体重を減らすために1日あたり何カロリー?

何カロリー

バルキングとカットのヨーヨーフィットネスサイクルに参加しているのに結果が得られない場合は、摂取量をアップグレードする必要があります。多くの場合、あなたを後退させているのはカロリーです。あなたが一日に何カロリーを食べるべきかを知らないことはあなたの進歩にブレーキをかける確実な方法です。私たちはいつもそれを聞いています。あなたはあなたが食べるものですが、1日あたりの理想的なカロリー数に関しては、それは真実です。ザ・ 平均的な男性は1日約2,500カロリーを必要とします 1日あたり。しかし、科学に入る前に、いくつかの基本をチェックしましょう。

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カロリーとは何ですか?

カロリーはエネルギーを測定する単位です。シンプルですが、理解することは非常に重要です。私たちが摂取する食べ物や飲み物のエネルギー量を議論するとき、私たちは最も一般的にカロリーという用語を目にします。栄養面から見ると、脂肪、タンパク質、炭水化物、糖質など、あらゆる種類の食品は、人々が生活し機能するために必要な重要なカロリー源です。



あなたが本当に歴史の本を深く掘り下げたいのなら、それは科学者が最初にカロリーを1キログラムの水の温度を摂氏0度から1度に上げるのに必要な熱量として定義した1863年に始まります。その後、1925年に、カロリーはジュールで科学的に定義されるようになりました。ジュールは、1ニュートンを1メートルに強制するのに必要な仕事量を表すために物理学者が通常使用する単位です。そのため、ここオーストラリアとヨーロッパでは、「キロジュール」という用語を使用しています。

何カロリー

1日あたり何カロリー?

あなたが一日に食べるべきカロリーの正確な量を決定するための厳格な規則はありません。ライフスタイル、遺伝学、性別、体重などの要因は、最終的にあなたのカロリー状況に重要な役割を果たします。物事を見る最も簡単な方法は、あなたの目標から始めることです。あなたは__したいですか;

  • 体重が減る、
  • 筋肉を追加する、または
  • 質量を維持しますか?

あなたの目標は最終的にあなたが一日に食べるべきカロリー数を決定します、しかし原則として、栄養士は「維持」レベルで働きます。毎日の総エネルギー消費量(TDEE)、または現在の体重を維持するために食べる必要のあるカロリー数とも呼ばれます。オーストラリア政府の保健省によると、維持のために、平均的な女性は1日あたり約2,000カロリーを食べる必要があります。 1日2,500カロリーを必要とする平均的な男性 。参考までに、この図に使用されている「平均的な」男性は、身長5フィート10インチ、体重154ポンドです。参照女性は身長5フィート4インチ、体重126ポンドです。ただし、目標がメンテナンスでない場合は、この数値を少し調整する必要があります。

オーストラリアの食事ガイドライン

BMRとは何ですか?

あなたの目標が体重を減らすことであろうと筋肉を追加することであろうと、最初にすることはあなたのTDEEカロリーが何であるかを理解することです。 TDEEは、最初に基礎代謝率(BMR)を計算し、次にその値に活動乗数を掛けることによって計算されます。

BMRは、安静時に体が燃焼するカロリー数を表します。これは、1日に何カロリーを食べるべきかを決定するために重要です。これにより、食べ方と運動量をよりよく理解できるようになります。 BMRを決定するための3つの公式があります。 Mifflin-St Jeor方程式、改訂されたHarris-Benedict方程式、およびKatch-McArdle公式。これらはすべて、メートル法を使用して表示されます。

  • Wは体重(kg)です
  • Hは身長(cm)
  • Aは年齢です
  • Fは体脂肪率です

Mifflin-St Jeor方程式:

男性用 :BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
女性のための :BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

改訂されたハリス-ベネディクト方程式:

男性用 :BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
女性のための :BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

Katch-McArdle式:

BMR = 370 + 21.6(1-F)W

各BMR式の結果はわずかに異なるため、ガイドとして測定を行うことが重要です。筋肉量、年齢、食事、サプリメント、遺伝学などの特定の要因はすべて結果を歪める可能性があるため、この数値は100%正確ではない可能性があることに注意してください。さらに、あなたの活動レベルも重要な役割を果たします。あなたが1日9時間机に乗るサラリーマンの場合、煉瓦工や肉体労働者よりもはるかに少ないカロリーを消費する可能性があります。正確なBMR値を見つけたい場合は、適切なテストを実行できる医療提供者を訪問することをお勧めします。

カロリー数2

体重を減らすために何カロリー?

今、私たちは良いものに取り組んでいます。 BMRをしっかりと把握したら、体重を減らすために1日に何カロリーを食べるべきかを適切に自問することができます。基本的な生理学的見地から、減量はあなたが摂取するよりも多くのカロリーを消費するときにのみ起こります。

原則として、1日あたり約500カロリーをTDEEより少なく食べると、1週間あたり1ポンドの体重が減少します。カロリー摂取量をさらに減らすと減量が速くなることに注意することが重要ですが、TDEEの下で1日あたり500カロリー以上を浸すことはお勧めできません。このようにして、あなたは自分自身を飢えさせず、筋肉を維持し、疲労を軽減し、健康を維持するために必要なカロリー量を維持していることを確認できます。

カロリーを減らして体重を減らすための5つのヒント

1.もっと水を飲む

カロリー摂取量を増やす最も簡単な方法の1つは、より多くの水を飲むことです。水分補給を続けると、より長く満腹感を感じることができます。つまり、常に間食をしているわけではありません。さらに、水分消費量が多いほど、必要な食物摂取量を調整する上で体が良くなります。国立衛生研究所による12週間の研究では、食事の30分前に17オンス(0.5リットル)の水を飲むと、人々の体重が44%減少することが明らかになりました。

2.より多くのタンパク質を食べる

体重を減らす限り、努力の最大の友達は間違いなくタンパク質です。タンパク質を食事に加えることは、最小限の労力で体重を減らすための最も簡単で効果的な方法です。研究によると、タンパク質は代謝率を高めるのに役立つと同時に、食欲を抑えることができます。これは、タンパク質が代謝するためにエネルギーを必要とするため、高タンパク質の食事を食べると、1日あたり80〜100カロリーの消費カロリーが増加する可能性があるためです。

3.より多くの食事を食べる

このアドバイスは、必ずしももっと食べることと同じではありません。実際、それは実際にはまったく逆のことを意味します。あなたが消費しているカロリーの数を減らすために、指定された食事時間にもっと多くの食事を食べることに集中してください。このように、あなたは甘い飲み物やおやつを間食したりいっぱいにしたりする可能性が低くなります。

4.ウェイトを動かして持ち上げます

あなたが消費しているカロリーの減少を相殺するために、あなたの体はエネルギーを節約することによってそれを補うこのトリッキーなことをし、あなたがより少なく燃えるようにします。これに対抗するには、ウェイトを持ち上げて筋肉を鍛える必要があります。ウェイトリフティングは、筋肉の喪失を防ぎ、長期的なカロリー制限中に代謝が遅くなるのを防ぐことが繰り返し示されています。

5.炭水化物を避けてください

炭水化物の摂取量を減らすことは、カロリーを減らすための非常に効果的な方法です。低炭水化物ダイエットを食べることは、人々がより効率的に体重を減らすのに役立つことが示されています。さらに、低炭水化物ダイエットは、特に2型糖尿病やメタボリックシンドロームの人々にとって、健康に他の多くの利点があることも示されています。

カロリー計算機

オンラインカロリー計算機

物事を簡単にするために、この便利なオンラインカロリー計算機を追加しました。自分でTDEEを把握するのではなく、性別、身長、体重、年齢、毎日の活動レベルを入力するだけで、ツールがBMRを計算し、毎日の維持カロリーを詳しく説明します。 1日あたりのカロリー数がわからない場合は、こちらで確認できます。上記のように、減量するカロリー数を決定するには、TDEEから約500を引きます。それはそれと同じくらい簡単です!

オンラインカロリーカウンター

一般的なFAQ

体重を減らすために1日に何カロリーを食べるべきですか?

米国保健省によると、年齢や活動レベルによって異なりますが、成人男性は一般的に体重を維持するために1日あたり2,000〜2500カロリーを必要とし、成人女性は約1,600〜2,400カロリーを必要とします。

カロリー不足とは何ですか?

カロリー不足は、消費するよりも多くのカロリーを消費する状態です。

冷たい水を飲むとカロリーが消費されますか?

研究によると、冷たい水を飲むと、暖かい水よりも多くのカロリーが消費されます。効果は主にあなたの消化管の水を加熱する必要がある体から来ます。

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