毎日どのくらいのタンパク質が必要ですか？
必須栄養素に関して言えば、健康のトーテムポールの上にかなり位置する1つの燃料源があります。タンパク質。水は別として、新進の主要栄養素はあなたがあなたの体に入れることができる最も重要なものです。筋肉の成長やボディービルから減量や健康管理まで、タンパク質はあなたの健康ニーズのすべてであり最後であると宣伝されてきましたが、1日あたり何グラムのタンパク質で十分ですか？
それは重要な質問です。あなたの正しい毎日のタンパク質摂取量を理解することはあなたの全体的な健康に不可欠であり、それを正しくすることは微妙なバランスになる可能性があります。食べすぎると、かなりの量の脂肪を摂取するリスクがあります。食べる量が少なすぎると、成長と維持のために筋肉繊維に効果的に燃料を供給することができません。 1日に必要なタンパク質のグラム数についての厳格な規則はありませんが、最適な量を確実に得るために実行できる特定の手順があります。ただし、推奨されるタンパク質摂取量を深く掘り下げる前に、いくつかの重要な区別をする必要があります。
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タンパク質とは何ですか？
私たちのほとんどは確かにタンパク質について聞いたことがあり、それが知っておくべきことであることを知っていますが、その真の目的と機能を本当に理解している人はほとんどいません。簡単に言えば、タンパク質はさまざまな形で提供され、筋肉、腱、臓器、皮膚の成長の基盤として使用されます。主要栄養素は、私たちの毎日の食事で最も効率的な燃料源の1つであり、重要な認知脳と筋肉の機能に不可欠な酵素、神経伝達物質、ホルモンの生成にも役立ちます。
科学的な観点から、タンパク質はアミノ酸と呼ばれる分子から作られ、それらは紐の上のビーズのように一緒にリンクされています。鎖はしばしばタンパク質鎖と呼ばれ、十分に長くなると複雑な形に折りたたまれます。あなたの体はいくつかのアミノ酸を自然に生成するのに効果的ですが、他のものは食物と食事の選択を通して補われなければなりません。これらを必須アミノ酸と呼びます。
さらに深く掘り下げると、すべてのタンパク質は3つのタイプに分類されます。
- 線維状タンパク質 –これらのタンパク質は、筋繊維、腱、結合組織、および骨を形成します。
- 球状タンパク質 –これらのタンパク質は他のタンパク質よりも水溶性が高く、輸送、触媒作用、調節などの豊富な機能を備えています。
- 膜タンパク質 –これらのタンパク質には、細胞内での信号の中継や分子の輸送など、いくつかの重要な役割があります。
タンパク質の種類
私たちが言ったように、タンパク質は多くの異なる機能と形態を含む複雑な獣です。タンパク質の種類が異なれば、質や量も異なります。バランスの取れた食事には、さまざまなバージョンが含まれている必要があります。最も一般的で一般的に効果的なタンパク質源は動物性タンパク質です。
動物性タンパク質
動物は人間と同様の遺伝的構成を持っているので、この形態のタンパク質はすべての必須アミノ酸を適切な比率で提供します。これにより、動物性タンパク質が消化されやすくなり、筋繊維の発達に非常に重要になります。動物性タンパク質が豊富な食品には以下が含まれます。
- 赤身肉
- 卵
- 魚
- 乳製品
しかし、動物性タンパク質は確かに筋肉、腱、臓器の健康の維持に非常に効果的ですが、タンパク質の摂取量を増やす唯一の方法ではありません。
植物性タンパク質
肉や乳製品を食べるのがあまり好きではない私たちの間では、他の選択肢があります。特定の植物や植物製品には、豊富な天然タンパク質が含まれています。これらには以下が含まれます。
- セイタン
- 豆腐
- レンズ豆
- ヒヨコマメ
- グリーンピース
- キノア
- 大豆
- ナッツ
プロテインサプリメント
毎日のタンパク質摂取量を増やすもう1つの優れた方法は、食事にタンパク質サプリメントを追加することです。プロテインパウダーを使用することで、これらの重要なプロテインターゲットを簡単にヒットすることができます。さらに良いことに、これらのタンパク質サプリメントは一般的に炭水化物とカロリーが低いです。これらには以下が含まれます。
- タンパク質濃縮物
- タンパク質分離物
- タンパク質のヒドロアイソレート
減量のためのタンパク質
減量に関してタンパク質が信じられないほど価値があることは周知の事実ですが、タンパク質をもっと食べてキロが減るのを見るほど簡単ではありません。高タンパク食を食べると代謝率が上がり、より多くのカロリーを消費できることが証明されています。たんぱく質から1日の総カロリーの約30％を摂取すると、低たんぱく質の食事と比較して、1日あたり約80〜100カロリーの代謝が改善されることが示されています。ただし、タンパク質の消費量が増えると代謝率は向上しますが、それだけがメリットではありません。
高タンパク食を食べると食欲が減ります。より多くのタンパク質を食べることで、あなたはより長く満腹感を感じ、間食やより多くの食事をすることができなくなります。実際、からの最近の研究 PubMed Central 毎日のタンパク質摂取量を総カロリーの25％に増やした肥満男性は、満腹感の増加を報告していることがわかりました。さらに、夜のおやつへの欲求は半減し、食べ物に対する強迫観念は60％減少しました。
あなたが体重を減らすことを探しているなら、タンパク質はほとんど常に始めるのに最適な場所です。選択したダイエットスタイルに関係なく、 断続的な断食 、 パレオダイエット またはケトン食療法、すべての側面は強いタンパク質摂取量に大きく依存しています。
毎日どのくらいのタンパク質が必要ですか？
プロテインパウダー、プロテインサプリメント、赤身の肉など、毎日のプロテイン摂取量を増やすことに決めたら、目標を設定する必要があります。あなたが一日にどれだけのタンパク質を食べるべきかについての最も基本的で一般的な公式は、米国の食品栄養委員会から来ています。次のように読みます。
- 体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質
この場合、100kgの男性は1日あたり80グラムのタンパク質を必要とします。この食事摂取基準（DRI）は、タンパク質の旅を始めるための優れた基礎ですが、ミックスに影響を与える他の要因があります。
あなたが座りがちであるか活動的であるかどうかにかかわらず、 あなたの飲み物の水量 そして、あなたが食べる他の食品の遺伝的および主要栄養素の構成は、あなたの必要なタンパク質摂取量に影響を及ぼします。栄養と栄養学のアカデミー、アメリカスポーツ医学会、およびカナダの栄養士は、たとえば、アスリートがより多くのタンパク質を必要としていることを示唆しています。組織は、ランニング、サイクリング、水泳などの活動に定期的に参加している人は、1日あたり体重1キログラムあたり1.2〜1.4グラムのタンパク質を消費していると述べています。さらに、パワーリフターなどの筋力トレーニングを受けたアスリートは、体重1キログラムあたり1.6〜1.7グラムのタンパク質を消費します。これは、活動レベルごとの推奨タンパク質摂取量の非常に基本的な要約です。
- 座りがちな –0.5を掛けます
- 軽い活動 –0.6を掛ける
- 中程度 –0.7を掛ける
- アクティブ –0.8を掛ける
- 非常に活発な –0.9を掛ける
- アスリート –1.0を掛ける
正確なタンパク質摂取量の目標を下げる最も簡単な方法は、現在の1日のカロリー消費量を決定することです。全体で何カロリーを食べるかを理解することで、タンパク質に割り当てる必要のあるパーセンテージをグラフ化することができます。
一般的なタンパク質の間違いと誤解
ほとんどの男性はタンパク質の重要性を知っていますが、私たちがよく犯すいくつかの重要な間違いがあります。これらは一般的に、私たちが気付かないうちに消費するタンパク質の量に関係しています。
- 過剰消費 –たんぱく質を食べすぎると、体はそれを脂肪として蓄えます。いくつかの研究は、過剰なタンパク質が尿中に排泄されることを示唆していますが、実際に放出されるのはごく一部です。代わりに、そのタンパク質はエネルギーのためにブドウ糖に変換され、脂肪として保存されます。たんぱく質を食べすぎると、間違いなくカロリー消費量が増え、体重が増えるリスクがあります。
- 高糖タンパク質サプリメント –食事にプロテインパウダーを追加するときは、シェイクの炭水化物含有量に注意してください。ほとんどのホエイプロテインアイソレートはカロリーが低いですが、他のいくつかは糖の比率が高いため、体重増加やカロリー過剰の影響を受けやすくなっています。
- 食事を振り回す –プロテインシェイクはミールリプレイスメントとして宣伝されていますが、本格的な飼料と同じ影響はありません。あなたが完全な食事を食べるとき、あなたの体はそれを消化するためにもっと一生懸命働かなければなりません、それはあなたがその過程でより多くのカロリーを消費することを意味します。
最高のプロテインパウダー
プロテインパウダーがあなたの選択のサプリメントであるならば、私たちはあなたに私たちのお気に入りのいくつかを知ってもらうことを可能にします。これが私たちが見つけた7つの最高のプロテインパウダーのリストです。
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一般的なFAQ
大人は毎日どのくらいのタンパク質を必要としますか？
DRI（食事摂取基準）は、体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質、または1ポンドあたり0.36グラムです。これは、平均的な座りがちな男性の1日あたり56グラムに相当します。平均的な座りがちな女性の場合、1日あたり46グラム。
たんぱく質を食べすぎるとどうなりますか？
過剰なタンパク質は通常脂肪として貯蔵され、過剰なアミノ酸は排泄されます。最終的に、これは体重増加につながる可能性があります。特に、タンパク質の摂取量を増やしようとしてカロリーを消費しすぎる場合はそうです。
たんぱく質はあなたをもっとうんちさせますか？
たんぱく質が豊富な食事を食べると、消化器系の問題が発生する可能性がありますが、それは通常、たんぱく質とは関係がなく、繊維の不足と関係があります。これを補うために、タンパク質の摂取量を増やしようとしている場合でも、繊維状の炭水化物が豊富な食事をとることをお勧めします。