男性のための8つの最高の肩のエクササイズとトレーニング

男性のための肩のワークアウト

広い肩は男性の体格の魅力的な特徴です。肩の筋肉を鍛えることは、しっかりしたフレームを切るだけでなく、それも実用的です。肩は上半身の多くの動きと体重負荷の原因であり、肩が強くなればなるほど良くなります。以下は、強度と質量を構築するための最高の肩のトレーニングです。これらには、プッシュとプルのエクササイズの組み合わせだけでなく、エリア全体を対象とする孤立の動きやアクティビティも含まれます。さまざまな方法で物事を混合し、筋肉を複数の角度から操作することにより、より良い、より速い結果を実現します。

目次 肩の筋肉 三角筋 棘下筋 大腿二頭筋 大胸筋 胸筋 テラス専攻 大腿二頭筋 広背筋 肩甲下筋 棘上筋 男性のための最高の肩のエクササイズ 1.ウォームアップ—バンドショルダープレス 2.シーテッドオーバーヘッドバーベルプレス 3.ケーブル後部三角筋の上昇 4.ケーブル1アームラテラルレイズ 5.ケーブル1アームフォワードレイズ 6.チートラテラルダンベルレイズ 7.ダンベルプッシュプレス 8.ケーブル面引き

肩の筋肉

肩は体の複雑な部分です。鎖骨、肩甲骨、上腕骨、およびさまざまな動きと機能を可能にする複数の筋肉で構成されています。知識は、筋肉量の構築に関しては力です。このように、肩の解剖学についてもっと知ることはあなたがあなたのトレーニングを理解し、改善することを可能にします。



肩の筋肉

三角筋

三角筋は最も目立つものの1つで、腕の上部を包み込みます。この筋肉は、動きと関節の脱臼の防止の両方に関与しています。これは、3つの筋肉の頭部(フロント、サイド、リア)で構成されています。

棘下筋

棘下筋は、腕を外側および後方に動かすことができます。肩の後ろの厚い筋肉で、回旋腱板の一部を構成しています。

大腿二頭筋

上腕三頭筋の助けを借りて腕を矯正します。上腕の後ろにある3頭の筋肉で、肩の複数の場所に付着しています。

大胸筋

胸部の大部分を占めるのは大胸筋です。この大きな扇形の筋肉は脇の下から胸骨まで伸びており、肩の動きで複数の機能を果たします。

胸筋

大胸筋の下には小胸筋があります。この小さな筋肉は肋骨と肩甲骨に付着し、大きな筋肉と同様に、多くの動きを可能にします。

テラス専攻

肩甲骨から上腕骨に接続する、腕の下に隠れているのは、主要なテレスです。肩の関節を回転させ、腕を上げ下げするのに役立ちます。

大腿二頭筋

上腕二頭筋は、腕の前の肩と肘の間のところにあります。この両頭の筋肉は主に前腕を動かします—腕を回転させ、肘を曲げます。

広背筋

背中の最大の筋肉の1つは広背筋です。これらの筋肉は、一般に緯度と呼ばれ、腕を内側および外側に移動および回転させるのに役立ちます。

肩甲下筋

腕の内部回転は、回旋筋腱板の最大の筋肉である肩甲下筋によって可能になります。

棘上筋

別の回旋筋腱板の筋肉は棘上筋です。この小さな筋肉は背中の上部にあり、腕を体から持ち上げることができます。

男性のための最高の肩のエクササイズ

ワークアウトを最大化する最良の方法は、筋肉を最大限に機能させることです。ワークアウト中のある時点で、完全なストレッチだけでなく、完全な範囲の運動を行う必要があります。これには三角筋だけでなく、肩の領域全体が含まれます。以下のエクササイズは、完璧な肩のワークアウトに基づいています ATHLEAN-X 。クリエーターのジェフカヴァリエレは体力トレーニングの修士号を取得しており、筋力とコンディショニングのスペシャリストとして認定されているため、すべてのトレーニングは科学に支えられています。彼はまた、ニューヨークメッツの理学療法士およびアシスタントストレングスコーチを務めていました。

1.ウォームアップ—バンドショルダープレス

すべてのトレーニングは、ウォームアップから始める必要があります。抵抗バンドの上に立ってこれらのオーバーヘッドバンドプレスを実行するのではなく、パワーラックポールに取り付けます。これを行うと、抵抗が地面から前部に移動し、三角筋および回旋腱板を含むすべての肩の筋肉が確実にアクティブになります。品質の高い担当者があなたを暖かくし、ワークアウトするすべての筋肉に働きかけるので、これは効果的な開始運動であり、より重い運動の準備ができています。

バンドショルダープレス

実行

  • 抵抗バンドを胸の高さあたりのパワーラックに取り付けます。それらが安全であることを確認してください。
  • 腕を頭にかざし、胴体を少し傾けて、腕を頭の後ろに動かさないようにします。
  • バンドの肩を高く持ち、肩幅より少し幅を広くします。
  • 腕が完全に伸びるまでまっすぐ押し上げます。前面と背面の両方で筋肉の動きを感じるはずです。
  • 上部を3秒間保持し、2セットの15反復を繰り返します。

セット:

担当者: 15、それぞれに3秒のホールド

2.シーテッドオーバーヘッドバーベルプレス

シーテッドオーバーヘッドバーベルプレスは、基本的な肩の運動です。これらは、あなたが体重を負荷し、筋肉を構築することができる種類の運動です。このエクササイズは肩のサドル全体を動かしますが、前三角筋と上腕三頭筋で感じます。

シーテッドオーバーヘッドバーベルプレス

実行

  • トルソをまっすぐにして足を床につけて座ります。あなたのコアとグルトを従事させます。
  • 胸の上部にあるバーから始め、バーをまっすぐ上に押し、腕を完全に伸ばします。
  • コントロールして、バーを元に戻します。
  • 4セットについて繰り返し、10から8、6、6に減らします。彼らは短くなるので、各セットで増加した重量を使用してください。
  • 最終セットのウォームアップで使用したバンドを再紹介し、バーベルとバンドの両方でこのセットを演奏します。これは筋肉の関与を強化します。
  • 自宅にバーベルがない場合は、代わりに逆立ちプッシュアップを行うことができます。あなたが絶対的な獣であり、あなたの体重が十分でない場合、加重ベストを追加します。

セット: 4

担当者: 10/8/6/6 —各セットに重量を追加

3.ケーブル後部三角筋の上昇

次の3つの演習は同じですが、それぞれ三角筋の3つの異なる頭を対象としています。そのため、動きはよく似ていますが、体の位置が変化します。これらは3セットとして実行され、各ヘッドで3セット完了してから次のヘッドに移ります。これらのレイズには、筋肉の完全な収縮と伸展が含まれ、全範囲の動作で筋肉を機​​能させる必要があります。疲労に対応するために、これらの後から前に実行します。

ケーブル1アーム後部三角筋の上昇

実行

  • 二股で立ちます。作業中のケーブルとは反対側から、ケーブルを体の前部に通して引っ張る必要があります。
  • 腰をまっすぐにし、体幹をかみ合わせたまま、胴体を腰で前に傾けます。
  • ケーブルを持っているときは、腕を体の正面にほぼまっすぐ伸ばします。
  • ケーブルを体全体に引き戻します。動きの上部に当たると、肘が曲がり、腕が体の許す限り後ろに引っ張られます。あなたはあなたの後方三角筋の完全な収縮を感じるはずです。
  • コントロールして、ケーブルを体全体に戻します。この動きの一番下で、腕を胴体を横切って伸ばし、三角筋の後ろに沿ってストレッチを感じる必要があります。

セット: 各腕に3

担当者: 7

4.ケーブル1アームラテラルレイズ

肩のトレーニングのこの次のバリエーションは、三角筋を対象としています。

ケーブル1アームラテラルレイズ

実行

  • 二股で立ちます。ただし、今回は、ケーブルを体の裏側から反対側から作業中のケーブルに引き寄せます。
  • 胴体をまっすぐに伸ばし、コアをかみ合わせます。
  • ケーブルを保持すると、腕が背中の後ろで少し曲がります。
  • ケーブルを引き出し、動きの上部に当たると、腕がまっすぐに伸び、体の側面に垂直になります。三角筋は完全に収縮するはずです。
  • コントロールして、ケーブルを体全体に戻します。この動きの下部では、腕が背中の後ろで少し曲がっていて、三角筋の中央に沿ってストレッチを感じるはずです。

セット: 各腕に3

担当者: 7

5.ケーブル1アームフォワードレイズ

最後に、前三角筋に移ります。

ケーブルワンアームフォワードレイズ

実行

  • ケーブルプーリーに背を向けて、スプリットスタンスで立ちます。今回は、このケーブルが体の横で、作業している腕を引っ張っています。
  • 胴体をまっすぐに伸ばし、コアをかみ合わせます。
  • ケーブルを握るとき、腕はまっすぐで背中の少し後ろになります。
  • ケーブルを前方に引っ張ると、動きの上部に当たると、腕は体の正面に対して垂直になりますが、肘でわずかに曲がっています。あなたはあなたの前三角筋の完全な収縮を感じるはずです。
  • コントロールして、ケーブルを体に沿って戻します。この動きの一番下では、腕をまっすぐ伸ばし、体が許す限り背中の後ろに引きます。三角筋の前面に沿ってストレッチを感じるはずです。

セット: 各腕に3

担当者: 7

6.チートラテラルダンベルレイズ

前の3つの演習と同様に、次の2つの演習も一緒に機能します。筋肉を構築することは、特定の領域を分離することだけでなく、すべてを1つに連携させることです。結局のところ、チームワークは夢を実現させます。そのため、肩のトレーニングの少なくとも1つのコンポーネントは、すべての筋肉が一緒に機能する必要があります。チートラテラルレイズの直後にダンベルプッシュプレスが続くこのコンボは、そのコンポーネントになります。チートラテラルレイズでは、通常のラテラルレイズで使用するよりも重いウェイトを使用する必要があります。

チートラテラルダンベルレイズ

実行

  • アスレチックスタンスに身を置きます。足はヒップの幅よりも幅が広く、膝は曲がっていますが垂直に輝いており、ヒップは後ろに移動し、胴体は前に傾いていて、胸が上になります。
  • 手に体重を置き、腕を体の前に置き、肘を少し曲げます。
  • 重量を左右に素早く加速しながら加速します。通常のラテラルダンベルレイズとは異なり、このエクササイズではトラップをアシストできます。
  • 動きの上部で、腕は体の横に出て、肩の高さで、肘はまだ少し曲がっています。ここで動きを一時停止します。
  • コントロールを使用して重量を下げ、開始位置に戻します。降下を制御できない場合は、軽量化に交換する必要があります。
  • トラップが役立つようにすることはできますが、ウェイトを上げるときは、スイングモーションをあまり行わないでください。運動ではなく、筋肉に働きかけてもらいたいのです。
  • セットが完了したら、次のセットに戻る前に、ダンベルプッシュプレスに移動します。

セット: 各腕に3

担当者: 失敗する

7.ダンベルプッシュプレス

チートラテラルダンベルの最初のセットが上がった直後に、ダンベルプッシュプレスに移動します。これは通常より重いかもしれませんが、レイズと同じウェイトを使用してください。

ダンベルプッシュプレス運動

実行

  • 足を同じ位置に保ちます。ただし、アスレチックなスタンスから正直したいと思うでしょう。
  • 体重を肩まで上げます。
  • 体重を頭の上に押し上げます。繰り返しますが、これは重量が重いため、爆発的にプッシュする必要があります。体全体を使って、腰や脚を含め、押し上げたときにわずかにしゃがみます。肩の部分がライオンの仕事をしていることを確認してください。
  • コントロールして体重を肩まで下げます。
  • セットが完了したら、チートラテラルダンベルレイズの次のセットに戻ります。

セット: 各腕に3

担当者: 失敗する

8.ケーブル面引き

肩のワークアウトには、努力を最大限に引き出すために、プッシュ運動だけでなくプル運動も含める必要があります。ケーブルフェースプルは、肩の日だけでなく、すべてのトレーニングに最適な仕上げです。筋肉を動かすだけでなく、姿勢や筋肉の不均衡を改善するのにも役立ちます。これがワークアウトの最後のエクササイズなので、戦いの半分はゲームに集中することになります。各プルの品質に焦点を当てます。できるだけ早くそれらを粉砕して完成させるだけではありません。

フェイスプルショルダーエクササイズ

実行

  • ケーブルマシンを上に向けて立ち、ケーブルを高く設定します。足はお尻よりも幅が広く、胴体はまっすぐで、いつものように体の芯がはまっている必要があります。
  • オーバーハンドグリップでケーブルを持ち、顔に向かって引き戻します。肘を頭の周りではなく、身体の隣に置きます。
  • 引っ張るときに、親指が後ろを向くように手を少し回転させます。これにより、回旋筋の袖口が完全に機能し、後三角筋にそれが組み込まれます。肩甲骨間の収縮を感じるはずです。
  • ケーブルを制御しながら前面に戻し、腕を伸ばします。

セット:

担当者: 15