完璧な腕立て伏せをする方法

腕立て伏せをしている男

腕立て伏せの方法を最初に学んだとき、私たちのほとんどは、かなり簡単ですが、少し間違った方法を示しています。その結果、あなたの最も熱心なフィットネスフリークでさえ、不適切な腕立て伏せのフォームを練習している可能性があります。正直なところ、この記事を研究するまで、私たち自身は本当に適切な腕立て伏せを行う方法を本当に知りませんでした。

同様に、間違った腕立て伏せの形を示している可能性はかなりあります。それはあなたを圧倒的多数の一部にするでしょう。実際、最大95%の人が適切な腕立て伏せを行う方法を知らないと推定されており、これは驚くべき割合です。どうやら、この一般的な体重運動には、最初に目にするよりもはるかに多くのものがあります。

明確にするために、腕立て伏せの方法がわからないことを示唆しているわけではありません。それどころか、ほとんどの人は、ほぼ適切な腕立て伏せの形として最もよく説明されるかもしれないものを練習します。つまり、彼らは一般的な板の位置を取り、腕を肩幅の周りに置き、肘で約90度に曲がり、下に移動してから上に押します。簡単そうに聞こえますよね?まあ、正確ではありません。



結局のところ、間違った腕立て伏せと正しい腕立て伏せの間に微妙な違いがあり、実際の筋力増強の観点から重要な結果をもたらす可能性があります。そもそも腕立て伏せをして上半身の筋力をつける方法を考え出したので、これは非常に重要です。それでは、この時折過酷な運動が本来の目的を果たさないのであれば、どのようなメリットがありますか?あまり良くありません。

今日、私たちは誤解や不適切な腕立て伏せの形を休ませています。つまり、腕立て伏せをもう一度やり直す方法をお教えします。次の方法を使用すると、実際にそれを示すためにいくつかの深刻な筋肉があるかもしれません。適切な腕立て伏せを行う方法は次のとおりです。

正しい腕立て伏せフォーム

適切な腕立て伏せの形成を練習する準備はできていますか?ほとんどの人が行う腕立て伏せと適切な腕立て伏せがあり、後者は比較するとより微妙で効果的です。ありがたいことに、移行を行うには、いくつかの調整が必要です。腕立て伏せを正しい方法で行う方法は次のとおりです。

1.適切な腕立て伏せの位置を想定します

その最初の担当者を実行する前に、体を適切な位置に置く必要があります。方法は次のとおりです。

  1. 地面に着き、両手を肩幅より少し広くします。
  2. ほとんどの人はまっすぐ前を向いていますが、手は胸と同じ高さで、最も快適な角度になっている必要があります。
  3. 手首の痛みや手首の柔軟性が低い場合は、腕立て伏せのハンドルの使用を検討してください。
  4. 足を快適に感じる位置に設定します。つまり、肩幅を離しておくことも、軽く接触させることもできます。
  5. 一般的な経験則として、2つの足の間の距離が広いほど、腕立て伏せはより安定します。
  6. 最終的には、頭のてっぺんから芯まで、理想的にはかかとまで、目に見えない直線が走る、完璧な板の形成を目指す必要があります。
  7. お尻は体の他の部分と同じ高さである必要があります。つまり、お尻が空中に浮いたり、地面に下がったりしてはいけません。
  8. 適切な腕立て伏せの形成に苦労している場合は、お尻と腹筋を締めて、コアをアクティブにしてみてください。
  9. あなたの体が一直線になっていることを確認するためにあなたの行動を記録することを検討してください。
  10. あなたの頭は真っ直ぐではなく、少し前を向いているはずです。
  11. 頭が正しい位置にあるとき、あなたのあごはあなたの鼻ではなく地面に触れます。
  12. 少し前を向いているのではなく、下を向いている方が快適な場合は、体がまっすぐになっていることを確認しながら、気軽に下を向いてください。
  13. 開始位置では、腕は完全にまっすぐで、体重を支えている必要があります。
  14. これで、適切な腕立て伏せを実行する準備が整いました。

2.適切な腕立て伏せを実行する

開始位置を想定したので、今度は担当者をクランクアウトします。適切な腕立て伏せを行う方法は次のとおりです。

  1. 腕をまっすぐにし、お尻をくいしばり、芯を締め、ひじを床とできるだけ均等に保ちます。
  2. 各肘が90度以下の角度になるまで、徐々に体を下げます。
  3. 胸、鼻、あごのいずれかが床に軽く触れ、途中で吸い込むまで、ずっと下に降りてみてください。
  4. 胸、鼻、あごが床に触れたら、少し間を置いてから、元の位置に戻し、息を吐きます。
  5. 各担当者が肘を外側に飛ばさないようにし、肘を体に少し近づけてください。
  6. 各担当者全体で安定した一貫したフォーメーションを維持します。
  7. 板のような形成を維持できなくなったと感じたり、ひじが自分から離れるのを防いだりするまで、できるだけ多くの担当者を実行します。

おめでとう!腕立て伏せを適切な方法で行う方法を学びました。

正しい腕立て伏せの利点は何ですか?

毎回正しい腕立て伏せを行うことで、上腕三頭筋、胸筋、三角筋、臀筋、およびコア(他の領域の中でも)に実際の強さを構築します。最も重要なのは、量より質に焦点を当てることです。つまり、できるだけ多くの適切な腕立て伏せをクランクアウトし、1回の不適切な腕立て伏せで時間を無駄にしないことを意味します。あなたが諦める前にちょうど5つか6つの正しい腕立て伏せを実行するならば、そうです。あなたが進むにつれて、数は増加します。

腕立て伏せが難しいのはなぜですか?

ほぼすべての形式(つまり、不適切かどうか)の腕立て伏せは、それを実行するのがそれほど難しいとは思えませんが、それでも多くの人が腕立て伏せを実行するのに苦労しています。比較的強いと感じ、見た目も同じである私たちでさえ、一度に5〜10回以上の腕立て伏せを実行できない場合があります。これは、私たちが思ったほど強くないことを意味しますか?

答えはあなたが思ったほど強くないかもしれないということです 明確な 領域、すなわち胸、上腕三頭筋、およびコア。板のように、腕立て伏せは、股関節の安定性などにさらに依存しながら、他のどの領域よりもこれらの領域に挑戦します。強力なコアは、強度とバランスが衝突する場所であるため、特に重要です。

すべてのフィットネスと同様に、腕立て伏せには精神的な側面もあります。つまり、最寄りのマットや床に行く前に、自己敗北の概念を取り除く必要があるかもしれません。たとえば、過去に腕立て伏せに苦しんでいた人は、同じ人がその間に腕立て伏せをしたとしても、単に体重運動が苦手だと確信するかもしれません。

腕立て伏せに対する何らかの精神的閉塞や生来の嫌悪感を経験している場合は、とにかく腕立て伏せをして自分自身に挑戦することが重要です。あなたはあなたが発見したものに驚くかもしれません。もちろん、床に着くときは、適切な腕立て伏せのフォームを練習していることを確認する必要があります。

6種類の腕立て伏せ

従来の腕立て伏せのフォーメーションを習得し、それが重要な強さを構築したら、より高度な領域に分岐することをお勧めします。この旅をすると、すぐにさまざまな種類の腕立て伏せがあることに気付くでしょう。その多くが本当に筋肉をテストします。正しく準備ができている場合にのみ、次のバリエーションを検討する必要があります。

1.ダイヤモンド腕立て伏せ

これは、標準の腕立て伏せよりもはるかに腕と胸を動かします。当然、ひじの方向が変わります。実行方法は次のとおりです。

  1. 腕立て伏せの開始位置を想定します。
  2. 両手を胸の下で一緒に動かして、ポインターの指と親指が触れるようにし、ひし形を作成します。
  3. 適切な腕立て伏せを実行し、繰り返します。

2.腕立て伏せをたたく

これは、心臓の弱い人や手首用ではありません。それでも、その方法は次のとおりです。

  1. 腕立て伏せの開始位置を想定します。
  2. 正しい腕立て伏せを実行し、地面からわずかに立ち上がるのに十分な力で押し上げます。
  3. 空中で手をたたく。
  4. 開始位置に着陸し、繰り返します。

3.スコーピオン腕立て伏せ

ほぼすべてのバリエーションと同様に、これは初心者向けではありません。重要なのは、それを実行するときに適切な直線形成を維持することです。さあ:

  1. 腕立て伏せの開始位置を想定します。
  2. 身を下げ、少しの間保持し、片方の足を床から持ち上げます。
  3. 膝を背中に向けて少し横に曲げ、胸と芯を一直線に保ちます。
  4. 上向きに突き上げて、脚を開始位置に戻します。
  5. 次の担当者の脚を切り替えるか、各セットの後に脚を切り替えます。

4.ナックル腕立て伏せ

これは見た目と同じくらい残忍で、プロの戦闘機によって一般的に実践されています。次の手順を実行して、内側のMMA戦士を引き出します。

  1. 腕立て伏せの開始位置を想定します。
  2. 両手でナックルを形成します。
  3. 手のひらではなく、指関節を適切に腕立て伏せします。

5.指先腕立て伏せ

ナックル腕立て伏せのように、これはかなり自明です。コアとエルボーで適切な腕立て伏せの形成を維持することを忘れないでください。さあ:

  1. 腕立て伏せの開始位置を想定します。
  2. 両手を指先に上げます。
  3. 手のひらではなく、指先で適切な腕立て伏せを行います。

6.片腕腕立て伏せ

それで、あなたは完全に適切な腕立て伏せをマスターしましたね?これの準備ができているなら、あなたは持っている必要があります。方法は次のとおりです。

  • 腕立て伏せの開始位置を想定します。
  • コアをまっすぐに保ちながら、通常よりも足を広げます。
  • 片方の腕を背中の後ろに置き、残りの腕を胸に近づけます。
  • 残りの腕を適切に腕立て伏せします。

腕立て伏せはいつすべきですか?

あなたはすでにある種のトレーニングルーチンを練習している可能性があります。それは疑問を投げかけます:いつ、どのように腕立て伏せをフォールドに持ち込むべきですか?答えはあなたの経験のレベルに依存します。たとえば、筋力増強の初期段階にある場合、体重運動は筋肉の成長とバランスを改善するのに役立ちます。そのシナリオでは、腕立て伏せをレジメンに組み込む必要があります。

進歩がさらに進んだとしても、腕立て伏せの余地はまだたくさんあります。それがウォームアップまたはカジュアルな体重運動としてそれらを実行することを意味するかどうかは、あなたの特定のライフスタイルのパラメーターに依存します。それらをすでに激しいプログラムに組み込みたい場合は、ダイアモンドやナックルなどの高度なフォーメーションを採用することをお勧めします。

一般的なFAQ

初心者のためにどのように腕立て伏せをしますか?

真の初心者は、腕立て伏せの方法を最初に学ぶときに、膝​​を地面につけておきたいと思うかもしれませんが、これは必ずしも多くの強さを構築するわけではありません。あなたの最善の策は、何よりも適切な形成に焦点を合わせ、それによって各腕立て伏せの効果を最大化することです。ほんの数回の正しい腕立て伏せは、20回の間違った腕立て伏せよりもはるかに有益です。

腕立て伏せフォームを改善するにはどうすればよいですか?

腕立て伏せのフォームを改善する最良の方法は、板の位置を想定し、全体を通して直線の形成を維持することです。お尻は体の他の部分と同じ高さになり、肘は床に揃えられ、頭は(理想的には)少し前を向いている必要があります。

腕立て伏せができないのはなぜですか?

適切な腕立て伏せを1回だけ行うのに苦労している場合は、上腕三頭筋やコアなどの領域で腕立て伏せが不足している可能性があります。また、ある程度のバランスと安定性が不足している可能性があります。精神抑制は別の潜在的な要因です。

あなたは腕立て伏せから引き裂かれることができますか?

体重の運動であるため、適切な腕立て伏せでさえ、これまでのところしか得られません。ある程度の筋肉を増強したら、より厳密なトレーニングルーチンに移りましょう。

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