です。上腕三頭筋をより的確にターゲットにし、怪我を防ぐのに役立つため、動作中は腕を体にしっかりと固定するようにしてください。実行方法は次のとおりです。

1. 直立し、片方のダンベルを両手で持ちます
2. 足を肩幅に離し、コアをタイトに保ちます
3. 腕を完全に伸ばし、手のひらを上に向けてダンベルを頭上に上げます
4. これで開始位置になりました
5. 腕をひじで曲げ、上腕三頭筋をかみ合わせながら、頭の後ろのダンベルをゆっくりと下げます。
6. 開始位置に戻り、繰り返します

担当者 ：1セットあたり8〜12
セット ：2-3
残り ：各セット間の90〜120秒

ホームワークアウトに最適なダンベル

何らかの理由でジムに行くことができず、自宅でワークアウトを次のレベルに引き上げたい場合は、フィットネスの武器にダンベルを追加することをお勧めします。これは、自宅でのトレーニングに最適なダンベルのリストです。

1. Bowflex SelectTech552調整可能ダンベル

Bowflexは、家庭用ジム設備の第一人者の1人であり、正当な理由があります。ダイヤルシステムを使用して、これらの用途の広いダンベルは、15セットのウェイトを1つに組み合わせます。

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2.デカトロンDOMYOSウェイトトレーニングダンベルキット

これらの調整可能なダンベルは初心者に最適です。あなたの強さが向上するにつれてあなたの体重を増やします。

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3. ForceUSAラバーヘックスダンベル

世界中のジムの定番であるForceUSAラバーダンベルは、快適で、保管が簡単で、さまざまな重量があります。

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4.マッスルモーションコマーシャルプロスタイルラバーダンベル

これらの商用グレードのダンベルは、耐久性と保護のためにゴムでコーティングされた端を持っています。シンプルで簡単、そして優れたポンプとして非常に効果的です。

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5.正方形の鋳鉄製ダンベル

これらの調整可能なダンベルは正方形の形をしています。つまり、最初のチャンスであなたから離れることはありません。私たちを信じてください、あなたは家の周りでダンベルを追いかけたくないのです。

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一般的なFAQ

家に最適なダンベルは何ですか？

現在ホームフロントで購入できる最高のダンベルには、Bowflex Selecttech、York Fitness Cast Iron Spinlock Set、Men's Health Adjustable Dumbbells、Wolverson Fitness RubberHexなどがあります。

ダンベルにいくら払うべきですか？

一般的な経験則では、ダンベルの重さ1ポンドあたり約US $ 1.00〜US $ 2.00になるはずです。それはあなたがまともな10ポンドのダンベルのペアに約US $ 20- $ 40を費やすことを期待できることを意味します。一部のハイエンドの調整可能なモデルは、標準料金よりも高くなります。

ダンベルは肩のトレーニングのためだけですか？

多くのダンベルエクササイズは確かに肩の筋肉を動かしますが、胸筋、上腕二頭筋、脚、臀筋、さらにはふくらはぎを対象とした追加のダンベルトレーニングがあります。