上腕二頭筋を最大限に活用する方法

より大きな上腕二頭筋を構築する

より大きな上腕二頭筋を作りたいですか? 10年以上のウェイトリフティングで習得したこれらの簡単なヒントとテクニックは、存在すら知らなかった腕の部分にアクセスするのに役立ちます。

ジムでセッションを重ねるのにうんざりしていて、自分が設定した進歩を実際に達成していないと感じた場合は、あなただけではありません。

あなた対。君は

通常、私たちが本当の進歩を遂げることを妨げるのは私たちのエゴです。私たちは皆、ある時点でエゴを持って持ち上げることの犠牲になりました。たとえば、私たちが本来の本能に戻り、ジムでの優位性を示すために胸を叩き、作業筋肉をほとんど活性化していないことに気付かずに、どんどん重くなっていきます。 !!



時々、私たちが重くなるほど、サポートしている他の関節や筋肉群の活性化につながるテクニックを脅かす可能性が高くなります。これにより、働く筋肉の刺激が少なくなり、ジムに通う人の間で定期的に発生するため、より多くの努力とより少ない報酬が得られます。重いものを持ち上げるのではなく、賢く持ち上げると、指数関数的な結果が得られます。

この一般的な優位性の良い例は、上腕二頭筋をトレーニングするときに頻繁に発生します。体重が重すぎると、膝を跳ね返ったり、前後に揺れたり、肩やトラップを上げてリフトを開始したり、可動域を狭めたりする必要があります。リストは続きます。

二頭筋の内訳

上腕二頭筋のトレーニングを最大限に活用し、バランスの取れた完全な上腕二頭筋を構築するには、戦略的になる必要があります。注意が必要な各上腕二頭筋の領域を認識することから始めることが重要です。例外的な解剖学的用語であなたを退屈させないために、私はそれを単純に保ちます。

上腕二頭筋を最大限に活用する

上腕二頭筋のピーク。曲げると目立つ。同心運動中に大きく刺激される

上腕二頭筋の肩の端に近いピークから始めましょう。ピークは、屈曲または収縮したときに顕著になり、上腕二頭筋の高さを表します。ピークは、主に上腕二頭筋のカールの上半分全体または収縮中に刺激されます。

上腕二頭筋の正常な状態の手

上腕二頭筋の長さ。腕を伸ばすと目立ちます。偏心運動中に大きく刺激されます。

上腕二頭筋の長さを表す長い頭の先端まで下に移動します。この領域は、腕を伸ばすと目立ち、腕のトレーニング中に最もよく見落とされます。長い上腕二頭筋の頭を成長させるには、運動の偏心部分を制御することを学びながら、除外された可動域の境界を押す必要があります。ウェイトが重すぎると、担当者が全可動域を実行するのが難しくなります。エゴを無効にし、軽いウェイトを使用し、選択したウェイトで上腕二頭筋の伸展を制御できるようにすると、目立つようになります。利点。

拳は上腕二頭筋の閉じた状態です

上腕の外面に見られる腕橈骨筋と前腕と合流する腕橈骨筋。どちらも、よく発達した腕に膨満感とバランスを提供します。

上腕二頭筋のセッションを計画する際に焦点を当てる3番目と4番目の領域は、上記に比べて小さく、一度開発すると腕に厚みを与えます。ザ・ 上腕筋 、上腕の外面と 腕橈骨筋 、前腕を鍛造するのを助けるために実行されます。これらの領域は、ハンマーグリップとリバース(オーバーハンド)グリップのエクササイズによく反応します。

ゲームプラン

上腕二頭筋を構成する複数のコンポーネントの一般的な理解ができたので、戦略的にセッションに取り組むことができます。

まず最初に。軽くしてください。体重を増やす前に、常にフォームに焦点を合わせてください。軽くすることで、全範囲の動きを適切に完了し、上腕二頭筋を通る動きを制御することができます。

全可動域とは、腕を完全に伸ばして上腕二頭筋を伸ばし、次に上腕二頭筋を収縮させて体重を引き上げることを意味します。完全に収縮したら、屈曲しているようにしっかりと握ります。次の部分は非常に重要です。ウェイトを落とすだけでなく、収縮状態からゆっくりと解放し、モーションを完全に伸ばすまで制御します。これは、ネガティブセクションまたはエキセントリックセクションと呼ばれます。上腕二頭筋は、ゆっくりと制御されたネガを介してストレス下に置かれたときに非常によく反応することがわかりました。上腕二頭筋が完全に発揮され、筋繊維の微小な裂け目が促進され、成長につながります。

完全に伸ばすと、ひじの下から押し上げて、ひじを(文字通りではなく安全に)過伸展させようとしているように見えます。アイデアは、ストレッチを誇張し、各上腕二頭筋の長さを増やすことです。完全に伸ばされてから5センチ以上離れたところで止まる人を見るのは非常に一般的で、肘関節のかなり前で止まる短い上腕二頭筋につながります。

上記のテクニックを理解するのが少し難しい場合、次のテクニックは簡単で、ほとんどの上腕二頭筋のエクササイズに簡単に組み込むことができます。

ほとんどの人と同じように、ほとんどの上腕二頭筋のカール運動を試みると、肘が胴体のすぐ隣から始まる可能性があります。また、カーリング時に胴体の後ろに隠れて、セット全体で、または少なくとも両性愛者が疲れたときに、体の後ろに留まる可能性があります。肘が胴体の後ろに消えると、可動域が大幅に減少します。バーが完全に伸ばされる前に最初に大腿四頭筋に当たってから同心範囲が短くなるため、完全に伸ばすことはできません。

肘を胴体の近くに、少し前に置いてみてください。上腕と肘をその正確な位置に保ち、動き全体を動かし、肘の関節だけを回転させます。肩甲骨を引っ込めて、肩が前に倒れないようにし、背中が素晴らしく頑丈になるようにします。肘を胴体の少し前に近づけると、可動域が大幅に改善され、上腕二頭筋を積極的に伸ばしてから、収縮してピークを絞ることができます。

上腕二頭筋をトレーニングするときに組み込むもう1つの貴重な要素は、前腕の活性化をなくすことです。おもりが手首を落とす(または手首を後ろに曲げる)ことを許可し、手のひらではなく、主に指でハンドルを保持することを目指します。頑丈な従来のグリップは、主に前腕を介して運ばれ、上腕二頭筋から一定の割合の負荷を取り除きます。

これはかなり非正統的な概念であり、教科書のアプローチではありません。前腕の活性化を可能な限り取り除くことにより、上腕二頭筋によって運ばれる負荷が増えることに気付くでしょう。これはまさにあなたが望むものです。この原則は、特にゆっくりと制御されたネガで私に役立つものであり、手首が健康で怪我を防ぐためにこのアイデアを安全に管理できる場合にのみ、以前よりも軽い体重で試す必要があります。

不自然であると批判されることが多い、よく発達した上腕二頭筋を私がどのように自然に構築したかについての洞察を得たので、以下の私の二頭筋ルーチンを試すことで各コンポーネントを試すことができます。

演習では、私のすべての概念を取り入れ、上記のように上腕二頭筋のすべての領域を対象としています。

楽しい、
ニック– nickknows.com.au

ボディービルダーのスタンドコンディション

Nickは、Nick Knows Pty Ltdの創設者兼ディレクターです。個人が簡単かつ楽しく、前向きなライフスタイルの変化を生み出すのを支援することに専念するブランドです。ザ・ ブランド アイデンティティは ニックはフード&トレーニングプログラムを知っています 。ニックはクライアントと緊密に協力し、10年以上のトレーニングと栄養プロトコルに取り入れた持続可能なアプローチを使用して、減量、筋肉の構築、一般的な健康状態など、クライアントが最適な健康とフィットネスの目標を達成できるように設計された教育プログラムを作成しています。

ニックと一緒に知りましょう フェイスブック そして インスタグラム 彼はあなたがあなたの体を再形成しそしてあなたの未来を再形成するのを助けるために単に効果的なトレーニングと栄養の変化を共有するので。 (( @NickKnowsPrograms )。

私の二頭筋ルーチン

手ケーブルカールの上に立って

運動: 立っている頭上ケーブルカール
交渉不可: 各アーム5セットx8回。挑戦的であるが妥協しないウェイトを選択してください。
ネガティブ2秒、フルエクステンションで1秒ホールド、同心円1秒、スクイーズアンドホールド収縮2秒
ターゲット: 上腕二頭筋の長さとピーク
ハウツー(写真を参照): ケーブルの始点は頭の高さあたりです。機械の真横に立ち、ハンドルをつかんで機械から離れると、体重を支えられるようになります。開始点から少し傾くと、腕が強制的に伸ばされ、肩甲骨が下に引っ込められて、肩を通る動きが最小限に抑えられます。上腕二頭筋の頭を先端で伸ばすつもりで、安全に少し肘を押し上げる感覚をつかんでください。手のひらに従来のグリップを持たせるのではなく、ハンドルを主に指に置きます。上腕、肩、体を常に固めた位置に保つようにしてください。上腕を同じ位置に傾け、肘の関節だけを動かします。上腕二頭筋を収縮させるときは、手首を少し曲げて、前腕の緊張を和らげます。耳を狙い、2秒間完全に収縮したら強く握ります。一時停止からゆっくりと解放し、上腕二頭筋でネガをコントロールして2秒間開始位置に戻します。完全に伸ばした状態で、上腕二頭筋の緊張を保ち、もう一度肘を押し上げて、上腕二頭筋の先端から少しずつ伸ばすように強制し、各腕で合計8回繰り返します。

立っている交互のダンベルハンマーカールドロップ

運動: スタンディング交互ダンベルハンマーカールドロップセット、Ezバーオーバーハンドグリップカール
ターゲット: 上腕二頭筋と前腕
交渉不可: 4セットx8各アームドロップセットx10回。挑戦的であるが妥協しないウェイトを選択してください。
ハウツー(写真を参照): (ハンマーカール)肩甲骨を下に引っ込めて、肩が前に転がらないようにし、背中が危険な位置にないようにします。担当者を楽に移動できるウェイトを選択しますが、膝でバウンドしたり、前後に揺れたり、肩を前後に引き裂いたりすることはありません。ひじ以外の体の部分にはまったく動きがありません。ひじがよじれて体から押し出されないようにしてください。上腕をできるだけしっかりと胴体に近づけ、肘関節のみを移動します。ダンベルの柄を胸の真ん中に向けて、実際に体に出くわします。体全体ではなく体の前を移動する標準のハンマーカールからのこの小さな変更により、長い頭と短い頭からの活性化を抑えながら、上腕二頭筋の外面により焦点を合わせることができます。ハンマーはダンベルを各腕に8回交互にカールさせます。 Ezバー(またはストレートバーベル)を用意します。8つのハンマーカールが完了するとすぐに、各腕にダンベルを落とし、バーベルを持ち上げます。

オーバーハンドグリップezバーカール

(オーバーハンドグリップのEzバーカール)手のひらを天井ではなく地面に向けてバーをつかみます。肩甲骨を下に引っ込めます。ひじを少し前に動かし、胴体に押し込みます。この位置から上腕を動かさないでください。揺れたり、膝をバウンドさせたり、ひじ以外の体の部分を動かしたりせずに、カールします。前腕/上腕二頭筋を完全に伸ばす方向に下げて体重を制御します。上腕二頭筋の先端を前腕に向けて緊張させ、完全に伸ばしたときに肘を(安全かつわずかに)押し上げて、長い頭を本当に伸ばして強調していると想像してください。合計10回繰り返します。

説教者はプレートを使ってカールします

運動: 説教者はプレート(またはダンベル)を使用してカールします
ターゲット: 上腕二頭筋の長さとピーク
交渉不可: 6 x6-8。挑戦的であるが妥協しないウェイトを選択してください。
4秒のネガティブ、2秒の同心円、1秒のスクイーズアンドホールド収縮
ハウツー(写真を参照): 膝を少し曲げても快適になるように、説教者パッドの高さを調整します。ダンベルと比較して体重分布が上腕二頭筋とよりインタラクティブに感じるので、このエクササイズにはプレートを使用するのが好きです。プレートにグリップ用の穴がない場合は、ダンベルを使用してください。説教者パッドの角を脇の下の下にしっかりと置き、胴体をパッドの後ろにしっかりと押し付けます。腕はパッドの上に完全に置かれ、パッドの側面と平行になり、横切ってはいけません。後ろの肩を少し後ろに向けます。パッドのどこにも、体、脇の下、腕の間に隙間があってはなりません。説教者のカールに適切に固定されると、他の筋肉や関節の混入が大幅に減少します。前述のように、ハンドルを手のひらではなく主に指で持ち、前腕の緊張を和らげて上腕二頭筋を活性化します。カールし始めると、体重が手首を(安全かつ賢明に)落とすことができます。これにより、上腕二頭筋の刺激が増え、前腕の緊張が緩和されます。 2秒間同心にカールし、本当にあなたの心を筋肉に引き込みます。完全に収縮した状態で1秒間強く握り、次にゆっくりと下に伸ばして4秒間ネガティブにします。担当者全体で上腕二頭筋の緊張を保ち、完全な可動域のために実際に完全に下に伸ばします。完全に伸ばされたら、他のエクササイズで前述したように、ひじを再び上に押し上げていると想像してください。合計6〜8回繰り返します。

スタンディングEZバーオーバーハンドグリップカール

運動: スタンディングエズバー21
ターゲット: 上腕二頭筋の長さとピーク
交渉不可: 3 x 21
下半分の担当者7人、上半分の担当者7人、可動域全体の担当者7人は1セットに相当します
ハウツー(写真を参照): 前の演習で述べたのと同じ基礎を繰り返します。肩甲骨を下に引っ込めます。肘は胴体のすぐ前にあります。手のひらではなく、主に指でバーを持ちます。全身と上腕を所定の位置に固定し、ひじだけを動かします。上腕二頭筋の先端の伸びを大きくする目的で伸ばすときは、慎重かつ安全に肘を押し上げます。カールし始めたら手首を落とします。途中で停止します。中間点は、前腕が床と平行になるときです。指示を繰り返して完全な伸展に戻り、上腕二頭筋の先端/長さの使用に焦点を合わせて、半分まで7回カールします。その後、開始点は途中から始まります。上腕二頭筋のピークに焦点を合わせて、途中から完全に収縮するまで7回カールすることを除いて、同じテクニックを維持します。 7回の繰り返しの2番目のロットを完了すると、上記のように完全な伸展に戻り、完全な伸展から完全な収縮までの全可動域を使用してさらに7回の繰り返しを完了し、上腕二頭筋の残りを効果的に破壊して合計21回の繰り返しにします。 21回の繰り返しを合計3セット繰り返します。

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