初心者のための5つの最高のCrossFitワークアウト

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ソファから飛び降りてCrossFitワークアウトに参加することを最初に決定したとき、パニックが始まります。カルトのような現象は、彫りの深い支持者の終わりのないパレードから、ほぼ不可能なレベルのプルアップは、誰もが耐えられるはずです。しかし、あなたの不安にもかかわらず、初心者のためのCrossFitトレーニングがあり、それらはあなたが実行できる最も効果的なものの1つです。

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初心者のための最高のCrossFitワークアウト-ザックジョージ



CrossFitとは何ですか?

これまでCrossFitジムに参加したことがない場合は、トレーニング方法について知っておくべきことがたくさんあります。従来の有酸素運動が持続的な期間にわたって心拍数を上げるように設計されており、筋繊維を破壊するために筋力トレーニングが作成されている場合、CrossFitは2つの概念を全身アプローチで組み合わせます。高強度インターバルトレーニング(HIIT)といくつかの類似点がありますが、CrossFitのエクササイズとワークアウトは、より重いリフティングと無酸素運動を含む、より的を絞った筋肉刺激の焦点を提供します。

CrossFitはトレーニングのスタイルであると主張することもできますが、ワークアウトのファンはそれがライフスタイルのようなものだと言うでしょう。高強度のトレーニング、低炭水化物の栄養計画、機能的なフィットネスの組み合わせが、運動プロトコルの基礎を形成します。これらの動きは、しゃがんだり、引っ張ったり、押したりするなど、日常生活で行うアクションです。つまり、CrossFitは、健康とフィットネスの向上に加えて、日常生活の向上に役立ちます。初心者のCrossFitワークアウトのほとんどは、スクワット、腕立て伏せ、ウェイトリフティングのバリエーションをあらかじめ決められた時間に設定しています。アイデアは、従来の担当者ベースのトレーニングとは異なる方法である、進行性の過負荷によって筋肉を構築することです。

研究によると、CrossFitワークアウトは、負荷、距離、速度の要素に重点を置いているため効果的であり、参加者がより高いレベルのパワーを開発するのに役立ちます。しかし、従来のHIITトレーニングとは異なり、CrossFitエクササイズでは、ケトルベル、漕ぎ手、自転車、薬のボール、縄跳び、リング、プライオボックスなどのさまざまな機器を使用することがよくあります。

過去20年間で、オーストラリアのここからアイスランドのはるか遠くまで、世界中でCrossFitジムが出現するのを見てきました。しかし、他のフィットネスフォームは流行と見なされてきましたが、CrossFitは、主な理由の1つとして、業界の短期的な人気を乗り越えることができました。 CrossFitゲーム。

初心者のための最高のCrossFitワークアウト-ザックジョージ

CrossFitゲームとは何ですか?

オリンピックやスーパーボウルのように、CrossFitゲームは、選択したスポーツで最高のアスリートを互いに組み合わせて、究極の体力を発揮します。最終的な優勝者は、現在米国のアスリートであるマットフレイザーとオーストラリアのスターであるティアクレアトゥーミーが保持しているタイトルであるFittest in theWorldという名前です。タイトルを獲得するには、アスリートは地域のトーナメントに出場して世界の舞台に上がる必要があります。世界の舞台では、最も健康な人間でさえもテストするように設計されたさまざまな高強度のトレーニングに取り組んでいます。英国では、CrossFitのスーパースターであるザックジョージが王位を主張しています。男の山は最近CrossFitゲームに参加し、正式に英国で最もふさわしい男になりました。

とても素晴らしく、少しシュールな感じでした。私はこれを6年前の目標として設定し、最終的にそれを実現し、CrossFit Gamesの資格を得ることができたのは、とてもやりがいのあることでした、とジョージは言います。 多くの人 。私の10歳の自分は、最もふさわしい男の称号が与えられることを期待して、とても笑っていただろう。当時、フィットネスは私の人生の一部ではありませんでしたが、今では他のことをすることは想像できません。好きなことをすることができてとても幸運で、長年のハードワークでどれほど素晴らしい気分かを説明するのはとても難しいです。完済する。

ジョージによると、CrossFitワークアウトが非常に効果的である理由は、幅広い時間とモーダルドメインにわたって高強度で実行される絶えず変化する機能的な動きを利用しているためです。本質的に、CrossFitは、体のさまざまなエネルギーシステム(ATP、無酸素、好気性)をすべてトレーニングし、有酸素運動、持久力、スタミナ、筋力、柔軟性、パワー、スピード、調整、敏捷性、バランス、正確さなど、体力の10の要素すべてを機能させます。 、 彼は説明する。これは本当に完全なトレーニング方法です。 HIITトレーニング、プライオメトリックス、体操、体操、オリンピックの重量挙げなど、すべてが組み込まれています。

ジョージはゲームの準備をするために、時計職人のG-SHOCKと提携して、フィットネス活動のために特別に設計された新しい時計を開発しました。新しい G-SHOCK GBD-H1000 は、心拍数モニターを搭載したブランド初の時計であり、ジョージはこれが競争に参加する大きなアドバンテージであると述べました。心拍数モニターとスマートトラッキング機能の組み合わせと、製品の非常に頑丈な機能により、G-SHOCKはジムの内外でのトレーニングのあらゆる側面に耐えることができます。また、CrossFitのスポーツでは、最も頑丈なデバイスであるため、優れています。他のデバイスとは異なり、重い重量や複雑な動きに耐えることができます。

しかし、現在はチャンピオンであるにもかかわらず、ジョージでさえある段階では初心者だったと言わざるを得ません。だからこそ、今年は初心者向けのCrossFitを優れた方法で元の状態に戻すことができると彼は信じています。あらゆる目標を達成するために使用でき、動きの拡張性と強度レベルにより、初心者からエリートアスリートまで、すべての人に役立つと彼は言います。これらすべてを組み合わせると、健康的で機能的で独立した生活に備える驚くべき身体能力が発達します。

初心者のための5つのベストCrossFitワークアウト

まだジムに飛び込むレベルに達していない場合、Georgeは、初心者向けの基本的なCrossFitトレーニングがいくつかあることを明らかにします。明らかに、最高のCrossFitエクササイズは、自分でプッシュするエクササイズですが、ボールを転がすには、考慮すべきトレーニングの考慮事項がいくつかあります。

機能的な筋肉増強のためのトレーニングルーチンに100%含めるべき運動は、デッドリフトだとジョージは言います。これは、全身を使って体重を床から持ち上げて背を高くする素晴らしい運動です。このエクササイズは日常生活に非常によく反映されます。デッドリフトを適切に実行すると、床から物を正しく持ち上げる方法がわかります。したがって、日常生活で床から何かを拾い上げる必要がある場合は、正確すぎることがわかり、怪我のリスクが最小限に抑えられます。

また、エクササイズを実行するために必要な筋肉の量のために、非常に多くの筋肉が同時に動員されて一緒に働き、素晴らしい筋肉の適応を提供するので、それは良い筋肉​​と強さを構築するのに最適です。

そのことを念頭に置いて、英国の最も適した男であり、現在のCrossFitUKチャンピオンであるZackGeorgeに、驚くべき名前を持つ初心者向けの最高のCrossFitワークアウトの概要を説明してもらいました。ほとんどの人が古典的なCrossFitワークアウトについて考えるとき、CrossFitが最初に設立されたときに設計されたオリジナルのワークアウトのいくつかが含まれます。これらはすべて異なる女性の名前で知られているため、一般に「ベンチマークWOD」または「TheGirls」と呼ばれます。明らかにします。 WODワークアウトという用語は、単に「今日のワークアウト」を指します。これは、CrossFitワークアウトルーチンまたはトレーニングプランで一般的に使用されます。

これは、CrossFitチャンピオンのZackGeorgeによって提案された初心者向けの5つの最高のCrossFitワークアウトとWODワークアウトのリストです。

初心者のための最高のCrossFitワークアウト-ザックジョージ

1. DT

ジョージの個人的なお気に入りの1つであるDTは、最も単純な初心者のCrossFitワークアウトの1つです。パワーと筋肉を構築するのに最適な深刻な爆発的な動きに依存しているこのワークアウトルーチンは、心拍数を維持しながら、もう少しサイズを大きくしようとする人にとって理想的です。ジョージによると、彼は3分56秒でDTを完了します。 DTWODワークアウトを完了する方法は次のとおりです。

  1. デッドリフトx12回
  2. ハングパワークリーンx9回
  3. プッシュジャークx6回

ラウンド: 5ラウンド
重量:
男性70kg、女性52.5kg

2.フラン

初心者向けのジョージのCrossFitワークアウトの2つ目は、フランです。このトレーニングプランでは、全身のすべての主要な筋肉グループを対象に、さまざまな複合運動をスピードアップします。このWODワークアウトの背後にある考え方は、心拍数を上げて全身の火傷に集中することです。最初に最大の担当者数から始めて、倦怠感が始まるにつれて数を減らすと、カロリーを燃焼するのに役立ちます。CrossFitのエクササイズの大部分は、体重を使用して完了します。フランを効果的に完成させる方法は次のとおりです。

  1. スラスターx21回
  2. プルアップx21回
  3. スラスターx15回
  4. プルアップx15回
  5. スラスターx9回
  6. プルアップx9回

ラウンド :できるだけ早く完了します

3.ヘレン

ジョージの初心者のCrossFitワークアウトの3番目は、伝統的な有酸素運動を取り入れた最初のヘレンです。これでは、体のエネルギーを使い果たして乳酸を生成するように設計された、400メートルのフルランから始めます。ここから、あなたはあなたの残りのエネルギーを燃やし、すぐに心拍数を上げるのを助ける複雑で複合的な強さの動きにまっすぐに向かいます。ヘレンWODワークアウトを完了するには;

  1. 400m走
  2. ケトルベルスイングx21回
  3. プルアップx12回

ラウンド :3回のラウンド

4.シンディ

Cindyは、AMRAPの原則に準拠したGeorgeの初心者向けCrossFitワークアウトの最初のものです。このWODワークアウトは、割り当てられた時間内にできるだけ多くの担当者を実行することに依存しています。つまり、必要な担当者の数は、自分をプッシュすることを選択した度合いに完全に依存します。シンディを完成させるために;

  1. 5プルアップ
  2. 10腕立て伏せ
  3. 15エアスクワット

ラウンド :20分でAMRAP(できるだけ多くの担当者)

5.アニー

フランと同様に、アニーは必要なエクササイズをできるだけ早く完了するプロトコルに取り組んでいます。この初心者のCrossFitワークアウトは、逆ピラミッドのように構築されています。最初のエクササイズで最も多くのレップが行われ、乳酸が蓄積するにつれて着実にステップダウンします。このワークアウトには2つのエクササイズしかありませんが、システムを変更する際に、より多くの、または異なる高強度のエクササイズに簡単に置き換えることができます。基本的に、AnnieはシンプルなCrossFitワークアウトであり、お気に入りのエクササイズやトレーニングプランに合わせて簡単に調整できます。アニーを完了するには:

    1. ダブルアンダーx50回
    2. 腹筋運動x50回
    3. ダブルアンダーx40回
    4. 腹筋運動x40回
    5. ダブルアンダーx30回
    6. 腹筋運動x30回
    7. ダブルアンダーx20回
    8. 腹筋運動x20回
    9. ダブルアンダーx10回
    10. 腹筋運動x10回

ラウンド :できるだけ早く完了します

初心者のための最高のCrossFitワークアウト-ザックジョージ

一般的なCrossFitの間違い

CrossFitワークアウトに関する最大の誤解の1つは、怪我の蔓延です。高強度のエクササイズ、スピード、体重を組み合わせると危険であることが判明する可能性がありますが、考慮すべき最大の考慮事項は身体的な制限です。始める前に必ずGPに行き、長引く怪我をチェックしてください。それとは別に、Georgeは、CrossFitに入るときに避けなければならないことがいくつかあると説明しています。

  • 機械 –避けるべき運動は、スミスマシンでしゃがむことです。スクワットは、正しく実行された場合に最も優れたエクササイズの1つですが、残念ながら、多くの人がスミスマシンでこのエクササイズを行っているのを目にします。スミスマシンでの動きの制限により、スクワットを適切に実行することはできません。スクワットを実行する正しい方法ではないマシンのパスをたどる必要があるためです。また、スクワットはあなたの足だけでなく、動きの間にあなたの体を大規模に安定させる必要があるので、素晴らしいコアと腹筋の強さを開発するのも素晴らしいです。スミスマシンでスクワットを行う場合、マシンが安定しているため、バーベルだけでエクササイズを行う場合ほど優れたコアは開発されません。
  • 神経 –スポーツに興味がある人への私のアドバイスは、自分で予約することです。ほとんどの場所で無料トライアルが行われるので、思い切って試してみてください。また、スポーツに関するすべての素晴らしいドキュメンタリーを通じてCrossFitを発見する人々のキャンプが2つあると思います。一方のグループは見た目が素晴らしく、すぐに登録すると思いますが、もう一方のグループは威圧的だと思います。
  • 親密であること –私の究極のアドバイスは、脅迫しないでください、私は本当にそれを十分に強調することはできません、と彼は言います。 CrossFitは、最もフレンドリーで最も歓迎的なスポーツです。コミュニティがすべてです。ジムに単独で行ってトレーニングするだけでなく、すばらしい絆を築き、一生友達と出会うことができます。トレーニングやジムに行くだけではなく、夢中になれるライフスタイルになります。これは最高の依存症であり、後悔することはありません。

トレーニングのヒントに関するアドバイスや、彼の新しいコーヒー会社について学ぶために– オーパスコーヒー 、彼の シルバーバックトレーニングプログラミング または彼の新しいパートナーシップ G-SHOCK GBD-H1000 、以下のリンクからザックの公式Instagramをチェックしてください。

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一般的なFAQ

CrossFitは安全ですか?

特定のジムの常連客や筋力トレーニングのファンがあなたに言うかもしれないことにもかかわらず、CrossFitは、現在の健康、怪我、身体的制限を考慮に入れれば安全です。高度なリフティングと組み合わせたCrossFitワークアウトの高速性により、平均的なトレーニングプログラムよりも怪我の割合が高くなる可能性があります。すべての運動と同様に、怪我のリスクの要素が関係しています。 CrossFitワークアウトを完了する前に、医療専門家を探し、根本的な怪我を特定することをお勧めします。このようにして、CrossFitワークアウトを適切に調整できます。

一般的なCrossFitのエクササイズは何ですか?

一般的なCrossFitエクササイズは、通常、標準のHIITおよび筋力トレーニングワークアウトと同様です。ここでは、デッドリフト、スクワット、プルアップ、ジャンプ、ランジ、腕立て伏せを見つけることができます。

CrossFitは筋肉の構築に効果的ですか?

CrossFitは、かなりの量の重いリフティングと複合的な動きを伴うため、筋肉の構築に非常に効果的です。そうは言っても、トレーニングを補完するために、無駄のないタンパク質を体に補給することが重要です。