強力な体格を構築するための8つのベストダンベルエクササイズ

ダンベル体操

ダンベルエクササイズは、設備の整ったジムを必要とせずに全身を鍛える素晴らしい方法です。ダンベルで得られる動きの自由度により、運動の3D平面でトレーニングすることができます。上半身、腕、胸、背中に焦点を当てるだけでなく、下半身と心血管系にも作用するATHLEAN-Xプログラムのエクササイズを発見してください。さらに、多くのスペースが必要なく、自宅でこれらのダンベルトレーニングを簡単に行うことができます。

関連: ホームトレーニングに最適な10個の調整可能なダンベルセット



目次 1.カールアンドプレス 2.ゴブレットスクワット 3.ダンベルプルオーバー 4.ファーマーズウォーク 5.スラスター 6.ワンアームインクラインダンベルベンチ 7.スイング 8.三脚ダンベル列 ベストダンベルエクササイズ

1.カールアンドプレス

最初の練習はカールとプレスです。この複合エクササイズは上腕と肩の両方の動きを提供し、結果としてプッシュとプルの両方のアクションになります。その結果、動きを進めるにつれて、上腕の完全な収縮と伸展、および肩のかみ合いが得られます。このエクササイズには2つのダンベルが必要です。ダンベルの重さは、頭の上でカールしたり押したりすることができます。ただし、マスを構築するには、重くする必要があることを忘れないでください。

カールアンドプレス

実行:

  • スタンド/シートは、ヒップの幅よりも幅が広く、背中が真っ直ぐになっていて、コアがかみ合っています。
  • 両手に1つのダンベルを持ち、両腕を下に向けます。
  • 上腕のカールで両方のウェイトを持ち上げます。
  • カールの上部に達したら、頭の上からウェイトを押し続けます。
  • 降りるには、体重を肩まで下げて、コントロールします。次に、カールから横に戻ります。

セット: 2-3
担当者: 10〜12

2.ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは次のダンベル運動です。アスリートのようにトレーニングし、各アクティビティを最大限に活用するために、クラッシュグリップを使用してエクササイズを高めます。通常、ゴブレットスクワットでは上半身は受動的です。ただし、クラッシュグリップが上半身に作用し、胸部、デルッツ、トラップ、コアを活性化します。ゴブレットスクワットはすでに臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングに優れており、全身の活性化を実現しているという事実にこれを追加します。最後に、ゴブレットスクワットを使用すると、自然な重心に落ちることができます。これは、フォームに苦労している人にとって便利です。

ケトルベルゴブレットスクワット

実行:

  • 足をヒップの幅よりも少しだけ広げ、足の指を少し外側に向けます。さらに、コアをかみ合わせ、頭を上げて、ひじを閉じ込めます。
  • 通常のゴブレットスクワットとは異なり、ダンベルは中央で保持します。ハンドルの周りに指を入れ、両手を一緒に握ります。これにより、上半身の係合が強制されます。セット全体でグリップを強く保ちます。
  • 膝が90度になるまでスクワットをします。
  • フォームを確認するには、腰を曲げ、お尻を後ろに押しながら胸を上にしてください。これは、重量とバランスが取れており、自然な重心を見つけることができます。
  • 床を上って、立ち位置に戻ります。
  • 体重を直線に戻すことに焦点を当てます。腰を動かし、胸と胸を1つのユニットとして動かします。これにより、誤って前方または後方にスイングすることがなくなります。

セット: 2-3
担当者: 10〜12

3.ダンベルプルオーバー

上半身スクワットとしても知られるダンベルプルオーバーは、上半身を動かすための素晴らしい方法です。柔軟な運動で、背中や胸の上部を動かすことができます。違いはごくわずかで、肘の位置とグリップフォーカスがわずかに変化するため、2つの間で変化が生じます。そのため、各セットの強調を変更することで、胸と背中の両方を操作できます。この演習では、ダンベルは1つだけ必要です。

ダンベルプルオーバー

実行:

  • 動かない箱やベンチを用意しましょう。
  • 上体をベンチ全体に配置し、垂直になるようにします。体重が肩にかかるようにします。足を地面に平らにして、残りの体重を支え、膝を90度曲げ、コアを平らにしてかみ合わせます。あなたはテーブルトップのように見えるはずです。
  • 胸や背中を動かしたいかどうかに関係なく、動きのメカニズムは非常に似ています。
  • 腕を胸からまっすぐに伸ばして、ダンベルを体の上にかざします。
  • 体重を頭の後ろに下げ、腕をまっすぐに保ちますが、肘はロックしません。
  • 制御しながら、ダンベルを開始位置に戻します。
  • 背中を合わせるには、体重を上げるときに、手を一緒に強く握るようにし、持ち上げるときはお互いに力を合わせます。ひじを閉じ込めておきます。
  • または、上背部を動かすには、肘を軽くフレアさせ、体重を増やしながら肘を先に伸ばします。プルを手から肘にシフトすると、緯度がアクティブになります。

セット: 2-3
担当者: 10〜12

4.ファーマーズウォーク

食料品を家に持ち込むことに関して「1回の旅行か死ぬか」をしている人にとっては、ファーマーズキャリーがベストプラクティスです。両手に持ち運べるだけの重さのダンベルを持って、歩くだけです。簡単に聞こえるかもしれませんが、最終的には全身トレーニングになります。下半身に動きを追加すると、体重がシフトするたびにコアが強制的に固定されます。加えて、あなたは体重を積んでいるので、グリップと前腕のトレーニング以上のものになります。上腕と背中の中央の大きな筋肉と上腕が、荷物を運ぶのに役立ちます。

ファーマーズウォーク

実行:

  • 運ぶことができる最も重い重量の2つのダンベルをつかみます。
  • 両手を片手に持ち、腕を脇に置きます。
  • その後歩く。部屋があればどこでも、ただ歩いてください。スペースが狭い場合は、周回できます。あなたはあなたの体をまっすぐにし、コアを従事させ続けることに集中したいと思うでしょう。
  • グリップが壊れそうになるまで歩く。つま先、タイル、または床板の破損を防ぐために、完全に故障する前にウェイトを下げてください。

セット: 2-3
担当者: グリップが壊れる直前まで歩く。

5.スラスター

ダンベルスラスタは、全身のキラートレーニングです。この罰するダンベルエクササイズは、代謝のエクササイズとして、またはビルダーセットとして使用できます。選択した体重によって異なります。優れた代謝と有酸素運動体験のために、より軽量でより高い担当者を目指してください。または、ウェイトを積み込んでパワー担当者を減らし、マスを構築します。体重の選択を制限する要素は、どれだけ押し上げることができるかです。

スラスター

実行:

  • 適切な重さの2つのダンベルを選択します。
  • ヒップ幅よりも少し幅を広げて足を伸ばし、背中をまっすぐに伸ばして、コアをかぶせます。
  • まず、胸の高さでウェイトを保持します。
  • ダンベルを胸の高さに保ちながら、膝が90度になるまでスクワットをします。
  • フォームを確認するには、腰を曲げ、お尻を後ろに押しながら胸を上にしてください。
  • 床を上って、立ち位置に戻ります。ただし、勢いを保ち、ダンベルをまっすぐ上にショルダープレスに押し込み、腕を完全に伸ばします。
  • ウェイトを胸の高さに戻し、すぐにスクワットに戻します。

セット: 2-3
担当者: 6-12(あなたの目標による)

6.ワンアームインクラインダンベルベンチ

定期的な傾斜ダンベルプレスを片腕のエクササイズに変えて、コアへの挑戦を増やします。傾斜ダンベルプレスは、すでにすばらしい運動です。ただし、一度に片方の腕だけを操作することで、腹部を傾け、重力と、かなりの重量が体を片側に引き寄せるという身体的な欠点の両方を克服する方法を斜めに教えます。体幹と斜筋をかみ合わせて、転がり落ちないようにしたり、腰をベンチに背負わせたり、勢いをつけて体重を元に戻したりする必要があります。

ワンアームインクラインダンベルベンチ

実行:

  • 傾斜したベンチに横になり、再び正しい姿勢を保ちます。コアと臀部を噛み合わせ、足を床に平らに保ち、ベンチに移動します。
  • オーバーハンドグリップで片手でダンベルを持ちます。
  • その腕を天井に向かって押します。胴体をまっすぐに保ち、ベンチに腰を下ろすことに重点を置きます。ねじれがないようにしてください。
  • 肘を体の少し後ろにして、後ろに曲がるまで腕を下から離します。
  • 上腕のバランスを保つため、フリーアームで胸の前に押し込んだままにしてください。
  • 一方を行い、次にもう一方を行います。

セット: 2-3
担当者: 10〜12

7.スイング

ダンベルスイングで心臓を動かし、脚を動かします。これは、後部の鎖に働きかけ、臀筋と股関節の伸展に働きかける優れた運動です。スイングは腰をひねる動きなので、腰を傾けたり、腰を曲げたりしないでください。ウェイトについては、担当者が多い場合は軽いウェイトを選択し、担当者が少ない場合は重いウェイトを選択できます。重くなるほど、後部チェーンの強度が高まります。さらに、体重が多いほど、心拍数が早く上昇し、代謝結果が高まります。

スイング

実行:

  • 両足を肩幅に離して立ちます。
  • ダンベルの一方の端を持ち、両端に指を引っ掛けて吊るしますが、しっかりと固定します。
  • 膝を少し曲げ、腰を傾け、お尻を後ろに押します。胸を上にしてまっすぐに戻します。これを行うときは、ダンベルを足の間に戻します。
  • 次に、体をまっすぐにし、腰を強く押して前方に運転します。膝を伸ばして、そのヒップの勢いでダンベルを上に振ります。
  • 連続ループで繰り返します。

セット: 2-3
担当者: 6-12(あなたの目標による)

8.三脚ダンベル列

強さを構築するための最後のダンベルエクササイズは、三脚ダンベルロウです。これは、いくつかの理由で通常のダンベルの列とは異なります。まず、あなたは立っているので、より運動性が高く、全身を活性化する必要があります。第2に、重心がまだ中央にあるにもかかわらず、サポートベースがはるかに広くなります。第3に、ダンベルは従来の列よりも体から離れた位置に保持されるため、体にまっすぐで静止した状態を維持するためのコアへの負荷が増大します。

三脚ダンベル列

実行:

  • 片手で持てるように、傾斜台の後ろを向いて立ってください。つま先が前を向くように足を広げ、膝を少し曲げ、腰を傾けて、お尻が突き出るようにします。
  • 片方の手でダンベルを持ち、もう一方の手で傾斜台の直立物を支えます。
  • 重りを胸に向かって引き上げ、肘が体の後ろに伸びるようにします。
  • コントロールして体重を元に戻します。
  • 胴体をまっすぐに保つことに焦点を当てます—ねじれがあってはなりません。
  • 一方を行い、次にもう一方を行います。

セット: 2-3
担当者: 10-12&

最高のダンベルエクササイズ