それらの鶏の脚を強化するための16の最高のふくらはぎのエクササイズ

男のふくらはぎの大きな筋肉

ふくらはぎのエクササイズは、一見美容目的で筋肉を整えるという点で、最も無駄なトレーニングルーチンと見なされることがよくあります。各脚の下端の後ろに位置するふくらはぎは、間違いなく一種の信号として機能し、他の男にあなたが次のレベルのフィットネスフリークであることを知らせます。これは不思議に思うかもしれません:私はふくらはぎのトレーニングを完全にスキップする必要がありますか?

答えはノーです、あなたはすべきではありません。ふくらはぎの筋肉の質の高いエクササイズには、最初に目にする以上のものがあるからです。ある広範な研究によると、健康なふくらはぎは脚が強いことを示すだけでなく、安静時の心拍数と骨格筋の増加とともに、動脈内のプラークの蓄積量の減少と直接相関しています。

したがって、他の肉頭を印象付けようとしている場合でも、全体的な健康状態を改善しようとしている場合でも、単にそれらのセクシーな脚に定義を追加しようとしている場合でも、ふくらはぎのトレーニングを定期的に練習する理由はたくさんあります。その場合は、次のふくらはぎのエクササイズから始めて、改善するにつれて担当者とセットの数を増やします(一部の専門家は、セットごとに20回未満の担当者を行うべきではないと言いますが、初心者向けの提案を提供し、残りを処理できるようにします) 。



1.スタンディングバーベルカーフレイズ

男性のための最高のふくらはぎのエクササイズの中で簡単にランク付けされ、これはバーベルをミックスにもたらします。実行方法は次のとおりです。

  • 背を高くして、つま先を前に向けて、背中の上部でバーベルを支えます
  • 両方のかかとを上げて、各脚でふくらはぎを収縮させます
  • 徐々に開始位置に戻り、繰り返します

担当者 :1セットあたり10〜15回
セット :3-5
残り :各セット間の45秒

2.着席ダンベルカーフレイズ

これにはウェイトプレートとダンベルの両方が必要です。さあ:

  • ウェイトプレートを床に置きます
  • ベンチの端に座って、ウェイトプレートの上につま先を置きます
  • 左手が上を持っている間、右手でハンドルを持って、あなたの膝にダンベルを置きます
  • つま先をプレートから持ち上げずにできるだけ高く上げます
  • しばらく待って、つま先を下げて、繰り返します

担当者 :1セットあたり15〜20回
セット :3-5
残り :各セット間の45秒

3.着席カーフレイズ(レッグプレス機)

この人気のあるふくらはぎのエクササイズには、レッグプレス機が必要です。実行方法は次のとおりです。

  • 各足の上部だけが目の前のプラットフォームの下部に触れるように、レッグプレス機に座ってください。
  • つま先をプラットフォームに接続したまま、できる限り押し戻します
  • 戻って繰り返します

担当者 :1セットあたり15〜20回
セット :3-5
残り :各セット間の45秒

4.ファーマーズウォーク(つま先で)

ふくらはぎの最高のトレーニングの1つ以上であるこの広く実践されているエクササイズは、握力、バランス、全体的な筋肉などを改善します。始めましょう:

  • ダンベルまたはケトルベルのペアを手に取り、あなたの側でそれらを保持します
  • つま先に乗って、短いステップを踏んで、できるだけ速く前に進みます。
  • バランスを維持し、進行するにつれてより多くの重量を追加するために、より軽い重量を使用してください

距離 :あなたが行くことができる限り
セット数 :2-3
回復 :各セットの間に2〜3分

5.ボックスジャンプ

このトレーニングは、ふくらはぎを含め、足全体に力を与えます。以下をせよ:

  • 安全な箱を見つけて、足を肩幅に離して、箱から少し離れて立ってください。
  • 四分の一スクワットに落ちて、力強く箱に飛び乗って腕を振ります
  • 柔らかく着地し、後ろに下がって、タイトなフォルムとコントロール感を維持します

距離 :1セットあたり3〜5回
セット数 :2-3
回復 :各セット間45〜60秒

6.ジャンピングジャック

結局のところ、このフィットネスクラシックは、実行できる最高のふくらはぎのエクササイズの1つでもあります。復習は次のとおりです。

  • 両足を合わせ、両腕を両脇に向けて直立します。
  • 手を頭の上で拍手しながら、同時にジャンプして足を広げます
  • 開始位置に戻ったら、もう一度ジャンプします
  • 繰り返す

距離 :セットあたり20〜25回
セット数 :3-5
回復 :各セット間45〜60秒

7.シールジャンプ

これは基本的に、標準のジャンピングジャックの代替手段です。方法は次のとおりです。

  • ジャンピングジャックフォーメーションから始めましょう
  • ジャンプするときは、各腕を頭上に動かすのではなく、どちらかの側に動かします
  • もう一度ジャンプして、目の前で手をたたきます
  • 繰り返す

距離 :セットあたり20〜25回
セット数 :3-5
回復 :各セット間45〜60秒

8.シングルレッグカーフレイズ

最高のふくらはぎのトレーニングの美しさは、ほとんどの現代のエクササイズと比較してかなり基本的に見えることです。片足のふくらはぎを上げることも同じくらい証明されます。これには次の動きが伴います。

  • ブロック、レール、階段などの高台に立つ
  • 片方の足を上げて、もう一方の足の母指球(まだ水面にある)に体重をかけます。
  • 上げた脚を固定した脚に巻き付け、体を床に向かって下げ、その過程でふくらはぎを伸ばします
  • しばらく保持してから、母指球を上向きに押し上げ、かかとを上げます
  • 開始位置に戻る前に上部を保持します
  • 繰り返す

担当者 :1セットあたり15〜20回
セット :3-5
残り :各セット間の45秒

9.カーテシーへの横方向の突進

さて、すべてのふくらはぎの運動がそれほど単純ではないかもしれません。たとえば、これは下半身の気の利いた動きを必要とし、ウェイト(プレート、ダンベルなど)の有無にかかわらず実行できます。方法は次のとおりです。

  • ウェイトプレート、ダンベル、またはケトルベルを持って直立する
  • 横方向の突進を形成するときに腰をヒンジで固定しながら、右足を横に動かします
  • 右足を押し出し、立ち上がって立ち上がると同時に、右足をカーテシーな突進に導きます
  • 完全な担当者のために脚を切り替えます
  • 繰り返す

担当者 :1セットあたり10〜12回
セット :2-3
残り :各セット間45〜60秒

10.敏捷性のはしご

敏捷性のはしごが見つからない場合は、テープまたはチョークを使用して作成してみてください。次に、次の手順を実行して、内側のサッカー選手を引き出します。

  • 敏捷性のはしごを床に置き、一方の端に立ちます
  • 敏捷性のはしごの一方の端からもう一方の端まで走るか飛び跳ねる
  • 開始位置に戻って繰り返します

担当者 :1セットあたり10〜12回
セット :2-3
残り :各セット間45〜60秒

11.ボスボールスクワット

まだはっきりしない場合は、これにボスボールが必要です。次に、以下を実行します。

  • ボスボールをドーム側を下にして地面に置きます
  • ボールの上に立ってバランスを保つ
  • コントロールを失うことなくスクワット位置に下がる
  • 立って繰り返す

担当者 :1セットあたり10〜12回
セット :3-5
残り :各セット間45〜60秒

12.着席バンドプッシュ

この優れたふくらはぎのエクササイズは、漸進的な抵抗によって爆発力を構築するのに役立ちます。抵抗バンドをつかみ、次の手順を実行します。

  • 足を真正面に向けて地面に座ります
  • ループ状の抵抗バンドの一方の端を足の指の付け根の周りに置き、もう一方の端を手で持ち、バンドをしっかりと保ちます
  • 抵抗バンドを押すように足首を曲げ、それによってふくらはぎを曲げます
  • 開始位置に戻り、繰り返します

担当者 :1セットあたり15〜25回
セット :3-5
残り :各セット間45〜60秒

13.爆発的なふくらはぎのステップアップ

このエクササイズでは、脚、ふくらはぎ、足首を動かします。足を踏み入れるには、箱やベンチなどが必要です。それを行う方法は次のとおりです。

  • 片方の足をボックスまたはベンチの表面に置き、もう一方の足を地面に置きます
  • 高架の足から上向きにドライブし、空中に飛び込んで、理想的には降りるときに足を切り替えます
  • 完全な担当者のために脚を切り替えます
  • 繰り返す

担当者 :1セットあたり15〜25回
セット :3-5
残り :各セット間45〜60秒

14.静的ニュートラルホールド

この等尺性運動はふくらはぎの筋肉を動かし、足首の柔軟性を向上させます。ボックスやブロックのような高架面を自由に使用してください。以下をせよ:

  • サポートのために何かを持って、ブロックの上に足の指球を置きます
  • 体重の大部分を母指球にかけます
  • 足首をまっすぐにし、ふくらはぎを曲げます
  • 30〜60秒間保持します

担当者 :30〜60秒
セット :3-4
残り :各セット間45〜60秒

15.縄跳び

これは、ふくらはぎのしっかりとしたエクササイズでもある、もう1つのクラシックなフィットネスです。縄跳びをつかんで、次のことを行います。

  • 縄跳びの両端をどちらかの手で持ちます
  • ロープを振って、ロープが足の下を通過するときにジャンプします

担当者 :1セットあたり30〜40秒
セット :5分でできる限り多くのセット
残り :各セット間の30秒

16.ヒルラン

近くの丘を見つけて、屋外で行動を起こしましょう。次に、次の手順を実行します。

  • 20秒のダッシュで上り坂をスプリント
  • 歩くかジョギングして戻る
  • 繰り返す

担当者 :20秒スプリント
セット :5-6
残り :各セット間になし

どのようなウェイトが必要ですか?

ケトルベル

爆発的なトレーニング中に使用する最も効果的な機器の1つは、ケトルベルです。これらの用途が広くコンパクトなウェイトには、無数のサイズとスタイルがあり、体力とスタミナが成長するにつれて簡単に置き換えることができます。購入することをお勧めします ケトルベルパッケージ まず、そうすることで、個々のエクササイズに適切な体重を確保できます。適切な選択肢ができたら、次のようなカスタムデザインを専門に始めることができます。 Onnitの70ポンドのダースベイダーケトルベル

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ダンベル

ダンベルは何十年もの間、そして正当な理由でボディービルジムの定番であり続けています。用途の広い機器は、膨大な数のふくらはぎのエクササイズに使用したり、キラーアームのトレーニングに利用したりできます。自分でダンベルを購入したい方は、 調節可能なダンベルセット 。これにより、体重別階級を超えるたびに新しいダンベルを購入する必要がなくなります。単に体重を増やして限界を押し上げるだけです。

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一般的なFAQ

ふくらはぎに最適な運動は何ですか?

強度と定義を改善するふくらはぎのエクササイズがいくつかあります。これには、ボックスジャンプ、着席カーフレイズ、ジャンプスクワット、シングルレッグカーフレイズ、上り坂のスプリント、サイドランジが含まれます。

ふくらはぎのサイズを大きくするにはどうすればよいですか?

ふくらはぎのサイズと強度を上げるには、他のトレーニングルーチンと同じようにふくらはぎのエクササイズに取り組む必要があります。つまり、特定の数の担当者とセットから始めて、改善するにつれて両方を増やすことを意味します。ボックスジャンプ、着席カーフレイズ、ジャンプスクワット、片足カーフレイズ、上り坂のスプリント、サイドランジのいくつかのエクササイズを必ず実行してください。

毎日子牛を訓練しても大丈夫ですか?

ふくらはぎを定期的に(つまり毎日)ストレッチすることは重要ですが、この筋肉群を酷使したくはありません。週に3回のふくらはぎのトレーニングから始めて、どこに行くか見てみましょう。

歩くとふくらはぎが大きくなりますか?

定期的に歩くことは、ふくらはぎのサイズを大きくするのにあまり効果がありません。そのためには、集中的なふくらはぎのトレーニングルーチンを実装する必要があります。

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