質量を構築するための究極の胸部トレーニング

胸のトレーニング男性

カットされた体格を定義する属性の1つは、筋肉質で筋肉質な胸です。質量を増やし、筋力を高め、アスリートのようにこの究極の胸部トレーニングでトレーニングしましょう。以下の演習では、同様の動きの組み合わせを使用します。各セットの最初は、古典的な胸部運動に体重をかけることができます。対照的に、それぞれの2番目の部分は重量を軽減しますが、胸の筋肉の完全な収縮と伸展を提供します。エクササイズの2つのバリエーションを組み合わせると、結果を生む包括的なワークアウトになります。

目次 胸の筋肉 大胸筋 小胸筋 男性のための最高の胸のエクササイズ 1a。バーベルベンチプレス 1b。水平ケーブル/バンドクロスオーバー 2a。インクラインダンベルプレス 2b。低/高ケーブル/バンドクロスオーバー 3a。加重ディップ 3c。高から低ケーブルケーブル/バンドのクロスオーバー 4a。加重腕立て伏せ 4b。バンドクロスオーバープッシュアップ

胸の筋肉

胸にはいくつかの筋肉がありますが、最も大きくて最も見える筋肉は大胸筋です。一般にペックと呼ばれるこの筋肉は、胸の前部にあり、ワークアウトの際に集中する最も自然な筋肉です。ただし、胸部構造の構成を完全に理解することは、胸部トレーニングで最高のパフォーマンスを得る上での基本です。



胸の筋肉

大胸筋

広大な扇形の大胸筋には、鎖骨と胸肋の2つの筋肉頭があります。さまざまな肩の動きと、腕を体に取り付ける役割を果たします。

小胸筋

大胸筋の下にあるのは、大胸筋です。この筋肉の役割は、肩を前に引くことです。

男性のための最高の胸のエクササイズ

筋肉の構造を知ることは、ワークアウトで最高のパフォーマンスに到達するための最良の方法の1つです。ジェフカヴァリエール ATHLEAN-Xプログラム 運動に関連するあなたの解剖学を理解するのに最適な方法です。彼のワークアウトは科学に支えられており、筋肉を最大限の能力と可動域まで動かすことに焦点を当てています。ジェフは、ニューヨークメッツの理学療法士およびストレングスアシスタントヘッドでした。さらに、彼は身体トレーニングの修士号を取得しており、筋力とコンディショニングのスペシャリストとして認定されています。次の演習は、コンボセットとして実行する必要があります。彼らはあなたが重量でロードできる標準的な動きを備えています。次に、各コンボはクロスオーバーエクササイズを追加して、完全な筋肉収縮のために腕が正中線を確実に横切るようにします。


1a。バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは、基本的な胸部トレーニングです。この演習では、胸筋だけでなく三角筋、背中、上腕三頭筋にも焦点を当てています。ドロップセットとしてバーベルベンチプレスを行うと、筋肉に負荷をかけてより速くより効果的にゲインを確認できます。あなたに挑戦するが失敗を強制しない重みを選択してください。前述のように、ペックは扇形です。これは、繊維の角度が筋肉全体で変化することを意味します。繊維を機能させるには、繊維の方向に対応する動きが必要です。ベンチプレスは、ペックの中央部で腕をファイバーに平行に配置します。したがって、この領域はこの動きで最も発展しています。

バーベルベンチプレス

実行

  • オーバーハンドグリップでバーベルを持ちます。両手を十分に離して、肘が90度になるようにします。
  • 良いベンチ姿勢を維持します—コアと臀筋をかみ合わせ、足を床に平らに保ち、ベンチに乗り込みます。
  • 腕を体に対して90度にして、バーを完全に伸ばします。
  • コントロールして、バーを胸に戻します。バーを下げると、胸骨の真ん中を横切るように配置されます。
  • より重いウェイトから始めて、6、4、10、最後に12の4つのセットを完了します。その後、担当者が増えるにつれて、ウェイトは減少します。

セット: 4

担当者: 6/8/10/12 —各セットの重量を下げる

1b。水平ケーブル/バンドクロスオーバー

ペーチのこれらの中間繊維を引き続き機能させると、水平ケーブルまたはバンドクロスオーバーが胸部トレーニングを次のレベルに引き上げます。腕を体の上で交差させると、筋肉が完全に引き込まれ、求められている最大の収縮が達成されます。ベンチプレスセットを完了したら、すぐにこの演習に進んでください。

ケーブルクロスオーバー

実行

  • ケーブルマシンに背を向けて立ちます。足をヒップの幅よりも少し広くし、胴体をまっすぐにし、コアをかみ合わせます。ケーブルを調整して、肩の高さの真上から引っ張るようにします。
  • ケーブルを両手で持ち、腕を伸ばします。
  • ケーブルを体の前方に引っ張ってください。あなたの腕は胸の真ん中の高さにあるべきです—ベンチプレスが働いたのと同じレベルです。彼らはまたあなたの体の中心線を越える必要があります。
  • 肘を少し曲げたまま、ケーブルを制御しながら引っ込め、腕を後ろに引きます。腕が胸を横切って伸びるのを感じるのに十分なほど後ろに引っ張って、その筋肉の完全な伸展に到達したことを確認します。
  • この操作を4セットで15回繰り返します。ケーブルを引っ張るたびに、上を横切る腕を入れ替えます。
  • ケーブルマシンがない場合は、抵抗バンドをウェイトラックに非常にしっかりと取り付けてこれを行うことができます。胸骨の中央と同じ高さに取り付けて、動きが水平になるようにします。

セット: 4

担当者: 15

2a。インクラインダンベルプレス

傾斜ダンベルを押すと、腕の動きの位置が変わり、ペーチの上部で繊維が機能します。これらは鎖骨から腕に向かって下向きに走っています。もう1つの基本的な胸部トレーニングである、傾斜ダンベルプレスを操作できるため、体のさまざまな部分で感じることができます。胸が最も機能するように、手の位置に焦点を合わせる必要があります。ベンチプレスと同様に、この演習はドロップセットとして完了する必要があります。

インクラインダンベルプレス

実行

  • 傾斜したベンチに横になり、再び正しい姿勢を保ちます。コアと臀部を噛み合わせ、足を床に平らに保ち、ベンチに移動します。
  • オーバーハンドグリップでダンベルを持ちます。
  • 腕を天井に向けて押します。上に移動するときは、手首と手を少し回転させて、親指が動きをリードするようにします。これは、背中や上腕三頭筋にハードヤードをさせるのではなく、胸の筋肉に働きかけるのに最適な方法です。
  • 肘を体の少し後ろにして、腕が後ろに曲がるまで、手で離します。繰り返しになりますが、ムーブメントの最下部で胸に沿ってその輝かしいストレッチを感じるはずです。
  • より重いウェイトから始めて、6、4、10、最後に12の4つのセットを完了します。その後、担当者が増えるにつれて、ウェイトは減少します。

セット: 4

担当者: 6/8/10/12 —各セットの重量を下げる

2b。低/高ケーブル/バンドクロスオーバー

邪悪な者のための休息はありません。傾斜ダンベルプレスを完了したら、クロスオーバーの時間です。筋肉を完全に収縮させる別のセッションのためにケーブルマシンに戻ります。

低ケーブルクロスオーバー

実行

  • ケーブルマシンに背を向けて立ちます。足をヒップの幅よりも少し広くし、胴体をまっすぐにし、コアをかみ合わせます。今回は、ケーブルを調整して、ヒップの高さから引っ張るようにします。
  • ケーブルを両手で持ち、腕を伸ばします。
  • ケーブルを体の前方および上方に引っ張ります。あなたの腕は頭の高さで交差する必要があります。この動きのために、あなたの内なるT'Challaと「Wakanda Forever」のエネルギーを伝えてください。
  • 肘を少し曲げたまま、ケーブルを制御しながら引っ込め、腕を後ろに引きます。腕が引っ張られるようにして、伸びと完全な伸展を感じます。
  • この操作を4セットで15回繰り返します。ケーブルを引っ張るたびに、上を横切る腕を入れ替えます。
  • ケーブルマシンがない場合は、抵抗バンドをウェイトラックに非常にしっかりと取り付けてこれを行うことができます。ヒップの高さでそれらを取り付けて、動きが低から高に動くようにします。

セット: 4

担当者: 15

3a。加重ディップ

ウェイトディップは、上腕三頭筋と肩のトレーニングだけでなく、胸部にも最適です。この動きでは、フォームに集中することが重要です。正しい姿勢で、ディップはペーチの下部で機能します。ドロップセットを行うには、さまざまなウェイトが必要です。フィットネスレベルに応じて、体重を体重だけに減らすか、抵抗バンドを使用して補助的なディップを行うこともできます。

加重ディップ

実行

  • ディップステーションで自分をセットアップします。ウェイトを腰に掛けるか、太ももの間に入れます。
  • ハンドルに身を置き、体と胸を前方にスライドさせて肩の前に座ります。また、胴体を少し前に傾ける必要があります。胸を肩の前に置き、このように傾くと、胸に負荷がかかります。
  • 肘が90度になるまでディップします。体の位置をしっかりと動かしていないことを確認してください。
  • 窪みの底から押し出すときは、上腕二頭筋と肘を使って押し上げ、それらを押し込むことに集中してください。これを行うと、胸の噛み合いが増します。
  • より重いウェイトから始めて、6、4、10、最後に12の4つのセットを完了します。その後、担当者が増えるにつれて、ウェイトは減少します。

セット: 4

担当者: 6/8/10/12 —各セットの重量を下げる

3c。高から低ケーブルケーブル/バンドのクロスオーバー

ウェイトディップが終わったら、すぐにケーブルマシンに戻り、クロスオーバーを増やします。今回は高から低に移動します。

ケーブルプルダウン

実行

  • ケーブルマシンに背を向けて立ちます。足をヒップの幅よりも少し広くし、胴体をまっすぐにし、コアをかみ合わせます。今回は、ケーブルを調整して、マシンの上部から引っ張るようにします。
  • ケーブルを両手で持ちます。
  • ケーブルを身体の前方および下方に引っ張ります。腕は腰の前で交差します。
  • 肘をわずかに曲げたまま、ケーブルを制御しながら引っ込め、腕を胸の側面に引き戻します。あなたはその完全な拡張とストレッチを感じるはずです。
  • この操作を4セットで15回繰り返します。ケーブルを引っ張るたびに、上を横切る腕を入れ替えます。
  • ケーブルマシンがない場合は、抵抗バンドをウェイトラックに非常にしっかりと取り付けてこれを行うことができます。それらを肩の高さのすぐ下に取り付けます。動きが高から低になり、頭を越えないようにします。

セット: 4

担当者: 15

4a。加重腕立て伏せ

最後の胸のトレーニングについては、加重腕立て伏せで基本に戻ります。この古典的なエクササイズは簡単で、レベルアップのためにウェイトを自分でロードできます。さまざまな筋肉に作用する腕立て伏せには数十のバリエーションがあります。

アシスト加重プッシュアップ

実行

  • 床に立ってください。足を少し広げて、足の幅をヒップの幅よりも広くします。手は床の肩幅のすぐ外側を押します。体をできるだけまっすぐに保ち、コアをかみ合わせます。
  • つま先からの腕立て伏せは、努力を最大化するのに最適です。ただし、まだかなり新しい場合は、膝からいつでもこれらの腕立て伏せを行うことができます。
  • 肩甲骨を横切って座って、背中に好みの体重をかけます。あなたはそれらを配置するのを助けるために友人に電話する必要があるかもしれません。
  • 肘が90度に曲がるまで、体を地面に向けて下げます。体や胸が地面に触れたくない。
  • 腕がまっすぐになるまで、手で車を持ち上げます。起き上がるときは、肘を体に向けることに集中してください。そうすることで、胸の噛み合いが良くなります。
  • 失敗するまで、3セット繰り返します。

セット:

担当者: 失敗する

4b。バンドクロスオーバープッシュアップ

最後のコンボの最後の練習では、もう一度クロスオーバープルを行います。ただし、今回はケーブルマシンではなく、腕立て伏せの一番上になります。

バンドワンアームツイストチェストプレスチェストミディアム

実行

  • 抵抗バンドをウェイトラックまたは固定ポールに取り付けます。地面からおよそ1フィート下に配置する必要があります。
  • バンドをセットアップする場所と平行に配置します。作業する側がバンドに最も近い必要があります。
  • 以前の腕立て伏せに従って、床での全体的な体の位置を維持します。ただし、移動中の安定性を高めるために、脚を少し幅広に配置する必要があります。
  • 作業する側のバンドを手に持ってください。いつものように、腕立て伏せを押し下げます。
  • 両手を地面に押し込んで押し上げます。動きの上部に到達したら、抵抗バンドを握った手を体全体に引きます。次に、それを床に置き、静止した手の上部に置きます。胸の中央に収縮を感じるはずです。
  • 手を元の位置に戻し、繰り返します。両側で15セットずつ3セット行います。

セット: 両側に3つ

担当者: 15