強い腰のための5つのベストエクササイズ

腰のエクササイズ

あなたの腰は、最も魅力的な筋肉のグループではありませんが、最も機能的なものの1つです。背中の腰部は、脊椎の体重を支える主要な部分です。したがって、腰が強くなるほど、姿勢、運動能力、運動性が向上します。また、腰痛に苦しむ可能性も低くなります。筋肉が深く、腹筋や臀筋を含む他の表在性筋肉によって支えられているため、訓練するのは難しい領域になる可能性があります。ただし、レパートリーの一部になっていると思われるいくつかのエクササイズと、筋力と持久力を構築するために追加できる特定の腰のエクササイズがあります。

目次 腰の筋肉 横脊椎筋 勃起棘 強力な背中を持つメリット 最高の腰のエクササイズ 1.デッドリフト 2.ケトルベルスイング 3.過伸展 4.ブリッジ 5.スーパーマン 腰痛—赤い旗とそれを修正する方法 1.股関節屈筋を確認する 2.グルートが弱すぎる 3.痛みやシフティングなしでは20分を超えることはできません

腰の筋肉

ワークアウトを最大限に活用するための重要な要素は、解剖学を理解することです。この腰の部分は何十もの筋肉でできています。あなたの強さに取り組むときに考慮すべき2つの主要なグループがあります。これらは、脊椎横筋と脊柱起立筋です。どちらのグループも、脊椎の近くで体の奥深くに座り、脊椎の動きを担っている固有の筋肉です。また、腹部、臀筋、ハムストリングス、ヒップによっても機能的にサポートされています。位置、サイズ、および周囲の筋肉のために、それらは特に強化するのが難しい場合があります。



腰の筋肉

横脊椎筋

横脊椎筋は、回旋筋、多裂筋、および半棘筋の3つのグループで構成されています。彼らは異なる層に座って背中の全長を走り、脊柱を回転させて伸ばす働きをします。

勃起棘

3つの筋肉グループも脊柱起立筋を構成します—腸骨肋骨、最長筋、および脊椎。横脊椎筋グループと同様に、これらも背中と同じ長さですが、脊椎の矯正に関与しています。

強力な背中を持つメリット

腰の筋肉の深さと固有の性質は、その領域に強さを持つことは、形より​​も機能がより重要であることを意味します。見た目を良くする表面的な筋肉ではありませんが、健康を改善するのに役立ちます。腰痛は、座りがちな仕事、姿勢の悪さ、運動やスポーツをするときの不正確な形など、さまざまな理由で信じられないほど一般的です。強い腰の筋肉はこれらを打ち消し、怪我を防ぐのに役立ちます。ジムや、ランニング、ラグビー、ホッケーなどのその他のスポーツでのパフォーマンスを向上させることもできます。さらに、丈夫で健康的な腰の筋肉は、年をとっても高齢者が機動性を保つのに役立ちます。そのため、90歳で老人ホームにいるときでも、ダンスフロアのラグを切ることができます。

背中の筋肉と上腕二頭筋、分離を示す筋肉男の背面図

最高の腰のエクササイズ

筋肉の強度と質量を構築する上で最良の結果は、それらの全範囲の運動を通して筋肉を動かすことから得られます。腰の筋肉に関しては、通常の多くのエクササイズで等尺性に収縮させるのは簡単です。ただし、より困難な同心収縮が発生します。同心収縮が少ない活動と、それを特に目的とする動きを組み合わせると、成功への最良の道が得られます。以下の腰のエクササイズの組み合わせは、 ATHLEAN-Xプログラム 。ジェフは、ニューヨークメッツの元理学療法士およびアシスタントストレングスコーチでした。また、身体トレーニングの修士号を取得しており、筋力とコンディショニングのスペシャリストとして認定されています。彼のアドバイスは、動きの科学と、実績のある損傷回復技術に基づいています。

1.デッドリフト

デッドリフトは、臀部、大腿四頭筋、ハムストリング、ラット、およびトラップの強度を高めるための優れた複合運動です。しかし、それらはまた、小さな方法で腰の強さを構築するのに役立ちます。このエクササイズを正しく実行するときは、背中を通して等尺性のホールドをして、移動中に胴体をまっすぐに保つ必要があります。また、垂直位置に到達すると、同心の収縮を感じます。ただし、この動きをだまして、背中で引っ張ったり、上部を伸ばしたりすることで、より多くのことをするように誘惑されないでください。これは腰を動かす動作であり、それ以外のことを行うとけがをする可能性があり、100歳のように歩くことになります。

バーベルデッドリフト

手順

  1. 足のヒップ幅を広げてバーの前に立ちます。移動の最下部で膝を曲げます。
  2. バーを肩幅のオーバーハンドグリップで持ちます。
  3. 体が直立し、腕が真っ直ぐ下になり、バーが太ももの前に来るまで、バーをまっすぐ引き上げます。
  4. 最初に膝がまっすぐになります。その後、あなたの体はお尻の傾斜に追従します。この動きを行うときは、背中と首をできるだけまっすぐに保つように心がけてください。
  5. この動きの上部にある垂直の立位は、腰の同心収縮がわずかに感じる場所です。
  6. コントロールして、バーを地面に下げます。

2.ケトルベルスイング

デッドリフトと同様に、ケトルベルスイングはヒップヒンジ運動です。腰の筋肉を使ってスイング全体で上半身を安定させ、動きの上部で小さな同心収縮を達成します。繰り返しになりますが、デッドリフトと同様に、背中を振り回すことにシフトしないでください。そうしないと、けがをしてしまいます。このコンディショニング運動の素晴らしい点は、より長いセットを目指して持久力と運動能力を構築できることです。

ケトルベルスイング

手順

  1. ケトルベルを床の後ろにして、足を肩幅よりも少し広くして立ちます。
  2. 膝を曲げて後ろのケトルベルをつかみます。腰を傾け、お尻を後ろに押します。胸を上にしてまっすぐに戻します。
  3. 腰を突き出して前方に運転し、膝を伸ばしながらその勢いでケトルベルを肩の高さまで振ります。
  4. 完全なセットについて、連続ループで繰り返します。

3.過伸展

ハイパーエクステンションは名前が原因で不適切なラップを取得します—ハイパーサウンドは非常に攻撃的です。しかし、この運動は腰を強くするのに最適です。完全に屈曲するだけでなく、筋肉の同心収縮も得られます。また、ウェイトを簡単に追加して、結果を向上させることができます。腰に過度のストレスを加えずに動作を実行するための鍵は、体を完全に伸ばした状態ではなく、中立の位置に持ち上げることです。それでも、不必要なリスクなしで、あらゆる範囲の動きを通じてエンゲージメントを獲得できます。ウェイトとしてダンベルを選択し、ワークアウトに上部背中の筋肉を含めるために上部に行を追加して、エクステンションを別のレベルに引き上げます。

過伸展

手順

  1. 選択したウェイトがハムグルテマシンの前の床に準備されているので、素早くつかむことができます。
  2. 機械に体を置き、腰にヒンジを付けます。
  3. 床を下に向け、背中が完全に曲がるまで、胴体を下げます。ウェイトを使用している場合は、ここにいる間にそれらをつかみます。
  4. 背中を使って、体がまっすぐになるまで胴体を引き上げるようにします。まっすぐにするよりも背中を曲げないでください。上部の背中の筋肉を同時に動作させたい場合は、上部に行を追加します。
  5. コントロールして自分を下げてください。

4.ブリッジ

ブリッジは、低強度、大容量の動きで筋肉を呼び覚ますための優れた矯正腰運動です。腰が可動域の上限に達したときに、背中の筋肉を使って伸展を動かします。これは、目的のエンゲージメントを得るための最良の方法です。橋は、同時にあなたの臀筋も機能させます。臀筋は腰をサポートする多くの筋肉の1つであり、硬い引き締まったお尻になってしまうため、これは素晴らしいことです。

グルートブリッジ

手順

  1. ボックスまたはウェイトマシンの椅子に足を乗せて仰向けになってください。動かないようにしてください。膝と腰の両方を90度に曲げます。
  2. 胴体がまっすぐになるまで、腰、臀筋、腰の筋肉を使って上に移動します。
  3. コントロールして腰を地面に下げます。

5.スーパーマン

最後に、スーパーマンは重量物を必要としない効果的な矯正運動でもあります。必要なのは自分と床だけです。橋と同様に、これは臀筋と腰を引き付けるのに役立ちますが、より多くの担当者を行うことができます。

スーパーマンエクササイズ

手順

  • 床に仰向けになり、腕を前に出し、手のひらを下に向けます。
  • 腕、上半身、足、膝を地面から離し、体重を腰に固定します。臀部と腰の収縮を感じるはずです。
  • これを3秒間保持してから、腕と脚を下げます。

腰痛—赤い旗とそれを修正する方法

腰痛は信じられないほど多発します。腰の筋肉の強度を上げると、いくつかの問題を軽減するのに役立ちますが、痛みの原因となる可能性がある他の注意点があります。幸いなことに、これらの赤信号を修正するためのいくつかの比較的単純な手法があります。

背中に痛みがある筋肉マン

1.股関節屈筋を確認する

タイトな股関節屈筋は、腰痛の一般的な原因です。股関節屈筋は、腰椎に付着し、腰の前部まで伸びる筋肉と腱のグループです。腰を曲げて膝を胸に付けます。この領域の緊張は、腹部のエクササイズや長時間の座ったままなど、多くの結果です。これらの筋肉の柔軟性は、トーマステストで確認できます。片方の膝をつかんで、ベンチに横になって胸に引き寄せます。反対側の脚はベンチに平らに座れますか?そうでない場合は、おそらくタイトな股関節屈筋があります。これに取り組む最善の方法は、定期的にエリアをストレッチしていることを確認することです。鳩のポーズ、座っている蝶のストレッチなどのエクササイズを含めたり、クールダウンルーチンに4つのストレッチを考えたりします。

2.グルートが弱すぎる

臀筋はあなたの背中の筋肉にかなりの量の機能的サポートを提供します。お尻の力が十分に発達していないと、腰に過度の圧力とストレスがかかります。臀筋を確認する最も簡単な方法は、鏡で横顔を確認することです。戦利品ゲームはどうですか?お尻が筋肉質ではっきりしているほど、背中のサポートが良くなります。別の有用なテストは、ハイパーホールドを行うことです。ハムグルートマシンを使用して胴体を上に持ち上げます。これにより、体がけいれんしたり失敗したりせずに少なくとも2分間まっすぐになります。これができない場合は、ルーチンにさらにグルート練習を取り入れてみてください。持久力を強化するためにハイパーホールドを続けたり、ヒップスラスト、スプリットランジ、バーベルRDLなどのエクササイズを試すことができます。

3.痛みやシフティングなしでは20分を超えることはできません

最後の赤旗は、気づかないかもしれません。体重を動かしたり、痛みを感じたりせずに、20分間静止できますか?立ちがダンスのように見える場合は、腰の筋肉の持久力に取り組む必要があります。上記の演習を追加することは、開始するのに最適な方法です。また、ハイパーホールドで許容範囲を構築し、徐々に長さを増やすこともできます。確認するもう1つのことは、骨盤の位置です。お尻が突き出ている骨盤前傾はありますか?そうした場合、これは持久力の低下にもつながります。幸いにも、下半身の姿勢を矯正するためにできるいくつかのエクササイズがあります。