強力な腕を構築するための5つの最高のトライセップエクササイズ&ワークアウト

上腕三頭筋、ストロでエクササイズを行うジムでワークアウトする筋肉の男

マッスルタウンの市長になりたい場合は、すべての筋肉グループで質量を増やすことが不可欠です。上腕では、上腕二頭筋が主なショーになるかもしれません。ただし、上腕三頭筋は忘れてはなりません。上腕三頭筋は、上腕の質量の60%を占める主要な筋肉群です。肘を伸ばしたり曲げたりします。腕の中で固まりを作ることに取り組んでいる場合、筋肉のこの基礎グループを強化することが重要です。以下は、科学的アプローチに基づいて、質量を構築するための最良の上腕三頭筋トレーニングの5つです。ただし、ここから開始するのは上腕三頭筋に関する簡単な生物学のレッスンなので、どのような作業をしているのか、そしてワークアウトを支配するための最善の方法を知ることができます。

目次 トライセップ筋肉 ロングヘッド 横頭 内側頭 最高のトライセップトレーニング 1.グリップベンチプレスを閉じる 2.トライセップディップ 3.オーバーヘッドケーブル延長 4.ケーブルロープ上腕三頭筋プッシュダウン 5.横臥三頭筋拡張

トライセップ筋肉

上腕三頭筋の解剖学を知ることは、ワークアウトを最大化してピークビーストモードに到達する方法を理解するのに役立ちます。上腕三頭筋には、側頭、長頭、内側の3つの頭があります。最大の利益を得るためには、3つすべてを実行する必要があります。運動時に1つの頭を完全に分離することはできませんが、一方を他方よりも強調する運動を選択できます。ただし、目標は、3つの頭すべてを均等に構築して、上腕三頭筋の特徴的な馬蹄形を実現することです。



上腕三頭筋の解剖学

ロングヘッド

長い頭は、2つの関節(肩と肘)に接続する唯一の頭です。それはあなたの腕の後ろに座り、三頭筋の頭の中で最大です。肩と肘の両方の関節に付着するため、筋肉を最大限に収縮させることが、エクササイズを最大限に活用するための鍵となります。

横頭

側頭部は腕の最も外側の部分にあります。また、上腕三頭筋で最も目立つ頭であり、明確に定義された側頭は間違いなく、ジャッキされた体格の外観を提供します。側面の頭に焦点を合わせるための最良の方法は、オーバーハンドグリップを使用して、腕を両脇に置いた動作です。

内側頭

最後に、内側の頭も腕の後ろにあります。ただし、長い頭よりも低く、胴体に近い位置にあります。それは最も見えにくい頭です。ただし、安定性を提供する上で重要です。

最高のトライセップトレーニング

上腕三頭筋に質量を構築するための多くの優れたエクササイズがあります。最良の結果は、特定の1つの頭だけでなく、筋肉全体をトレーニングする動きの組み合わせから得られます。上腕三頭筋のすべての領域をさまざまな角度から攻撃していることを確認します。以下のベストエクササイズを選択しました。 ATHLEAN-Xトレーニングプログラム 。 Jeff CavaliereがATHLEAN-Xを作成しました。彼はニューヨークメッツの元理学療法士兼アシスタントストレングスコーチです。彼は身体トレーニングの修士号を取得しており、筋力とコンディショニングのスペシャリストとして認定されています。そのため、彼のプログラムとエクササイズは科学に基づいているため、ワークアウトを最大限に活用できます。

1.グリップベンチプレスを閉じる

けがをしないように、必ずウォームアップからワークアウトを開始してください。ただし、ウォームアップした後、それに集中するためにうんざりしている場合は、より重い多関節エクササイズから上腕三頭筋のトレーニングを開始するのが最善です。新鮮なときにこれらを強く打つと、ワークアウトの初めのエネルギーを最大限に活用できます。グリップベンチプレスを閉じると、プレスの焦点が胸部から上腕三頭筋に移動します。このワークアウトでは、パワーラックを使用してピンを押し出すことができます。ピンを押すと、上腕三頭筋がすべての作業を確実に実行できます。中点よりも低くなると、デルトはその低いレベルからプッシュオフする傾向があります。

グリップベンチプレスを閉じる

実行

  • 両手を肩に合わせて、バーベルをオーバーグリップで持ちます。
  • ひじを引き締めて前に出します—ひじを広げないようにします。
  • 良いベンチ姿勢を維持します—コアと臀筋をかみ合わせ、足を床に平らに保ち、ベンチに乗り込みます。
  • 腕を体に対して90度にして、バーをピンから完全に伸ばします。
  • コントロールして、バーをピンに戻します。
  • あなたは10の3セット、6、4つの担当者を完了します。各セットで失敗に到達できる重みを選択してください。
  • 通常のベンチプレスとは異なり、バーを下げると、バーは胸骨より高くなるのではなく、上部胸郭に向けられることに注意してください。

セット:
担当者: 10/6/4 —失敗する

2.トライセップディップ

トライセップディップは、ワークアウトの開始に合わせて行う、もう1つの重い多関節運動です。この特定の演習では、ウェイトを下げてトリプルセットを行います。加重ディップから始め、次に体重を使用し、最後にバンドで補助ディップを使用します。この方法でエクササイズを実行すると、ゲームを上げて次のレベルに進め、失敗したポイントを超えて作業できます。

上腕三頭筋ディップ

実行

  • ディップステーションで自分をセットアップします。腰に掛けるための適切な体重と、補助的なディップに使用できる抵抗バンドが必要です。
  • 最初のセットでは、ウェイトを腰に掛けるか、膝の間に挟み、失敗するまで泳ぎます。
  • 障害点に達したら、体重を取り除き、すぐに体重だけで体重減少を続けます。失敗するまで繰り返します。
  • 最後に、最後のドロップセットについて、抵抗バンドをバーの間に掛け、膝の下に引っ掛けて、失敗するまで繰り返します。
  • これらの3セットの3つのロットを完了し、各セットで失敗します。
  • このトレーニングでは、胴体をできるだけ直立させます。また、手のひらを押し下げることに焦点を合わせ、前腕が引き継がれないようにグリップを少し解放することもできます。

セット:
担当者: 各落下で失敗するまで(加重、体重、アシスト)

3.オーバーヘッドケーブル延長

いくつかのキラーなヘビーセットを押し出したので、次は単一関節のエクササイズの時間です。オーバーヘッドケーブルエクステンションは、その長い頭を強調し、その全可動域で作業するのに最適です。オーバーヘッドプルダウンとドラッグプッシュダウンを組み合わせて、これをスーパーセットに変えます。この動きの組み合わせは、このトレーニングが長い頭を完全に伸ばしたり縮めたりすることを意味します。この練習では、ロープをケーブルステーションのハイプーリーに取り付けます。

オーバーヘッドケーブル延長

実行

  • ケーブルマシンに背を向けて立ち、首をまっすぐにして、胴体を少し前に傾けます。片方の脚をもう一方の後ろに落として、安定した立ち位置を作成します。
  • ケーブルを両手の頭の上と後ろに持ち、肘を耳の隣に入れます。
  • ケーブルを頭の前の完全な延長まで引き下げます。ひじをしっかり締めます。
  • ケーブルを制御しながら後退させ、腕を頭の横に引き戻します。肘が体の許す限り奥に来るようにして、長い頭が完全に伸びるようにします。さらに、これを行うことは素晴らしいと感じる驚異的なストレッチです。
  • 失敗するまでこのアクションを10〜12回繰り返します。
  • セットを最大にしたら、すぐに向きを変えてケーブルマシンに向かいます。
  • ケーブルを胸骨と同じ高さで保持し、肘を押し込んだままにします。脚の幅は、肩幅より少し広くする必要があります。
  • ケーブルを下にドラッグし、手をできるだけ体に近づけ、肘を押し込みます。腕が完全に伸びるまで押し下げます。これを行うことにより、その長い頭の中で完全な収縮を達成します。
  • 失敗するまでこのアクションを10〜12回繰り返します。

セット: ドロップセットとして連続して実行される各エクササイズの3つ
担当者: 10-12RM —失敗

4.ケーブルロープ上腕三頭筋プッシュダウン

上記のスーパーセットのプッシュダウンと同様に、このワークアウトはその長い頭を完全に収縮させます。このワークアウトの最も大きな違いは、エクステンションの下部にロッキングモーションが追加されていることです。この背後にある科学はすべて抵抗の物理学に関するものです。ケーブルが体の可動部分に垂直である場合、張力は最大になります。逆に、ケーブルが平行の場合、抵抗はほとんどなくなります。そのため、標準のプッシュダウンの底に到達すると、より簡単に感じることができます。そのため、このワークアウトの目標は、その垂直角度を維持することであり、したがって抵抗を維持することです。上記のように、ロープをケーブルステーションのハイプーリーに取り付けます。このトレーニングを完了するには:

ケーブルロープ上腕三頭筋プッシュダウン

実行

  • 片方の足をもう一方の足の後ろに向けてケーブルマシンに面して立ちます。体重は前足にあり、胴体は少し前に傾いており、つま先は後ろ足で伸びていますが、それでもある程度の体重はかかります。
  • ケーブルを頭の高さで持ち、ひじを内側に押し込みます。
  • 腕が体の前で完全に伸びるまでケーブルを下にドラッグし、脇に寄せます。
  • エクステンションの底に近づいたら、体重を後ろ足に移し、胴体を少し後ろに傾けます。これを行うと、体がマシンから離れ、前腕とケーブルの角度が90度に近くなります。
  • 体重と体の位置の変化を利用してロープを引っ張らないように注意してください。腕が機能していることを確認する必要があります。
  • ケーブルを制御しながら後退させ、体重を前足に戻し、元の位置に戻します。
  • 失敗するまでこのアクションを12回繰り返します。

セット:
担当者: 12RMから障害

5.横臥三頭筋拡張

最後のトレーニングは、上腕三頭筋の拡張です。この演習はスカルクラッシャーとも呼ばれ、手ごわいドリルです。ただし、体全体に体重がかかった状態で、動きが完全に伸びると抵抗はほとんどなくなります。これを打ち消し、ワークアウトの準備をするには、エクササイズバンドを使用してさらに抵抗を加えます。オーバーヘッドケーブルの延長と同様に、この練習では長い頭を完全に収縮および延長します。このトレーニングには、エクササイズバンド、フリーウェイト、ベンチが必要です。

横臥三頭筋拡張

実行

  • 非常に重いものや床に取り付けるものに、安全かつ確実にバンドを取り付けます。エクササイズバンドが誤って飛び出した場合に、完全に伸ばした状態で頭をたたく必要はありません。
  • バンドのもう一方の端を、選択したおもりに再度取り付け、しっかりと固定されていることを確認します。
  • 良い姿勢でベンチに横になります—コアと臀筋をかみ合わせ、床に足を平らに保ちます。
  • ウェイトを頭のてっぺんの後ろで支え、肘を曲げて耳の近くに押し込みます。
  • 腕を天井に向かって伸ばし、腕が体に対して90度の角度にあるときに完全に伸ばします。この時点で、バンドはおもりを引っ張っているはずであり、その追加の張力を追加します。やけどを感じるはずです。
  • ウェイトを頭の後ろに下げて、肘が体が許す限り伸ばします。これを行うと、腕の後ろに沿ってその華麗なストレッチが可能になります。
  • 失敗するまでこのアクションを15回繰り返します。

セット:
担当者: 故障まで15RM