強度とサイズのための17のベストトラップエクササイズ

ボディービルダーの後ろ

質の高いトラップエクササイズを全体的なトレーニングレジメンの一部にしない場合、全体的なトレーニングレジメンは完了していません。結局のところ、首の付け根から背中の中央まで僧帽筋をターゲットにすることで、すべてのボブルヘッド人形(つまり、トラップの筋肉を無視してコアと腕に集中する僧帽筋)から自分を区別することができます。 。

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男性に最適なトラップエクササイズを入力してください。これは、健康的な筋肉ポートフォリオを完成させるのに役立ちます。はい、それはすでに集中的なルーチンにさらにもう1つのトレーニングを追加することを意味しますが、これが簡単になるとは決して言いませんでした。直接的な結果として、僧帽筋を強化し、姿勢、定義、動き、質量、強さなどを改善します。



これは男性のための17の最高のトラップエクササイズのリストです。

1.ファーマーズウォーク

通常の筋力増強ルーチンの一環として、すでにウェイトキャリーを実行している可能性があります。これはおそらく、農民のキャリーとしても知られる、僧帽筋の最高のエクササイズの1つに少なくとも漠然と精通していることを意味します。方法は次のとおりです。

  1. ダンベルまたはケトルベル(または選択した体重)を両手で体の両側に持ちます
  2. コアとバックをかみ合わせるときは、しっかりとした直立姿勢を維持してください
  3. 適切な姿勢を維持しながら、測定された手順を実行します

距離 :軽量の場合は40〜60m、中型の場合は20〜30m、重いものの場合は10〜15m
セット数 :2-3
回復 :各セットの間に2〜3分

2.シングルアームダンベルアップライトロウ

このトラップエクササイズを実行している間、動きは肘で開始および終了することを忘れないでください。これは、適切なフォームを維持するのに役立ちます。実行方法は次のとおりです。

  1. オーバーハンドグリップを使用して片手でダンベルをつかみ、体の前に置きます
  2. ひじを上に上げて横に上げ、おもりをあごに向けます
  3. 慎重に開始位置に戻り、繰り返します
  4. もう一方の腕に切り替える前に、一方の腕ですべての担当者を実行します

担当者 :セットあたりアームあたり10〜12
セット :3-5
残り :各セット間45〜60秒

3.フェイスプル

この見過ごされがちなエクササイズは、大衆向けの最高のトラップトレーニングの1つです。それは下部僧帽筋に強度を構築する傾向があり、ケーブルマシンまたは抵抗バンドのいずれかで実行できます。さあ:

  1. ケーブルを目の高さに設定します
  2. 両手で、オーバーハンドグリップを使用してロープハンドルを握ります
  3. ひじを高く、背中をまっすぐに保ちながら、ケーブルを顔に向かって引っ張るときに肩甲骨を握ります。
  4. ケーブルをできるだけ顔に近づけ、しばらく押し続けてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
  5. 繰り返す

担当者 :1セットあたり8〜12
セット :3-4
残り :各セット間45〜60秒

4.Yについて

これは主に僧帽筋下部を対象とした別のエクササイズです。次のアクションを実行するときは、体重を軽く保つことを忘れないでください。

  1. 両足を肩幅だけ離して立ちます
  2. 親指を上に向けて、どちらかの手で軽いダンベルを持ちます
  3. 腰を曲げてその位置を維持する
  4. あなたの体がYを形成するようにあなたの前で両腕を持ち上げます
  5. Yフォーメーションを保持してから、開始位置に戻ります。
  6. 繰り返す

担当者 :1セットあたり10〜12
セット :2-3
残り :各セット間45〜60秒

5.プルアップ肩をすくめる

素晴らしいウォームアップエクササイズである強力な肩をすくめることは、複数の筋肉グループを対象とし、通常の懸垂スキルを微調整するのにも役立ちます。愛してはいけないものは何ですか?始めましょう:

  1. 背骨をまっすぐにし、芯をしっかりと保ちながら、プルアップバーから吊るします
  2. 頭と首が上に動くときに肩が前後に動くように少し持ち上げます
  3. 腹筋を締め、カウントを保持してから、開始位置に戻ります
  4. 繰り返す

担当者 :10分連続で1分あたり10
セット :1
残り :1〜2分

6.バーベル肩をすくめる

僧帽筋に最適なもう1つのトラップトレーニングであるバーベルの肩をすくめることで、僧帽筋の上部をターゲットにし、肩の動きと筋力を改善します。次の手順を実行します。

  1. オーバーハンドグリップを使用してバーベルを手に取り、両手を肩幅より少しだけ離します。
  2. バーを腰の前で腕の長さで吊るします
  3. 背中を少しアーチ状にした状態で、腰を約10度前傾させます。
  4. 膝を少し曲げて、肩を上に肩をすくめるときに腕をまっすぐに保ち、できるだけ高くします。
  5. 開始位置に戻る前に、しばらく保持します
  6. 繰り返す

担当者 :1セットあたり3-5
セット :2-3
残り :各セットの間に1〜2分

7.ラックプル

この人気のあるエクササイズでは、僧帽筋だけでなく、筋力を高めてフォーメーションを改善するエクササイズを提供しています。実行方法は次のとおりです。

  1. バーベルがすねの高さのすぐ上になるようにラックを配置します
  2. オーバーハンドグリップを使用してバーをつかみ、両手を肩幅に近づけます
  3. 腰を後ろに押し、足を床に通し、バーを上に引き上げ、背中をまっすぐに保ちながら、腰をヒンジで固定します。
  4. カウントを保持し、慎重に開始位置に戻ります
  5. 繰り返す

担当者 :負荷が重い場合は1セットあたり3〜5回、負荷を軽くして10〜12回の繰り返しを1セット実行します
セット :負荷が重い場合は4〜6、負荷が軽い場合は1
残り :重いセットごとに3〜5分

8.ダンベル肩をすくめる

バーベル肩をすくめることへのそれほど集中的でないいとこであるこの古典的な罠運動は、とりわけ、肩の安定性と動きを改善します。以下をせよ:

  1. どちらかの手でダンベルを持ってください
  2. 手のひらを向かい合わせて、腕を体の両側に吊るします。
  3. 肩をできるだけ高く肩をすくめて、一番上の位置でカウントを一時停止します
  4. 開始位置に戻り、繰り返します

担当者 :1セットあたり8〜12
セット :3-5
残り :各セット間45〜60秒

9.傾斜ダンベル肩をすくめる

通常のダンベルの肩をすくめることが肩の領域で機能する場合、このあまり人気のないバリアントは、(一般的に無視されている)僧帽筋下部をターゲットにします。方法は次のとおりです。

  1. 傾斜したベンチに45度の角度で胸を下にして横になるときは、どちらかの手でダンベルを持ちます。
  2. 両腕を真っ直ぐ下に向け、手のひらを向かい合わせます。
  3. 肩甲骨が一緒に引っ張られるように肩を上に肩をすくめる
  4. 上部を保持し、逆にして、繰り返します

担当者 :1セットあたり8〜12
セット :3-5
残り :各セット間45〜60秒

10.ダンベルジャンプ肩をすくめる

お気づきの方もいらっしゃると思いますが、質の高いトラップワークアウトには肩をすくめることがたくさんあります。この特定の演習の各担当者は、爆発的な動きと力を構築するのに役立つように、迅速に実行する必要があります。プロセス中の重みを完全に制御することを忘れないでください。さあ:

  1. 両手にダンベルを持ち、腰と膝を曲げます
  2. おもりが膝のすぐ下になるように腕を吊るし、手のひらを両脇に向け、背中をまっすぐにします。
  3. ワンモーションで、腰を前に突き出し、強力な肩をすくめることを実行し、できるだけ高くジャンプします
  4. 着陸、リセット、繰り返し

担当者 :1セットあたり4〜6
セット :3-4
残り :各セットの間に1〜2分

11.肩をすくめるバーベル

何、肩をすくめるのが終わったと思いましたか?多くのトラップエクササイズのように、これは複数の筋肉グループを対象としています。実行するときは、頭を前後に動かさないように注意してください。それを行う方法は次のとおりです。

  1. 両手を肩幅に離して、オーバーハンドグリップでバーをつかみます
  2. 臀筋の周りをホバリングするように、バーを腕の長さで後ろに吊るします
  3. 肩をできるだけ高く肩をすくめ、保持して、開始位置に戻ります。
  4. 繰り返す

担当者 :1セットあたり3-5
セット :3-5
残り :各セットの間に1〜2分

12.バーベルロウ

次のエクササイズで、菱形筋、中部および下部僧帽筋に適切なトレーニングを行います。これにより、安定性と強度が向上します。方法は次のとおりです。

  1. 肩幅を少し超えた状態で、オーバーハンドグリップを使用してバーベルをつかみます
  2. あなたの前で腕の長さでバーベルを持ってください
  3. 背中を自然にアーチ状に保ちながら、上半身が床とほぼ平行になるまで腰と膝を曲げます。
  4. バーを上腹筋に向かって引っ張り、肩を握り、上を保持します
  5. ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します

担当者 :1セットあたり3-5
セット :2-4
残り :各セットの間に1〜2分

13.ダンベルラテラルレイズ

三角筋を対象とするこの一般的な運動は、おそらく通常のトレーニングルーチンの一部です。つまり、知らないうちに僧帽筋の上部を強化しているということです。次のように、手のひらを前に向け、ウェイトを真っ直ぐ上下に保つことを忘れないでください。

  1. 両手にダンベルを持ち、両腕を両脇に吊るします
  2. まっすぐ立って、両足を肩幅に離してください
  3. 手のひらが前を向くまで腕を回し、ひじを少し曲げます。
  4. ひじのわずかな曲がりを維持しながら、腕を両脇の肩の高さまでまっすぐ伸ばして、体がTのような形になるようにします。
  5. 1秒間押し続けてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
  6. 繰り返す

担当者 :1セットあたり10〜20
セット :3-5
残り :各セット間の30〜90秒

14.オーバーヘッドバーベル肩をすくめる

私たちは今提示します:より多くの肩をすくめる!これが姿勢を改善できるものです。次の手順を実行します。

  1. アンダーハンドグリップを使用してバーベルを頭の上に上げ、両手を肩幅の約2倍離し、腕をまっすぐにし、足を肩幅離します。
  2. 肘をロックし、肩を上に肩をすくめるときにロックを維持して、できるだけ高くします。
  3. 上部を保持し、開始位置に戻って、繰り返します

担当者 :1セットあたり4〜6
セット :3-5
残り :各セットの間に1〜2分

15.スナッチグリップバーベルハイプル

肩に怪我をする傾向がある場合、このトラップエクササイズはアップライトロウの代わりになります。速い力の動きから成り、それは重要な筋肉の完全なホストを動かします。以下を行うときは、より軽いウェイトを使用してください。

  1. バーベルに軽いウェイトを置き、幅の広いオーバーハンドグリップを使用してバーをつかみます。手はウェイトからわずか数インチのところにあります。
  2. あなたの前に腕の長さでバーベルを掛けます
  3. 腰と膝をスクワットの位置に曲げ、腰を自然にアーチ状にします
  4. ひじを曲げて上腕を上げ、爆発的に立ち、つま先まで上がり、バーをできるだけ高く引き上げます。
  5. 動きを逆にして繰り返します

担当者 :1セットあたり8-10
セット :3-5
残り :各セットの間に1〜2分

16.ダンベルオーバーヘッドキャリー

この僧帽筋のエクササイズは、背中の上部と体を一種のサポートシステムとして利用し、持続的な緊張によって成長を促します。方法は次のとおりです。

  1. 両手でダンベルをつかみ、手のひらを向かい合わせて頭にかざします。
  2. 上腕を耳の横にまっすぐに保ち、前に歩きます
  3. 僧帽筋を使用して、歩くときにウェイトが動かないようにします

担当者 :20〜45秒
セット :3-4
残り :各セット間の30〜45秒

17.スキャプション

繰り返しになりますが、僧帽筋はこの一般的な運動中にサポートネットワークを提供し、姿勢と肩の強さを助けます。次の手順を実行します。

  1. どちらかの手でダンベルをつかみ、両足を肩幅だけ離して立ちます
  2. 手のひらを向かい合わせ、ひじを少し曲げて、ダンベルを腕の長さで両側に配置します
  3. まっすぐに立って、肘を曲げたまま、腕を前に約30度上げて、Y字型のフォーメーションを作成します。
  4. ダンベルを肩の高さに持っていき、保持してから開始位置に戻します
  5. 繰り返す

担当者 :1セットあたり10〜20
セット :3-5
残り :各セット間の30〜45秒

調節可能なダンベル

Bowflexのこれらの調整可能なダンベルは、自宅からトラップサイズを大きくしたい人に最適です。ダンベルをお好みの体重に設定し、筋肉を強化するにつれて徐々に増やしていきます。

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ケトルベル

ケトルベルは、家庭やその他のジムの定番となるはずです。用途が広くコンパクトなウェイトは、不快感を与えることなく挑戦できるように設計されています。強みのポートフォリオを少し構築したら、カスタマイズを開始できます コレクション いくつかのクールで、 革新的な追加

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トレーニングアパレル

地面にフィットしたい場合は、パーツを確認する必要があります。ナイキはおそらく世界で最も有名なスポーツおよびフィットネスアパレルブランドであり、それには正当な理由があります。軽量で耐久性があり快適な衣類の範囲は、これらのトラップエクササイズを激しく打つときに最適です。

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一般的なFAQ

罠にはいくつのエクササイズをすればいいですか?

適切なトラップワークアウトは、10〜15回のエクササイズで構成されます。週に約2〜3回実行し、各ワークアウトの間に少なくとも2〜3日休憩する必要があります。

どうすれば大きな罠を早く手に入れることができますか?

僧帽筋を大きくする最も速い方法は、農民のキャリーやバーベルの肩をすくめるなど、約12〜15回のエクササイズで構成される集中的なトレーニングルーチンです。週に2回ワークアウトを実行し、各ワークアウトの間に少なくとも3日間の休憩を取ります。

肩をすくめると首の筋肉ができますか?

肩をすくめることは、一般的に首の両側にある僧帽筋上部を対象としています。要するに、肩をすくめることは首の筋肉を動かすのを助けるでしょう。

肩をすくめることはできますか?

適切に実行されると、肩をすくめると肩、首、背中上部の筋肉が強化されます。

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