ダンベルエクササイズは、設備の整ったジムを必要とせずに全身を鍛える素晴らしい方法です。ダンベルで得られる動きの自由度により、運動の3D平面でトレーニングすることができます。上半身、腕、胸、背中に焦点を当てるだけでなく、下半身と心血管系にも作用するATHLEAN-Xプログラムのエクササイズを発見してください。さらに、多くのスペースが必要なく、自宅でこれらのダンベルトレーニングを簡単に行うことができます。
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目次 1.カールアンドプレス 2.ゴブレットスクワット 3.ダンベルプルオーバー 4.ファーマーズウォーク 5.スラスター 6.ワンアームインクラインダンベルベンチ 7.スイング 8.三脚ダンベル列 ベストダンベルエクササイズ最初の練習はカールとプレスです。この複合エクササイズは上腕と肩の両方の動きを提供し、結果としてプッシュとプルの両方のアクションになります。その結果、動きを進めるにつれて、上腕の完全な収縮と伸展、および肩のかみ合いが得られます。このエクササイズには2つのダンベルが必要です。ダンベルの重さは、頭の上でカールしたり押したりすることができます。ただし、マスを構築するには、重くする必要があることを忘れないでください。
実行:
セット: 2-3
担当者: 10〜12
ゴブレットスクワットは次のダンベル運動です。アスリートのようにトレーニングし、各アクティビティを最大限に活用するために、クラッシュグリップを使用してエクササイズを高めます。通常、ゴブレットスクワットでは上半身は受動的です。ただし、クラッシュグリップが上半身に作用し、胸部、デルッツ、トラップ、コアを活性化します。ゴブレットスクワットはすでに臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングに優れており、全身の活性化を実現しているという事実にこれを追加します。最後に、ゴブレットスクワットを使用すると、自然な重心に落ちることができます。これは、フォームに苦労している人にとって便利です。
実行:
セット: 2-3
担当者: 10〜12
上半身スクワットとしても知られるダンベルプルオーバーは、上半身を動かすための素晴らしい方法です。柔軟な運動で、背中や胸の上部を動かすことができます。違いはごくわずかで、肘の位置とグリップフォーカスがわずかに変化するため、2つの間で変化が生じます。そのため、各セットの強調を変更することで、胸と背中の両方を操作できます。この演習では、ダンベルは1つだけ必要です。
実行:
セット: 2-3
担当者: 10〜12
食料品を家に持ち込むことに関して「1回の旅行か死ぬか」をしている人にとっては、ファーマーズキャリーがベストプラクティスです。両手に持ち運べるだけの重さのダンベルを持って、歩くだけです。簡単に聞こえるかもしれませんが、最終的には全身トレーニングになります。下半身に動きを追加すると、体重がシフトするたびにコアが強制的に固定されます。加えて、あなたは体重を積んでいるので、グリップと前腕のトレーニング以上のものになります。上腕と背中の中央の大きな筋肉と上腕が、荷物を運ぶのに役立ちます。
実行:
セット: 2-3
担当者: グリップが壊れる直前まで歩く。
ダンベルスラスタは、全身のキラートレーニングです。この罰するダンベルエクササイズは、代謝のエクササイズとして、またはビルダーセットとして使用できます。選択した体重によって異なります。優れた代謝と有酸素運動体験のために、より軽量でより高い担当者を目指してください。または、ウェイトを積み込んでパワー担当者を減らし、マスを構築します。体重の選択を制限する要素は、どれだけ押し上げることができるかです。
実行:
セット: 2-3
担当者: 6-12(あなたの目標による)
定期的な傾斜ダンベルプレスを片腕のエクササイズに変えて、コアへの挑戦を増やします。傾斜ダンベルプレスは、すでにすばらしい運動です。ただし、一度に片方の腕だけを操作することで、腹部を傾け、重力と、かなりの重量が体を片側に引き寄せるという身体的な欠点の両方を克服する方法を斜めに教えます。体幹と斜筋をかみ合わせて、転がり落ちないようにしたり、腰をベンチに背負わせたり、勢いをつけて体重を元に戻したりする必要があります。
実行:
セット: 2-3
担当者: 10〜12
ダンベルスイングで心臓を動かし、脚を動かします。これは、後部の鎖に働きかけ、臀筋と股関節の伸展に働きかける優れた運動です。スイングは腰をひねる動きなので、腰を傾けたり、腰を曲げたりしないでください。ウェイトについては、担当者が多い場合は軽いウェイトを選択し、担当者が少ない場合は重いウェイトを選択できます。重くなるほど、後部チェーンの強度が高まります。さらに、体重が多いほど、心拍数が早く上昇し、代謝結果が高まります。
実行:
セット: 2-3
担当者: 6-12(あなたの目標による)
強さを構築するための最後のダンベルエクササイズは、三脚ダンベルロウです。これは、いくつかの理由で通常のダンベルの列とは異なります。まず、あなたは立っているので、より運動性が高く、全身を活性化する必要があります。第2に、重心がまだ中央にあるにもかかわらず、サポートベースがはるかに広くなります。第3に、ダンベルは従来の列よりも体から離れた位置に保持されるため、体にまっすぐで静止した状態を維持するためのコアへの負荷が増大します。
実行:
セット: 2-3
担当者: 10-12&