強力な基盤を構築するための完璧な脚トレーニング

ボディービル

寸断された体格は強い足なしでは完全ではありません。足には、体の中で最も大きく、最も強い筋肉が含まれています。さらに、彼らは一日中あなたを運んでいるので、彼らがジムで平等な愛情を得ることが重要です。究極のレッグトレーニングでレッグデイゲームを強化し、強さ、質量、運動能力を構築してください。これには、体重を増やして筋力を増強させる複合エクササイズが含まれます。さらに、一部のエクササイズは抵抗を使用して、あまり使用されていない筋肉を動かして、全体的にしっかりしたワークアウトを確実にすることができます。ちょうど楽しみのために、それは火のように燃える本物のスパイシーなはしごで終わります。

目次 脚の筋肉 大腿四頭筋 ハムストリングス グルート ふくらはぎ 男性のための最高の脚のエクササイズ 1.バーベルスクワット 2.バーベルヒップスラスト 3a。ブルガリアのハイ/ロースプリットスクワット—交互の胴体の位置 3b。ブルガリア高/低スプリットスクワット—プライオメトリックホップ 4.ダンベルTKEドロップランジ 5.加重内転器ゴブレットスクワット 6.ヒップバンドはしご仕上げ

脚の筋肉

脚は、屈曲、屈曲、伸展、内転、外転、および回転を行う数十の筋肉で構成され、動きを可能にします。この究極の脚のトレーニングは、四頭筋、ハムストリング、臀筋、ふくらはぎの4つの主要な筋肉グループに焦点を当てています。それらすべてがどのように組み合わされ、互いに連携するかを理解することで、ワークアウトを最大限に活用できます。



脚の筋肉

大腿四頭筋

大腿四頭筋、または大腿四頭筋は、太ももの前に座っています。 4つの筋肉で構成される、これらは人体で最も強い筋肉です。

ハムストリングス

大腿の後ろに座っているのは、3本のハムストリング筋です。股関節と膝の両方の動きに影響します。

グルート

臀筋は技術的には脚の一部ではありませんが、腰と脚の動きを促進します。また、脚のトレーニングを行う際にも定期的に取り組んでいます。

ふくらはぎ

足首、足、つま先の動きを容易にするのはふくらはぎの筋肉です。彼らは膝と足首の間の下腿の後ろに座っています。

男性のための最高の脚のエクササイズ

ジェフカヴァリエレは、身体のあらゆる部分に最適なワークアウトを生み出しました。 ATHLEAN-Xプログラム 。彼は身体トレーニングの修士号を取得しており、筋力とコンディショニングの認定スペシャリストであるため、彼のトレーニングは科学に支えられています。ジェフの履歴書には、ニューヨークメッツの理学療法士およびストレングスアシスタントコーチとしての時間も含まれています。アスリートのようにあなたの足を訓練し、そして質量と同様に強さを得ます。究極の脚トレーニングには、脚のすべてのセクションを対象とする複合動作が含まれます。さらに、3つのモーションプレーン(矢状(前方および後方)、正面(左右)、および横方向(ねじれ))にわたるトレーニングが組み込まれているため、あらゆる角度から足を打っています。


1.バーベルスクワット

いつものように、あなたはいつもあなたの足のトレーニングの前にウォームアップする必要があります。全能のバーベルスクワットは、その日の最初のエクササイズです。これはすべてのターゲットマッスルに作用し、ウェイトをロードできる複合的な動きです。スクワットをドロップセットとして実行し、担当者が増えるにつれて体重を減らします。ただし、始める前に、5RMの重量よりも10%重い重量のボックススクワットを1つまたは2つ行うことで、「負荷を軽減」する必要があります。これを行うと、次の行動に向けて精神的に準備が整い、心をだまして、仕事の最初の重さがそれほど重くないと思い込ませます。各セットの後に、脊椎を解凍することもできます。オーバーヘッドバーから30秒間吊るすだけです。それぞれのワーキングセットの前にボックススクワットを行い、それぞれの後にハングすることもできます。

バーベルスクワット

実行

  • 肩の後ろを横切るバーベルから始め、足をヒップの幅より少し広くして、つま先をわずかに指摘します。さらに、頭を上にして肘を押し込みます。
  • 膝が90度になるまで体を下ろします。
  • 適切な形にするために、バーベルをまっすぐに下げていることを確認する必要があります。腰を曲げ、お尻を後ろに押しますが、胸を上に向けます。エクササイズに慣れていない場合やフォームがわからない場合は、ボックスをガイドとして使用して、ボックススクワットとして実行できます。
  • 床を通って立ち上がって、立ち位置に戻ります。
  • 体重を直線に戻すことに焦点を当てます。腰を動かし、胸と胸を1つのユニットとして動かします。これにより、誤って前方または後方にスイングすることがなくなります。
  • 最も重いウェイトから始めて、4つのセットを完了します。体重を減らすと、担当者にフォーカスを移すことができます。

セット: 4

担当者: 5RM / 5RM / 10RM / 25RM —各セットの落下重量

2.バーベルヒップスラスト

次は、後部チェーンにぶつかります。この脚のトレーニングは、臀部の臀筋とハムストリングスに焦点を当てるので、硬い硬貨を跳ね返らせることができます。バーベルのヒップスラストは、体重に負荷をかけることができるもう1つの複合動作です。これはリバースドロップセットとして行い、重みを増やしていきます。低いウェイトから始めて、フォームと動きのパターンを正しくすることに集中できます。

バーベルヒップスラスト

実行

  • 動かない箱があることを確認してください。
  • 自分をセットアップするには、まずボックスの前の床に座ってください。腰の前にバーベルを置きます。ボックスの前端に沿って、肩甲骨の真ん中を越えて、背中上部を休ませます。足は床で平らで、ヒップの幅より少し広く、つま先を少し外側に向けます。ボックスから足までの距離は、膝が動作の上部で90度になるようにする必要があります。
  • 体を伸ばし、胴体と大腿部がまっすぐになるまで臀部を絞ることに焦点を合わせます。臀筋とハムストリングの強力な収縮を感じるはずです。数秒間押し続けます。
  • あなたの手はバーを安定させるためにそこにいるが、体重を変えるのを助けるためではないことを覚えておいてください。
  • 動きの一番上にいるときは、腰を過度に伸ばさないように注意してください。これを防ぐには、骨盤を少し前に傾け、胃の下部の筋肉を少し収縮させます。
  • お尻が床のすぐ上になるまで腰を下げます。
  • 4つのセットを完了し、各セットが担当者数を減らすにつれて重みを追加します。

セット: 4

担当者: 25/10/5/5 —各セットに重量を追加

3a。ブルガリアのハイ/ロースプリットスクワット—交互の胴体の位置

シングルレッグのトレーニングについては、言うべきことがたくさんあります。それはあなたの運動能力を改善するのに優れており、動きの前頭面でより多くの腰の安定性を統合します。次の2つの脚のワークアウトは同じ動き、ブルガリアの高低のスクワットです。ただし、それらはさまざまな方法で実行されます。まず、スクワットがあり、胴体の位置を変更することと組み合わせて、フォーカスをクワッドから後部チ​​ェーンに変更します。

ブルガリアのスクワット

実行

  • 両手にダンベルを背負ってベンチに立ちます。
  • 片足をベンチに戻します。もう片方の足は床から平らで、ベンチから十分離れている必要があります。しゃがむと、膝が90度になります。前脚があなたの体重のほとんどを支えます。後脚はあなたを安定させるだけです。
  • スクワットに降りて、膝が90度になり、ダンベルが床に近づくまで体を下げます。
  • この動きでは、胴体の位置が非常に重要です。それは、どの筋肉がライオンの仕事を分担しているのかを決定するからです。クワッドと後部チェーンの両方を機能させるには、セット内で胴体の位置を交互にする必要があります。
  • クワッドを操作するには、スクワットに降りるときに、胴体をまっすぐにします。臀部とハムストリングを噛み合わせるには、スクワットに降りるときに、体重を支える膝の上で体を前方に傾けます。セットの進行に応じて、1対1で交互に切り替えます。
  • 各脚で2セットを完了します。

セット:

担当者: 各レッグに10-12RM

3b。ブルガリア高/低スプリットスクワット—プライオメトリックホップ

ブルガリアの高低のスクワットを続けながら、体重だけを使用して、プライオメトリックホップに移動します。この目標は、スピードと運動能力を高めることです。ワークアウトのペースを変えることで、遅くなることはありません。さらに、これにより四肢グループの内側広筋が機能します。内側広筋の機能の1つは膝の安定性を維持することです。そのため、ジャンプ運動は筋肉のその機能をトレーニングします。

ブルガリアのスクワット

実行

  • 前の演習からの位置を維持してください。ただし、ウェイトを捨てる必要があります。
  • 開始するには、スクワットにドロップします。
  • スクワットの下部で、地面から爆発的にジャンプしてジャンプします。ベンチに後ろ足を置いてください。前ひざはおへその高さくらいになり、ひざの下で手をたたくことができます。これには2つの目的があります。 1つは、十分な高さにジャンプしていることを確認することです。 2つ目は難しいので、少し元気を出すことです。
  • 着陸すると、まっすぐスクワットに戻ります。着地を安定させるために、指を地面に触れることができます。
  • 位置と姿勢が損なわれないように、ジャンプした場所と同じ場所に着陸しようとすることに集中する必要があります。
  • 各脚で失敗するまで繰り返します。

セット: 1

担当者: 各脚で失敗する

4.ダンベルTKEドロップランジ

ダンベルTKE(終末膝伸展)ドロップランジは、膝の内側にある内側広筋に焦点を移す別のエクササイズです。筋肉を最大限の能力で動作させるには、動作の全範囲を通過する必要があります。したがって、内側広筋でこれを実現するには、膝を完全に伸ばしてロック位置にする必要があります。ドロップランジでバンドを使用すると、作成された張力に対抗することができます。

ダンベルTkeドロップランジ

実行

  • エクササイズバンドをしっかりとラックに取り付けます。脚の筋肉は体の中で最大かつ最強の筋肉であることを忘れないでください。そのため、より高い抵抗バンドが必要になります。
  • また、手に持つだけのダンベルウェイトも必要です。
  • 突進の位置を取る。前足は地面に平らになり、体重は上部に集中します。これはバンドを取り付ける脚で、膝の後ろに引っ掛けます。後脚は十分奥にあり、ランジの下部で両膝が90度になります。
  • 腕を脇に置き、胴体をまっすぐにし、コアをかみ合わせたまま、ランジに落ちます。
  • 地面から車を上げ、移動の最上部に到達したら、脚を完全に伸ばし、膝をロックします。そうすることで、完全な収縮が実現します。
  • 各レッグで2〜3セットを完了します。

セット: 2-3

担当者: 各レッグに10-12RM

5.加重内転器ゴブレットスクワット

強力で筋肉質の太ももを究極に使用するには、大腿のすべての領域で作業する必要があります。これには、太ももの内側と外側の筋肉が含まれます。ダンベル/加重内転筋杯スクワットは、大腿の内側の筋肉を引き締めるのに最適です。そのためには、靴下で滑らせることができる滑らかな表面が必要です。 Tom CruiseのRisky Businessダンスを自由に行って、選択した表面の滑りやすさをテストしてください。

加重内転器ゴブレットスクワット

実行

  • 靴を脱いでください—この演習では靴下を履くだけで済みます。
  • 両手で握るダンベルやウェイトを胸の中央でつかみます。
  • 足をヒップ幅よりも少しだけ広げます。片足に体重をかけます。もう1つはスライドを行います。
  • スクワットに沈む。しかし、あなたがするように、あなたの体重はほとんど滑らない脚に残ります。スライダーが体の横から出てきます。
  • 動きの一番下で、上に戻るには、内側の太ももを圧迫することに焦点を合わせます。これにより、内転筋の活性化が強制されます。このエクササイズで集中したい筋肉が動かないので、足を後ろに踏んだり引っ張ったりしたくありません。
  • 各脚の2つのセットに対して10〜12回繰り返します。

セット:

担当者: 各レッグに10-12RM

6.ヒップバンドはしご仕上げ

究極のレッグトレーニングを最後の壮大な火傷で終了します。太ももの外側、つまり外転筋に働きかけるときがきました。これはウェイトフリーの運動で、抵抗バンドのみを使用します。ただし、だまされないでください。これは、Carolina Reaperのように燃えます。強くなり、押し通しなさい。

ヒップバンドラダー仕上げ

実行

  • 抵抗バンドで自分をセットアップします。バンドの下部を足の下に引っ掛け、つま先をまっすぐ前に向けます。バンドの上部は、上腕の外側に掛ける必要があります。そのためには、あごの下で手を握り締め、バンドを持ち、ひじの周りにバンドをすくいます。肘は体に垂直になるはずです。
  • バンドを足元に保ち、左に1歩進みます。次に、右に一歩進みます。
  • 繰り返しますが、今度は左に2ステップ、次に右に2ステップ進みます。
  • 片道3つずつ繰り返します。
  • フォームをチェックして、つま先が指さしていないことを確認します。
  • 往復する10のはしごになるまで、毎回1つずつ増やしながら、手順を繰り返します。

セット: 1または2

担当者: はしごから10担当