あなたの精神を持ち上げる5つの気分を高める食品
ゴミ捨て場で少し落ち込んだことがある場合は、冷蔵庫や食器棚をくまなく探してすばやく拾うことに気付いた可能性があります。それは退屈な空腹だけではありません。実際、気分と食べ物の間の心理的なつながりは、私たちが思っているよりもはるかに深く根付いています。私たちが体に入れる燃料が私たちの身体的健康を変える能力を持っていることは周知の事実ですが、それは私たちの精神的健康も含みます。による ルーク・ハインズ 、栄養療法の実践者、9回のベストセラー料理本の著者と アマゾン 大使、あなたの体が脳の健康、心臓の健康、そして全体的な栄養のために機能するために何が必要かを理解することが最も重要です。
私たちが食べる食べ物とその気分への影響は本質的に関連しており、私たちが繁栄している食べ物とダイビングしている食べ物を理解すると、メンタルヘルス、エネルギー、集中力、全体的な感覚を管理するのに役立つ方法で食べることができます幸福の、ハインズは多くの人に話します。メンタルヘルスにおける食事と栄養の役割は非常に複雑であり、まだ完全には理解されておらず、非常に強い関連性を示す研究がますます増えています。
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食べ物と気分のリンク
そのつながりは強いように見えますが、ハインズは特定の遺伝的要因もその過程に関与していることを認めています。最近、栄養とメンタルヘルスの関係に関する研究が浮上していますが、気分はストレス、環境、睡眠不足、遺伝学、気分障害、栄養不足などの多くの要因の影響を受ける可能性があることに注意することが重要です。 。
ハインズ氏は、気分を盛り上げて食事を摂りたいと考えている人にとって、まずは血糖値の調節から始めるのがよいと述べています。
私たち全員がそこに行ったことがあります。そこでは、私たちが食べる（または食べない）食べ物が血糖値の変動を引き起こし、その結果、アッパーとダウナーが発生します、と彼は言います。それは、私たちがクラッシュするシュガーラッシュで私たちが経験する高さ、または私たちが何も食べていないときに私たちが経験する不機嫌そうな低さである可能性があります。食事を逃したり、十分に食べなかったりすると、低血糖につながる可能性があります。これにより、体が弱くて疲れた感じになり、多くの場合、「お腹がすいた」という言葉の由来である不機嫌になります。
それに加えて、特に栄養素が不足している場合は、ムードフードのリンクが特に強調されます。亜鉛、鉄、ビタミンB群、マグネシウム、ビタミンD、オメガ3脂肪酸。これらの必須栄養素が不足していると、気分の質が低下し、エネルギーが低下します。その理由 ホールフーズ栄養素 ハインズ氏によると、食事では達成できないことのバランスを取るのに役立ちます。
ダイエットによるメンタルヘルスの改善
ハインズによれば、健康的な食事がメンタルヘルスに与えるメリットは重要ですが、他のすべての食品と同様に、それは腸から始まります。貧しい食生活は私たちの腸の健康に影響を及ぼし、私たちの腸は私たちの第二の脳と見なされているので、腸内細菌叢、神経可塑性、酸化ストレス、慢性炎症に対する食事の影響を調査し、食べ物と気分を増え続ける証拠と関連付ける最近の研究は簡単です、ハインズは言います。
私たちの健康、特に長寿と幸福、エピジェネティクスに関しては、遺伝子の間にあるものは、おそらく私たちの遺伝子よりも重要です。エピジェネティックマーカーは休止状態にあり、私たちの生活の仕方や日常の選択に基づいてオンまたはオフに切り替わります。したがって、似たような遺伝的構成を持つ2人が、ライフスタイルの選択に基づいて、生涯で異常に異なる健康の旅を経験し、潜在的な遺伝的素因を誘発するか、誘発しない可能性があります。
あなたの気分を高めるための5つの最高の食品
それを念頭に置いて、私たちはハインズに彼自身の個人的な経験がどのようなものであったかを尋ね、途中で彼の最高の気分を高める食べ物を図示しました。
私は自分自身と私の周りの人々に、健康的なヘッドスペース、長期的なポジティブな健康結果、そして優れた幸福への鍵は、何よりも考え方とあなたの人生へのアプローチ、日常生活にあると言います。私たちが行う選択と時間は、私たちが住んでいる体の種類を決定します。私たちの健康は主に小さな選択+時間の式によって決定されることを知っているので、私は遺伝的に受け継いだものに焦点を当てません。人生のために、よく生きるためのステップと方法。これが気分を高める5つの食品のリストです。
1.ダークチョコレート
チョコレートには、カフェイン、テオブロミン、N-アシルエタノールアミンなど、気分を高める多くの心地よい化合物が豊富に含まれています。これらの物質は、カンナビノイドと化学的に類似しており、気分の改善につながります。チョコレートは健康を促進するフラボノイドが豊富で、脳への血流を増やし、炎症を軽減し、脳の健康を促進することが示されています。これらはすべて、気分の調節をサポートする可能性があります。また、快楽評価も高く、味、食感、匂いも心地よいので、気分も良くなります。
私のアドバイスは、フラボノイドと生のカカオが多く、砂糖やフィラーの添加量が少ないダークチョコレートを選ぶことです。
2.脂肪の多い魚
オメガ3脂肪酸は、体がそれ自体でそれらを生成することができないため、食事を通じて取得しなければならない必須脂肪のグループです。サーモンやビンナガマグロのような脂肪の多い魚は、2種類のオメガ3（DHAとEPA）が豊富で、うつ病のレベルが低くなっています。オメガ3は、脳の細胞膜の流動性に寄与し、脳の発達と細胞のシグナル伝達において重要な役割を果たしているようです。ほとんどの専門家は、成人が1日あたり少なくとも250〜500mgのEPAとDHAの組み合わせを摂取する必要があることに同意しています。
3.発酵食品
キムチ、ヨーグルト、ケフィア、コンブチャ、ザワークラウト、または 発芽および発酵したタンパク質 腸の健康と気分を改善する可能性があります。発酵プロセスにより、生きたバクテリアが食品中で繁殖し、糖をアルコールや酸に変換することができます。このプロセス中に、プロバイオティクスが生成されます。これらの生きた微生物は、腸内の健康な細菌の増殖をサポートし、セロトニンレベルを上昇させる可能性があります。
セロトニンは、気分、ストレス反応、食欲、性的衝動など、人間の行動の多くの側面に影響を与える神経伝達物質です。体のセロトニンの最大90％は、腸内細菌叢、または腸内の健康な細菌の集まりによって生成されます。
さらに、腸内細菌叢は脳の健康に影響を及ぼします。研究は、健康な腸内細菌とうつ病の発生率の低下との関係を示し始めています。
4.バナナ
バナナはビタミンB6が豊富で、ドーパミンやセロトニンなどの心地よい神経伝達物質の合成を助けます。
1本の大きなバナナは16グラムの砂糖と3.5グラムの繊維を提供します。食物繊維と組み合わせると、糖分がゆっくりと血流に放出され、安定した血糖値とより良い気分のコントロールが可能になります。上記のように、血糖値が低すぎると、神経過敏や気分のむらにつながる可能性があります。
バナナがまだ皮に緑色を示しているとき、それらはプレバイオティクスの優れた供給源であり、腸内の健康なバクテリアを養うのを助ける繊維の一種です。堅牢な腸内細菌叢は、気分障害の発生率の低下に関連しています。
5.ベリー
より多くの果物や野菜を食べることは、うつ病の発生率の低下につながります。メカニズムは明確ではありませんが、抗酸化物質が豊富な食事は、うつ病やその他の気分障害に関連する炎症の管理に役立つ可能性があります。ベリーには、さまざまな抗酸化物質とフェノール化合物が含まれています。これらは、体内の有害な化合物の不均衡である酸化ストレスと戦う上で重要な役割を果たします。
それらは、特定のベリーに紫青色を与える色素であるアントシアニンを特に多く含んでいます。ある研究では、アントシアニンが豊富な食事と、うつ病の症状のリスクが39％低いことが関連付けられています。良いニュースは、新鮮なものを見つけられない、または買う余裕がない場合は、最大量の抗酸化物質を保持するために最高の熟度で冷凍された冷凍ベリーを購入できることです。
避けるべき食品
自分を幸せで健康に保つために何を食べるべきかがわかったので、次は制限すべきものを見てみましょう。ここで驚くことはありませんが、精製された砂糖、アルコール、その他の贅沢は事実上テーブルから外れています。
- 加工精製食品/砂糖– 砂糖は中毒性が高く、複雑な炭水化物が私たちに与えるのとは逆の働きをします。甘い食べ物や飲み物を減らすことは、気分が良くなるための大きな一歩になる可能性があります。血糖値をより適切に管理できるようになります。
- アルコール- 飲酒はメンタルヘルスに悪影響を与える可能性があります。それは睡眠パターンを中断し、集中力に影響を与える可能性があります。削減することで、長期的には気分が良くなる可能性があります。アルコールは既知の抑制剤であり、上昇するものは下降する必要があることを忘れないでください。
- 水素化炎症性油脂– オリーブオイル、脂肪の多い魚、ナッツや種子に含まれるような良い脂肪を祝うことをお勧めしますが、持ち帰り用の食品や加工食品からの脂肪は避けてください。これらの悪い脂肪は脳機能を低下させ、物事に集中して覚えるのを難しくする可能性があります。カノーラや植物油などの高度に精製および加工された油は炎症を起こし、腸の健康に影響を与えます。
健康な心のためのヒント
ハインズ氏は、メンタルヘルスを改善する食品を選ぶための具体的な公式はありません。代わりに、健康擁護派は、5つの食品グループのバランスに焦点を当てることを提案しています。私たちは、食べ物が体と心の両方に燃料を供給することを理解しています。私たちが栄養価の高い食品を食べると、私たちの体は成長し、修復され、うまく機能します。ええと、私たちの脳にも栄養価の高い食べ物が必要です。実際、それは非常に空腹であり、脳は私たちの毎日の総エネルギー必要量の約20パーセントを占めていると彼は言います。
研究によると、健康的な食事パターンに従うことは、ストレス管理の改善、睡眠の質の改善、集中力の向上、および一般的な精神的健康の改善に関連していることが示されています。私たちの食べ物の選択が私たちの心身の健康に影響を与えるのと同じように、逆もまた真です。私たちが良いヘッドスペースにいるとき、私たちは健康的な食事に従う可能性が高くなります。メンタルヘルスを改善するために実行できる簡単な手順は画期的なものではありませんが、再検討する価値があります。
- 果物や野菜をもっと食べる –それらは健康な腸内環境をサポートするための繊維を私たちに提供します。繊維は、腸内の有益なバクテリアのお気に入りの食品であり、私たちの全体的な健康をサポートする上でさまざまな役割を果たしています。果物や野菜はまた、脳の健康をサポートするために、さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質を提供してくれます。だから、あなたが異なる色と真実で虹を食べることを確認してください。
- 健康的な脂肪– 上記のオメガ3は、最適な脳機能に不可欠であり、オリーブオイル、ココナッツオイル、ナッツ、種子、より脂肪の多い肉の切り身を祝います。
- 複雑な炭水化物 –これらは脳燃料の安定した供給源を提供し、高度に処理および精製されたものを排除します。
- タンパク質を増やす –肉、魚、卵に含まれるタンパク質は、気分に影響を与える可能性のある多くの脳内化学物質の構成要素を提供します。
- たくさん水を飲む –当然のことですが、これにより、集中力に影響を与える可能性のある頭痛、倦怠感、「脳の霧」の一般的な原因である脱水症を防ぐことができます。
結局のところ、健康的な食事と幸せを維持することは、私たち全員が達成しようと努力している主要な目標です。ハインズからそれを取ってください、2つは相互に排他的ではないかもしれません。 「何年も彼/彼女に親切でした！」という言葉を聞いたことがあるでしょう。しかし、その声明は本当に問題を提起します、私たちに何年も親切なのか、それとも私たちは何年にもわたって私たち自身に親切なのか、と彼は言います。定期的に運動し、マインドフルネスなどのテクニックを実践することに加えて、よく食べることは確かに健康で幸せな考え方をサポートし、文化することができます。
ベストセラー作家であるルークハインズから詳細を学び、健康の旅を始めるには、オーストラリアで設立された健康食品およびサプリメントのブランドであるアマゾニアをチェックしてください。
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健康的な食事は気分を改善できますか？
研究によると、健康的な食事と気分の改善には関連性があることが示唆されていますが、遺伝学と特定の外的要因が役割を果たすでしょう。
あなたの気分を改善するための最高の食べ物は何ですか？
ベリーのような食品は、あなたの一般的な健康と気分を高めることが証明されている抗酸化物質が豊富です。
発酵食品の利点は何ですか？
発酵食品は腸の健康を改善することが証明されています。発酵プロセスは生きたバクテリアが繁殖することを可能にし、糖をアルコールと酸に覆い、プロバイオティクスの生成を助けることができます。