アーノルドシュワルツェネッガーの封鎖のためのジムなしのトレーニング

アーノルド・シュワルツェネッガーが背中を見せてポーズをとる

政府が州全体の封鎖を発表した 必須ではないサービス 、あなたは無期限にジムがないようです。それを念頭に置いて、あなたはあなたの心と体を健康に保つために検疫の準備ができたトレーニングルーチンを手に入れる時が来ました。あなたにとって幸運なことに、 アーノルド・シュワルツェネッガー 家を出ることなくあなたが健康を保つために彼の古い学校のジムなしのトレーニングを書きました。

この危機の間、私たちがコントロールできないことがたくさんあるので、私たちは私たちがコントロールできることに集中する必要があります、とオリンピア氏は彼に7回書いています インスタグラム 。フィットネスをコントロールできるので、約束どおり、ジムを必要としない古いトレーニングをすべての人に書きました。

包括的なトレーニングは、家の周りで見つけたほとんどすべてのもので行うことができます。それを証明するために、アーニーは彼の首相の彼のいくつかの選択写真を共有しました。



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アーノルドシュワルツェネッガーのジムなしのトレーニング

1.腕立て伏せ

  1. 腕立て伏せの位置を想定
  2. 腕をまっすぐにし、お尻をくいしばり、芯を締め、ひじを床とできるだけ均等に保ちます。
  3. 各肘が90度以下の角度になるまで、徐々に体を下げます。
  4. 胸、鼻、あごが床に触れたら、少し間を置いてから、元の位置に戻し、息を吐きます。

詳細については、チェックアウトすることもできます 完璧な腕立て伏せを行うためのガイド

担当者初心者: 25
上級担当者: 50
対象となる筋肉 :胸、上腕三頭筋、三角筋

2.椅子の間のディップ

  1. 2つの椅子を脚の長さより少し広く配置します。
  2. 後ろの部分の上部を両手で持ちます。
  3. ゆっくりと腕を曲げます。
  4. 上半身を地面に向かって沈めます。
  5. 地面に触れないでください。むしろ、制御された動きで体を元に戻します。
  6. 背中をまっすぐにしてください。

初心者: 20回
上級: 50回
対象となる筋肉 :上腕三頭筋

3.椅子の間の列

  1. 背もたれが互いに向き合うように、同じ高さと真っ直ぐな背もたれの体幅の2つの頑丈な椅子を離して置きます。
  2. シートエリアに重量を追加します。
  3. それらの上に安定したバーを置きます(あなたの体重を運ぶのに十分です)。
  4. バーを肩の上に置いて下に横になります。
  5. アンダーハンドグリップまたはオーバーハンドグリップでつかみます。
  6. 両腕で体を引き上げます。
  7. 背中をまっすぐにし、体を一列に並べます。
  8. 最終位置を保持してから、開始位置に戻ります。

初心者担当者: 30
上級担当者: 50
対象となる筋肉 :上腕二頭筋、三角筋

初心者担当者: 30
上級担当者: 100
対象となる筋肉 :胸、股関節屈筋、腰、腹部

5.曲がった脚を上げる

  1. 手のひらを地面に平らにした状態で、床に上向きに横になります。
  2. 腰と膝を90度曲げます。これが開始位置です。
  3. 上半身を動かさずに、足がまっすぐになり、床から数インチ上に浮かぶまで足を伸ばします。
  4. 一時停止してから、開始位置に戻ります。

初心者担当者: 25
上級担当者: 50
対象となる筋肉 :腹部、ヒップ、コア

6.曲がったねじれ

  1. 加重バーまたはほうきの棒を肩にかけます。
  2. 足を肩幅に広げ、腰を90度曲げます。
  3. スティックができるだけ低くなるように胴体を回します。下半身をできるだけ動かさないようにしてください。
  4. 反対方向に繰り返します。

初心者担当者: 25
上級担当者: 50
対象となる筋肉 :斜め

7.膝の曲がり(スクワット)

  1. 腕をまっすぐ前に出し、地面と平行にし、胸を上げ、背骨を中立位置にします。
  2. 常に全身をしっかりと締めてください。
  3. 深く呼吸し、腰を折って、お尻を後ろに押します。膝が曲がり始めたら、腰を後ろ向きに送り続けます。
  4. しゃがむときは、膝を足に合わせることに集中してください。

初心者担当者: 25
上級担当者: 50から70
対象となる筋肉 :大腿四頭筋、臀筋

8.ふくらはぎが上がる

  1. ステップまたは小さなプラットフォームの端に立ってください。
  2. 腹筋を緊張させ、足の指の付け根をしっかりと足元に置き、かかとを端にぶら下げて背を高くします。
  3. かかとをステップの端から数インチ上に上げて、つま先立ちします。
  4. しばらくその位置を保持してから、かかとをプラットフォームの下に下げます。

初心者担当者: 25
上級担当者: 50
対象となる筋肉 :子牛

9.チンアップ

  1. あなたの全身の体重を支えるのに十分強い頑丈なバーを見つけてください。
  2. 手のひらを下にしてバーをつかみます。
  3. まっすぐな腕と脚を床から離して、プルアップバーにぶら下がってください。
  4. ひじを床まで引き下げて、自分を引き上げます。
  5. あごがバーを通過するまで持ち上げます。
  6. 腕がまっすぐになるまで身を下げます

初心者担当者: 10
上級担当者: 30
対象となる筋肉 :上腕二頭筋、三角筋

さようなら、ベイビー。

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