大量に速く成長する4つの子牛のエクセサイズ

夏の屋外トレーニングトレーニングスポーツストリートジムでスニーカーの男の強いアスリートアクティブな脚

強くて引き締まった脚は素晴らしい土台の鍵です。ただし、多くのレッグデイセッションは、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋に焦点を当てています。魅力的で機能を向上させる強力な脚が必要な場合は、子牛にも焦点を当てる必要があります。大きなふくらはぎが信じられないほど見栄えがよく、うらやましがられるだけでなく、下腿の強い筋肉も膝と足首の安定性に寄与し、歩行またはランニング時の可動性を高め、全体的な動きを改善します。あなたがする必要があるのは、究極の子牛のトレーニングを作成するために、あなたの毎日のルーチンにいくつかの簡単なエクササイズを追加することです。

目次 ふくらはぎの筋肉 腓腹筋 ヒラメ 最高のふくらはぎのエクササイズ シーテッドロバカーフレイズ シーテッドカーフレイズ レッグマシンのカーフプレス スタンディングカーフプレス

ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎは、腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉で構成されています。時間、忍耐、そして粘り強さをもって、明確に定義された子牛のためにこれらの筋肉に固まりを作ることができます。立位と座位の両方のエクササイズを組み合わせることで、これらの両方の筋肉の丸みを帯びたワークアウトを確実に得ることができます。



ふくらはぎの筋肉

腓腹筋

腓腹筋は、膝の真下に座る両頭の筋肉です。最も目に見えるふくらはぎの筋肉であり、膝の屈曲と足底屈曲の両方を作成します。

ヒラメ

ヒラメ筋は、腓腹筋の下にあるので大きくなりますが、見えにくくなります。それは脛骨と腓骨から始まり、踵に挿入して足底屈を作成します。

最高のふくらはぎのエクササイズ

Bodybuilding.comのプレストンノーブルと一緒に、毎日のふくらはぎのワークアウトをご案内します。集中力のあるエリートアスリートであるプレストンは、大理石で彫られたように見える子牛を持っています。したがって、彼は、この10〜15分のトレーニングを通常のセッションの最後に追加すると、信じられないほど大量の構築と彫刻が可能になることを証明しています。ふくらはぎをトレーニングするための動きの範囲は限られていますが、このエクササイズの組み合わせにより、体の位置がシフトし、腓腹筋とヒラメ筋のあらゆる角度でより効果的に機能します。

シーテッドロバカーフレイズ

ロバの子牛の飼育にはいくつかの方法があります。ただし、このバージョンではスレッドマシンを使用します。このテクニックは、トレーニングパートナーがいない場合に最適なオプションです。さらに、強くなるにつれて体重を簡単に調整できます。合計30回の繰り返しを行います。ただし、足の位置は10回のレップごとに変わります。最初の10は足をまっすぐにし、2番目は10度、3番目のロットはつま先を外側に向けます。そうすることで、腓腹筋にバランスのとれたトレーニングを提供します。

シーテッドロバカーフレイズ

手順

  • フットプレートの中央に足を置いて座ります。つま先はまっすぐに指しています。
  • かかとを下げて、ふくらはぎを伸ばします。ただし、膝をロックしないでください。
  • ふくらはぎが完全に収縮し、可動域の上限に到達するまで、足の裏からプッシュします。
  • コントロールを使用して、完全に伸ばした位置に戻し、10回繰り返します。
  • 次に、足の位置を変えて、つま先が内側を向くようにして、さらに10回繰り返します。
  • 最後に、足の位置を再度変更して、つま先を外側に向けます。
  • 2番目のセットを完了する前に、60秒間休憩します。

セット:
担当者: 30

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズはそりロバレイズに似ています。ただし、焦点はヒラメ筋に移動します。繰り返しますが、足の位置をそれぞれ10反復切り替えて、あらゆる角度からふくらはぎを動かし、全体にわたって成長させます。

シーテッドカーフレイズ

手順

  • 膝の上から足の裏の中央に足をしっかりと置いて座ります。つま先はまっすぐに指しています。
  • かかとを下げて、ふくらはぎを伸ばします。
  • ふくらはぎが完全に収縮し、可動域の上限に到達するまで、足の裏からプッシュします。動きを取得するために、太もものではなく、子牛を使用することに焦点を当てます。
  • コントロールしてリリースし、かかとがフットプレートより下に下がるようにし、10回繰り返します。
  • 次に、足の位置を変えて、つま先が内側を向くようにして、さらに10回繰り返します。
  • 最後に、足の位置を再度変更して、つま先を外側に向けます。
  • 2番目のセットを完了する前に、60秒間休憩します。

セット:
担当者: 30

レッグマシンのカーフプレス

レッグプレス機を使用すると、万が一障害が発生した場合に安全キャッチが確保されるため、重量をかけるのに効果的で安全な方法です。脚をまっすぐにしたいが、膝を締めたくないということを覚えておいてください。また、足首から屈曲の全範囲を達成できるように、シートが配置されていることを確認してください。このふくらはぎのトレーニングは、ふくらはぎの質量だけでなく、足首の安定性を構築するのにも役立ちます。

レッグマシンのカーフプレス

手順

  • レッグプレスに自分の位置を合わせ、つま先をプレスプレートの下端にまっすぐに向けます。
  • 脚が伸びるまで押し出し、ふくらはぎの筋肉が完全に収縮するまで、足の指の付け根を押し上げます。
  • 足を離し、ふくらはぎが完全に伸びるまで体重を手前に戻します。足をまっすぐに保ち、ロックしないでください。 10回繰り返します。
  • 次に、足の位置を変えて、つま先が内側を向くようにして、さらに10回繰り返します。
  • 最後に、足の位置を再度変更して、つま先を外側に向けます。
  • 2番目のセットを完了する前に、60秒間休憩します。

セット:
担当者: 30

スタンディングカーフプレス

ふくらはぎの最後のトレーニングは、スタンディングカーフプレスです。このエクササイズはどこでも簡単にできるので、ジムを利用できない人には最適です。必要なのは、端に立つものだけです。エクササイズプラットフォーム、ウェイトプレート、または木の板でもかまいません。両手に1つずつ、合計2つのダンベルも必要です。このエクササイズは子牛を構築するだけでなく、足首の安定性を高め、他の下半身の筋肉を安定させる働きもします。

スタンディングカーフプレス

手順

  • かかとをプラットフォームの後ろから垂らして立ちます。あなたの体重はあなたの足のボールにあるはずです。 30回の担当者の間、つま先をまっすぐに向けます。
  • ダンベルを両手で持ってください。
  • かかとをプラットフォームのトップラインより下に下げます。
  • ふくらはぎの筋肉を使ってつま先の位置に移動します。
  • 30回繰り返し、次に60秒間休んでから2回目のセットを完了します。