早く体重を減らし、ワークアウトを最大化する方法

早く体重を減らす方法1

大きなデートが近づいている場合でも、授賞式が行われている場合でも、夏のランニングを少し遅らせたばかりの場合でも、急いで数ポンド余分に失うと、世界に違いが生じる可能性があります。しかし、インフォマーシャルで見たものにもかかわらず、体重を減らすための最速の方法が常に体重を減らすための最良の方法であるとは限りません。テレビで見られる流行のダイエットやあまりにも良すぎる運動ルーチンは、必ずしもあなたの最善の利益を心に留めているわけではありません。実際、「どのように早く体重を減らすか」という古くからの質問に答える場合、基本は依然として最優先事項です。

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減量の考慮事項

減量は、多くの食物、運動、ライフスタイル、および遺伝的要因を考慮に入れた複雑なプロセスです。 「カロリーイン、カロリーアウト」の基本原則を聞いたことはありますが、これには確かに個々の側面がありますが、ほとんどの場合、理論は機能します。簡単に言えば、体重を減らすためには、消費するよりも多くのカロリーやエネルギーを消費する必要があります。あなたが消費するカロリーとあなたが消費するカロリーの間の赤字が大きければ大きいほど、あなたの体重減少はより重要になります。簡単そうに見えますが、カロリーを完全に減らす前に、早く体重を減らすための最良の方法を知る必要があります。全体的な健康のための強固な基盤を提供するものです。

健康

短期間にかなりの量の体重を減らすことは必ずしも健康的ではないことを思い出させてくれます。あなたが減量に取り組むべきである特定の方法があります、そして一度に何時間もジムを打ってそしてあなた自身を飢えさせることは勧められません。体重を減らすことは、痩せるという名目でそれを犠牲にするのではなく、あなたの健康を改善することであるべきであることを忘れないでください。

水分補給

第二に、あなたの体重が実際にどこから来ているのかを知ることは有益です。私たちが運ぶ重量の多くは、私たちの体の水で構成されています。ある朝起きて、昨日より3キロ体重が重くなったとしても、気分が悪くなることはありません。これはおそらく水の重量の結果です。同様に、一晩で3キログラムを失った後、背中を軽くたたき始めないでください。

この現象は、競争の激しい格闘技の世界でよく見られます。ボクサーや武道家は一定の体重を満たす必要があるため、体重測定に至るまでの数日間、これらのアスリートは一連の水上サイクリング活動を行います。これは最終的に体をひどく消耗させて脱水状態にし、体重を増やすのに十分なほど軽くします。私たち非アスリートにとって、このプロセスは毎日はるかに小さな規模で実行されます。 24時間の間に水の重量は変動するため、体重計の数値についてあまり気にしないことが重要です。代わりに、水分補給を維持し、一日中十分な水分を摂取することに焦点を当ててください。

栄養素

もう1つの重要な考慮事項は栄養素です。私たちが速く体重を減らそうとするとき、私たちはしばしば食事から多くの食物を減らすことを選びます。砂糖で満たされたキャンディーや飲み物を取り除くことは確かに有益ですが、主要な食品グループもあきらめるのが一般的です。あなたの食事療法の計画が何であれ、あなたが十分なビタミンC、鉄と亜鉛を受け取っていることを確認してください。

ダイエット

早く体重を減らす方法を学びたい人にとって、秘密はあなたの食事療法にあります。基本的なルールとして、あなたが消費するよりも多くのエネルギー/カロリーを消費することはあなたを減量のために良い立場に置くでしょう、しかしすべてのカロリーが等しく作られているわけではありません。早く体重を減らそうとするときに考慮すべき重要な食事療法の要因は次のとおりです。

タンパク質摂取量

あなたがあなたの食事療法からカロリーを減らすとき、あなたがまだ十分な毎日のタンパク質を得ることが極めて重要です。タンパク質を介して筋肉の成長と回復を促進することにより、全体的な健康とスタミナを維持するためのより良い立場になります。このため、毎日十分な量のタンパク質を摂取していることを確認する必要があります。毎日どのくらいのタンパク質が必要か知りたい場合は、 ガイドをご覧ください

あなたがあなたの食事療法に焦点を合わせるべきである高タンパク食品の例は以下を含みます;

  • –鶏肉、牛肉、豚肉、子羊
  • 魚とシーフード –鮭、マグロ、マス
  • –卵黄、卵白を丸ごと
  • 植物ベース –豆、豆類、大豆、ブロッコリー

炭水化物摂取量

「早く体重を減らす方法」をグーグルで調べたことがある人なら誰でも知っているように、あなたの炭水化物摂取量は大きな要因です。原則として、穀物、パン、パスタなどの炭水化物を多く含む食品は全体の体重を増やしますが、必ずしも悪いことではありません。炭水化物は水分を保持しているので、パンをたくさん食べると太った気分になるかもしれませんが、新しく見つけた質量のかなりの量は水分量に起因している可能性があります。

一方、糖分を含んだ炭水化物(単純な炭水化物)とでんぷんは、特に短期的には、減量の目標に重大なダメージを与えます。体の主要な燃料源として、炭水化物はエネルギーの素早い打撃を提供します。あなたが消費する炭水化物の数を減らすとき、あなたの体はそのバックアップエネルギー源に移動することを余儀なくされます。太い。さらに、炭水化物をカットするとインスリンレベルが低下し、腎臓が過剰なナトリウムと水分を排出します。これにより、膨満感や不要な水の重量が減少します。結果として、あなたの即時の食事から炭水化物をカットすることはあなたが速く体重を減らすことを可能にするでしょう。

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早く体重を減らし、ワークアウトを最大化する方法

早く体重を減らす方法はたくさんありますが、基本的な観点からは、すべて同じような状況に従います。カロリー摂取量を測定し、水分補給の世話をし、アクティブな状態を維持することがすべてです。それについてすべて知っている人は、運動科学者のティム・ウェストです。

フィットネスの専門家がボクシングとストレングスのフランチャイズを共同設立 12RND 4度の世界ボクシングチャンピオンのダニーグリーンと一緒にフィットネス。私たちはウェストと話をして、体重を早く減らしてワークアウトを最大化する方法についての彼のヒントを得ました。

1.目標指向であること

減量の旅に出る前に、望ましい結果を決定することが重要です。目標設定は、進捗状況を追跡および測定し、取り組むべき明確なベンチマークを確実に得ることができるため、トレーニングを成功させるための重要な部分です、とWest氏は言います。目標を具体的にすることが重要です。そのため、自分がやっていることをなぜやっているのか、モチベーションが不足していると感じても前進し続けるための本質的なモチベーションは何かを考えてください。

短期目標と長期目標を組み合わせて設定することが重要です。そうすることで、最終的な目標を達成できますが、途中で達成できる目標は短くなります。初期段階では、特定の身体的美学、運動能力のレベルを達成すること、または次の休日やイベントのためにより健康で、より強く、よりスリムになることであるかどうかにかかわらず、最終的に取り組んでいることに重点を置きます。この包括的な目標を設定したら、それを基礎として利用して短期的な目標を作成できます。

2.アスリートのようにトレーニングする

アスリートは、結果をすばやく取得し、それらの結果を可能な限り長く維持するように訓練されています。彼らは彼らが彼らのピークに到達してそこにとどまるのを助けるために完全なトレーニングプログラムと食事療法で準備されている、とウェストは説明します。運動科学者が言うのはまさにこのトレーニング方法であり、急速な減量に不可欠です。ウェストはボクシングのトレーニングで、アスリートがトレーニングする期間区分サイクルに似た新しい毎日のトレーニングを実装しています。

このサイクルは、ベースフィットネスから始まる上り坂のように見えます。ベースフィットネスは、基本的に高レップと低ウェイトで無酸素コンディショニングを構築し、継続的なフィットネスの強力な基盤を確立します。このフェーズの後には、ウェイトが増加して担当者が減少するストレングスフェーズが続き、パワーフェーズでは、高速ボクシングのパッドワークとプライオメトリックエクササイズによってストレングスとスピードが組み合わされます。これを自分で再現するには、フェーズごとに2 x週で、7週間のサイクルでワークアウトを計画し、次のサイクルを開始する前に、最後の週をアクティブな回復に使用します。

3.健康をあなたのライフスタイルに織り込む

私たちは皆、数週間でワゴンから落ちるために新しいフィットネス体制をキックスタートした罪を犯してきました。特定のイベントのために早く体重を減らそうとしているのか、永続的なフィットネスの解決を目指しているのか、重要なのは一貫性です。日常生活は人間の行動に信じられないほどの影響を及ぼします。習慣を身につけると、それは第二の性質になり、考えもせずにそれを行います。それをトレーニングに適用できれば、順調に進み、一貫性が増すため、より迅速な結果が得られるとWest氏は言います。ザ・ 12RND 共同創設者は、簡単で、大騒ぎせず、非常にアクセスしやすいトレーニングが、あなたがそれを完了するのを妨げる障壁を取り除き、したがって、彼らのトレーニング日をスキップするために作られる可能性のある言い訳を取り除くと信じています。あなたがいつでもそれのために時間を作ることができるようにあなたがあなたの家、仕事と家族のスケジュールに従って働くとあなたが知っている何かを見つけてください。

4.楽しみを維持する

やる気を維持することはあなたの減量の成功に不可欠です。気に入ったトレーニングを見つけた場合は、それを維持し、長期間ルーチンに取り組む可能性が高くなります。それはまたあなたの興味や趣味をプレーオフするのに役立ちます。あなたがサッカーファンなら、屋外のボールスキルセッションを取り入れてください。同様に、泳ぎたい場合は、少なくとも週に1回はビーチでトレーニングをしてみてください。シンプルでありながら調整されたアプローチをフィットネス体制に追加することで、モチベーションを維持し、日常生活を維持することができます。

5.各ワークアウトに課題を設定する

上で述べたように、長期的な目標を設定することはあなたの持続的な成功に不可欠ですが、あなたが早く体重を減らしたいのであれば、短期的な目標は重要な役割を果たします。目標を念頭に置いている場合、日常的にモチベーションを維持するための最良の方法は、定期的な課題を設定することです、とWest氏は言います。それは毎朝ジムに行くのと同じくらい簡単なことかもしれません。ベッドから出てジムに行くだけで、トレーニングをスキップする言い訳ができない環境にすでにいます。

よりハイテクなフィットネスファンにとって、毎日の課題を設定するもう1つの優れた方法は、プロセスをゲーミフィケーションするためのトラッキングとアクティビティが組み込まれた心拍数モニターを使用することです。

6.HIIT

Man of Manyのチームは、高強度インターバルトレーニング(HIIT)の利点を長い間発揮してきましたが、それには正当な理由があります。低強度の回復期間と交互に行われる激しい運動の短いバーストは、長時間のカロリー燃焼を提供し、どのように早く体重を減らすのか疑問に思っている人に最適です。これは最も時間効率の良い運​​動方法であるだけでなく、従来の運動よりも多くのカロリーを燃焼し、より長くカロリーを燃焼し続ける能力を提供します、とウェストは説明します。 HIITワークアウトを12RNDで複製し、12 x3分のラウンドと30秒の休憩を挟みます。休息期間中は、心拍数を下げるために意図的に休息してから、再び強度を上げることが重要です。

基本的な観点から、HIITトレーニングの背後にある方法論は継続的な運動に関連しています。このため、Westは、「オン」ポイント全体で持続的で努力の必要なパフォーマンスを提唱しています。高強度の期間中は、テンポ、持続時間、抵抗の観点から強度を維持することを目指してください、と彼は言います。時間が経つにつれて、あなたの体はこのトレーニング方法に適応し、より長くそしてより簡単に働くためにより条件付けられるようになります。

7.難しくはなく、よりスマートにトレーニングする

私たち全員が以前に聞いたことは間違いありませんが、よりスマートなトレーニングとは正確には何ですか?一つには、それは誇張された心臓血管ベースの持久力トレーニングであなたのこぶをつぶすジムで何時間も費やしていません。代わりに、耐久性、強度、HIITトレーニングのしっかりとしたバランスが、最も効果的なフィットネス体制を提供します。 12RNDの共同創設者によると、毎日、1日2回トレーニングする必要はなく、セッション間で回復するのに十分な時間を体に与える必要があるため、各セッションで出力を最大化することがより重要です。 HIITトレーニングとトレーニングサイクルを組み合わせ、すべてのセッションで全身を利用して短時間で最大カロリーを燃焼することにより、トレーニングの動的な間隔は、はるかに優れたレベルのフィットネスと、疲労を克服するためのスタミナを構築するのに役立ちます。

運動科学者が説明するように、体の回復を優先することが重要です。そのため、ウォーキングやヨガなどの低強度の活動に毎週十分な時間を割り当てるようにしてください。そこから、モビリティルーチンを組み込んで、燃え尽き症候群なしに、より高い強度で一貫してトレーニングを継続できるようにすることができます。

8.説明責任を果たす

当たり前のように思えますが、どうやって早く体重を減らすのか疑問に思っているのなら、それはあなた次第です。人間はすべてさまざまな方法で動機付けられています。説明責任を果たすために外部からのサポートが必要な人もいれば、自分自身に約束をして内部の動機付けに駆り立てられる人もいます。自分に合ったものを見つけることが重要だとウェスト氏は言います。友達や家族にあなたの目標を伝えたり、あなたがどのように進んでいるのかを把握するように頼んだり、一緒にトレーニングするトレーニング仲間を見つけたり、日記をつけたりするなど、説明責任を果たすことができることはさまざまです。進捗状況を追跡します。

運動科学者によると、それは自分で契約書を書いて署名し、紙にペンを置き、あなたがこれを望んでいて、あなたがあなたの目標を達成するに値するという物理的な証拠を持っているのと同じくらい簡単です。あなたの日常生活、多分あなたの職場環境、そしてあなたが一日を通して行動を起こすきっかけとなるものについて考えてください。それはあなた自身のためにリマインダーを設定していますか?日記をつけていますか?または他の人との会議を設定しますか?それらの引き金について考え、あなたのトレーニングと栄養の中であなた自身のためにそれらを複製してください。

9.栄養を最適化する

上記のように、あなたの食事療法はあなたの体重を減らす能力の中で断然最も重要な要因です。私たちの体はエネルギーが機能するために食物に依存していますが、過剰なエネルギーやカロリーが脂肪として蓄積されることなく体が最適に機能できるように、体に入れる食物が栄養的にバランスが取れていることも重要です、とウェストは説明します。栄養の適切さは、ジムでのパフォーマンスにすべての違いをもたらす可能性があります。特定のビタミンやミネラルが不足していると、ピーク時に機能できなくなる可能性があります。したがって、健康的なマクロ栄養素と微量栄養素のバランスを達成するために、1週間を通してさまざまな果物、野菜、炭水化物、脂肪、タンパク質源を確実に摂取することで、生産量を最大化し、より大きな結果を得ることができます。

あなたの食事療法を最適化するもう一つの素晴らしい方法は、あなたが十分な毎日のエネルギー摂取量を得て、行き過ぎないように注意すること、またはあなたがそうするならば、その日に追加の身体活動を導入することを確実にすることです。

10.エキスパートサポートを受ける

あなたが長年のリフティングの経験を持つジム中毒者であろうと、完全な健康初心者であろうと、いくつかのアドバイスを求めることは恥ずべきことではありません。パーソナルトレーナー、栄養士、コーチ、またはフィットネスや栄養に精通している友人であるかどうかにかかわらず、目標を達成するための計画を立てるのを手伝ってくれる人がいると、当て推量を排除し、実行可能な手順を実行できるようになります。あなたがより速くなりたいところ、ウェストは言います。私たちのコーチは、メンバーが始めた瞬間から目標を設定します。最初に、メンバーがルーチンを開発するのを助けるために、週に少なくとも3回のトレーニングを4週間行うように求められます。

早く体重を減らす方法1

早く体重を減らす方法のヒント

Westのアドバイスはあなたのフィットネスの旅を開始しますが、キロを落とす方法は他にもあります。これはあなたが速く体重を減らすために取ることができる10の簡単なステップのリストです。

  1. 甘い飲み物やフルーツジュースは避けてください。ソフトドリンクは私たちには良くないことはわかっていましたが、一部のジュースには同様の糖度が含まれています。
  2. タンパク質の摂取量を増やします。高タンパク食品は、より長く満腹感を感じさせ、スナックへの渇望を減らすのに役立つ可能性があります。
  3. 水溶性食物繊維を食べる。研究によると、可溶性繊維は体重減少を促進する可能性があります。
  4. 毎日同じ時間に体重を量ります。あなたの体重は一日の中で変動するので、設定された計量時間を選ぶことによってある程度の一貫性を維持してください。
  5. 食事の前にコップ一杯の水を飲む。これはあなたがより少なく食べて、より満腹に感じるのを助けるでしょう。
  6. コーヒーやお茶を飲む。カフェインは新陳代謝を高めることが証明されています。
  7. 質の良い睡眠をとる。

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一般的なFAQ

1週間で10ポンドを失うにはどうすればよいですか?

1週間で10ポンドを失う可能性はありますが、それは健康的なベンチャーとはほど遠いものです。このような短期間の大幅な体重減少は、一般的に脱水症と飢餓の兆候です。これは、計量​​の準備をしているボクサーで最も一般的に見られます。水サイクリング、炭水化物摂取なし、飢餓の組み合わせにより、1週間で10ポンドを失う可能性がありますが、これは決して推奨されていません。

どうすればおなかの脂肪を減らすことができますか?

残念ながら、特定の場所で脂肪を失うことはできません。脂肪沈着物は体のさまざまな領域に集まるため、エクササイズで特定の筋肉群を分離することはできますが、1つのセクションだけで体重を減らすことはできません。代わりに、健康的な食事を維持しながら、カロリー摂取量を減らすことに焦点を当ててください。

筋力トレーニングは体重を減らすのに役立ちますか?

はい、筋力トレーニングは減量のための非常に効果的な方法です。このトレーニング方法により、筋肉は有酸素運動とは異なる方法で機能することができます。筋肉増強活動は、より多くのカロリーを燃焼するのに役立ち、より簡潔で成功したトレーニングを提供します。