デッドリフトの方法:完璧なフォームへの決定的なガイド

デッドリフトする方法1

適切なデッドリフトフォームの反対側にいることに気づきましたか?今年、一般的な体力とフィットネスを向上させたい場合は、デッドリフトの方法を学ぶことから始めるのが理想的です。聖なる三位一体(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)のコアコンポーネントであるデッドリフトは、筋肉を構築するためにできる最善のエクササイズの1つです。文字通りすべてが機能するので、テクニックをゼロにするときが来ました。 。

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デッドリフトする方法1

デッドリフトとは何ですか?

リフトの王様と見なされることが多いデッドライトは、一連の主要な筋肉群を対象とした包括的な複合運動です。それらは、筋力、パワーの改善、および除脂肪筋肉量の改善に使用できますが、複数の身体領域が関与するため、デッドリフトは心拍数の増加にも最適であり、心臓血管に焦点を合わせたウェイト回路に追加できます。あなたは3つのセクションに働いた筋肉群を特徴づけることができます。

  • –デッドリフトテクニックを実行するときは、主に脚の大腿四頭筋とハムストリングスの筋肉をトレーニングします。
  • お尻 – 3つのお尻の筋肉はすべて、デッドリフト中に活性化され、大殿筋が大部分の矢面筋を担います。ハムストリングスと連動して腰を伸ばすと、この筋肉が腰を曲げた状態から抜け出します。中殿筋と小殿筋もリフト中に活性化されますが、大殿筋を補助するため、主に腰と膝のスタビライザーとして機能します。
  • バック –デッドリフト中に活性化される主な背筋は脊柱起立筋です。この筋肉のグループには、リオコスタリス、最長筋、棘筋が含まれ、脊椎の両側に直接沿って走る大きな構造です。

背中の筋肉や上腕二頭筋の膨らみから木の幹のような太ももまで、デッドリフトですぐにその筋肉のシャツに記入することができます。しかし、あなたが行ってウェイトを投げ始める前に、これはあなたが正しくしなければならない運動です。デッドリフトは、間違って行われたときに背中の怪我を引き起こすことで有名であり、世界最強の男たちの中には、デッドリフトを完全に回避する人さえいます。

ただし、それを怖がらせないでください。正しいデッドリフト形式を学ぶために時間をかける限り、メリットはリスクを大幅に上回ります。

正しいデッドリフトフォーム

ここでは、あなたの強さと筋肉の成長を最大化するためにデッドリフトを正しく行う方法を説明します。始めるときは、重いものを持ち上げ始める前にテクニックの感触をつかむことができるように、軽量のバーベル(またはバー自体)をロードすることをお勧めします。

ステップ1-足の位置決め

足をヒップ幅だけ離して、最も快適に感じる場所で少し外側に傾けます。すねがバーに触れないように、中足がバーの下にあることを確認してください。デッドリフトは裸足またはフラットソールの靴で行うことができますが、私たちは裸足を好みます。

ステップ2–バーベルグリップ

オーバーハンドグリップ(ナックルを前に向ける)でバーベルの肩幅を離してグリップします。他の人が混合グリップ(片手片手)を使用しているのを目にするかもしれませんが、最初は安全なのでオーバーハンドグリップをお勧めします。

ステップ3–膝を曲げる

すねがバーにほぼ触れるように膝を曲げて、所定の位置に移動します。最大限の脚のドライブを組み込むために、可能な限り臀筋を下げます。

ステップ4–胸を持ち上げる

胸を上げて背中をまっすぐにします。これにより、広背筋が活性化されます。考えてみてください、お尻を地面に、胸を屋根に。

ステップ5–自分を引き締める

息を吸って、コアを支えます(腹筋と臀筋を曲げます)。肘と腕を所定の位置にロックします。

ステップ6–持ち上げる!

足を地面に押し込み、バーを持ち上げます。バーが膝を通過したら、腰を前に動かしてまっすぐに立ち、臀筋を締め出します。

ステップ7–バーを下げる

バーが地面に戻り、張力が解放されるまで、動きを逆にします。

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デッドリフトのメリット

彼らがデッドリフトを完全な運動と呼ぶのには理由があります-それはあなたの健康のほぼすべての領域に利益をもたらします。デッドリフトの上位7つのメリットを確認してください。

  • それらは機能的です! 本質的に、デッドリフトは地面から何かを拾うという基本的な生理学的動きです。ジムでこれを行うことでより良いフォームを作成すると、ソファを手に取ってリモコンを探すなど、子供の遊びのように見えます。
  • デッドリフトはあなたの体の最大の筋肉である過剰をターゲットにします! うん、デッドリフト以上にあなたのお尻の筋肉をターゲットにするものはなく、強い臀筋はより多くのパワー、持久力、そして強さに移行します。
  • 同化ホルモンの急増。 同時にたくさんの筋肉を叩くと、体は反応せずにはいられません。それはテストステロンおよび成長ホルモンのような有益なホルモンの急増を解放します。これらのアナボリックホルモンは筋肉に詰まるだけでなく、体脂肪を燃焼させ、気分を高め、免疫力を高め、性欲を高めます。
  • 性欲といえば… デッドリフトのコアコンポーネントは、ムーブメントの上部にあるヒップドライブです。デッドリフトが強くなると、ヒップドライブも強くなります。十分に言った。
  • ゴリラのように握る! 「老人の強さ」という言葉がどこから来たのか疑問に思ったことはありませんか?ええと、それは男性が一生懸命働いて運動した時からであり、その大部分は手で物を持ち上げて運ぶことでした。デッドリフトは、より強力なグリップを構築するための一番のエクササイズです。
  • 腰痛が少ない。 デッドリフトは、後部チェーンを強化するのに役立ちます。強力な後部チェーン(脊椎に沿った筋肉)は、背中の怪我を遅らせたり、予防したりするのに役立ちます。実際、最近の研究では、デッドリフトは、すでに腰痛に苦しんでいる人々の痛みの強さを減らし、可動性を高めるのにさえ効果的である可能性があることを示唆しています。
  • ランニングよりも多くのカロリーを消費します。 重いウェイトを持ち上げると、ジムを出てから最大36時間、脂肪燃焼反応が誘発されます。この熱発生反応は、運動を終えた後もカロリーを燃焼し続けることを意味します。

デッドリフトの方法4

デッドリフトのヒント

  • 膝を曲げます。 上半身を使ってバーを鍛えようとしないでください。膝を曲げて、レッグドライブをリフトに入れます。
  • できるだけまっすぐに戻ります。 持ち上げる前に、必ず胸を押し出して背中をまっすぐにしてください。良いヒントは、あなたがセットをするときに誰かにあなたを横から撮影してもらうことです。そうすれば、あなたはあなたの背中が本当にどれほどまっすぐであるかを見ることができます。過度に伸ばされた、またはアーチ型の背中は、ほとんどのデッドリフトによる怪我が発生する方法です。したがって、まっすぐな背中を保つことを意識してください。
  • 地面から爆発! 最初にバーを持ち上げるときは、バーを地面から引き上げることを考えないでください。代わりに、地面をあなたから遠ざけることを考えてください。これにより、より多くのレッグドライブをムーブメントに取り入れ、重いウェイトを持ち上げるときに簡単になります。
  • リフト速度。 必ず同じ速度で背中を上げ下げしてください。ウェイトを叩き落とすことを嫌う他のジムに通う人とは別に、バーを地面に戻す代わりに、リフトを落として、リフトの重要な部分を見逃していることもあります。
  • バーを体に近づけてください。 持ち上げるときにバーが体に近づくほど、持ち上げはより安全で効率的になります。バーを持ち上げる最も簡単な方法は、垂直に直線にすることです。バーが目の前にある場合は、持ち上げるのにさらに作業を行う必要があります。これにより、腰にかかる圧力が大きくなります。これは、最後に必要なことです。
  • 各担当者を自分のリフトのように扱います。 担当者の間に数秒休憩します。バーをバウンドさせて、勢いですべての作業を実行できるようにするだけではありません。これはまた、緊張下での動きと時間を強調し、より多くの筋肉の増加につながります。
  • 息をして! 息を吸って、リフトごとにコアを支えます。セットのために息を止めないでください。顔が赤くなります。

デッドリフトのリスクと間違い

おそらく前に聞いたことがあると思いますが、デッドリフトは怪我で有名です。これらの怪我の90%は不適切なフォームの結果です。つまり、時間をかけて正しいフォームを学習することで、ほとんどの怪我を回避できます。

デッドリフト時の主なリスクは腰の怪我です。これは、バーを体の前に配置しすぎて、まっすぐ後ろになっておらず、バーを引っ張るときに背骨が丸くなることが原因である可能性があります。

デッドリフトによるもう1つの一般的な怪我は、上腕二頭筋の裂傷です。リフターは回外した手(手のひらを向こう側に向ける)でバーを引っ張り、肘を曲げ、上腕二頭筋に大きなストレスをかけることが多いため、この損傷は混合グリップを使用する場合により一般的です。これを回避するには、バーを引っ張らないように肘をロックアウトするように特別な注意を払う必要があります。

その他の問題には、指の緊張、ハムストリングと半月板の裂傷、持ち上げるときに血管が強く緊張しすぎることによる破裂(そう、起こり得る)、持ち上げを完了する際の圧力上昇による頭痛などがあります。これらの問題に対処するには、事前にウォームアップとストレッチを行い、呼吸に取り組んでください。

デッドリフトのバリエーション

従来のデッドリフトをマスターすると、目標、強み、好みに応じて、さまざまな動きのバリエーションをトレーニングに取り入れることができます。それぞれのバリエーションには独自の課題とリスクがあるため、それらを異なる演習のように扱うことを忘れないでください。

相撲デッドリフト

相撲スクワットと同じように、腕を真下に向けて両足を広げます。相撲デッドリフトは、大腿四頭筋の開発に最適です。実際には、可動範囲が短いため、従来のデッドリフトよりも重いものを持ち上げることができます。

六角またはトラップバーのデッドリフト

専用のバーを使用して、デッドリフトのこのバリエーションは、体重を体全体にはるかに均等に分散させます。バーのハンドルがあなたの側にあるので、このリフトはあなたの腰へのストレスも少なくします。

スナッチグリップデッドリフト

従来のデッドリフトのこの高度なバリエーションでは、バーに手をはるかに広く置きます。グリップがあるため、背中の上部をより多く動かし、動きのより深いところから始めて、より多くの広背筋とハムストリングをかみ合わせる必要があります。

ストレートレッグデッドリフト

ルーマニアのデッドリフトとして知られるこのバリエーションは、ハムストリングスに焦点を当てています。リフト中、背中はまっすぐになり、脚は硬くなり、すべての曲がりは胴体から、すべての力はハムストリングスから発生します。

デッドリフトの赤字

不足デッドリフトは、2〜10cmの隆起したプラットフォームに立って、より広い可動範囲で実行されます。デッドリフト運動の前半に苦労している人々に適したこのバリエーションは、リフトを実行するためにより多くの後部チェーンと大腿四頭筋を動員します。

ラックプル

不足しているデッドリフトとは対照的に、ラックプルは従来のデッドリフトの可動範囲を短くします。バーを膝の高さ付近のラックに置いた状態で、デッドリフトの動きの上半分に焦点を合わせます。ラックプルの部分的な可動域は、僧帽筋と背中上部の筋肉をより広範囲にターゲットにし、膝を通過したときにデッドリフトをロックアウトするのに役立ちます。

一般的なFAQ

デッドリフトは何に適していますか?

主要な複合運動として、デッドリフトはコアの強度、コアの安定性を高め、姿勢を改善することができます。このエクササイズは、脚、腰、コアのほとんどの筋肉を鍛えます。これらはすべて姿勢の原因となる筋肉であり、肩、脊椎、腰の位置を揃えるのに役立ちます。

デッドリフトはおなかの脂肪を燃やすことができますか?

デッドリフトは主に強さと力の動きとして考えられていますが、それだけではありません。複数の身体領域が関与しているため、デッドリフトは心拍数の増加にも最適であり、心臓血管に焦点を合わせたウェイト回路に追加できます。

毎日デッドリフトできますか?

毎日のデッドリフトは、フォームとコンディショニングを改善するのに最適かもしれませんが、より大きな筋肉と強さを助長することはありません。すべての優れた複合エクササイズと同様に、トレーニング日の間の適切な休息期間は、基本的に筋肉の回復と繊維の成長を確実にするためのものです。

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